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Allenamento

Calf In Piedi E Seduto | Top Esercizi Per I Polpacci


Polpacci: Istruzioni Per L’Uso


Prima di parlare del calf seduto e del calf in piedi, voglio accennare qualcosa a proposito dei polpacci.

Ebbene sì, per molti bodybuilders sono una vera ossessione, uno di quei muscoli difficilissimi da far crescere ma che fa davvero la differenza tra cui si allena sul serio e chi no.

Un muscolo che difficilmente cresce perchè abituato a lavorare sodo tutto il giorno, ottimizzato dalla natura a sostenerci per ore, quindi se davvero vogliamo farlo lievitare bisogna seriamente mettersi d’impegno e picchiare duro in palestra.

calf in piedi

La struttura dei polpacci è in sé semplice quanto geniale, un pistone naturale creato non per spingere ma per sollevare (se ve lo chiedete, a volte queste 2 azioni coincidono, ma non sempre) tramite 2 muscoli principali: il gastrocnemio (il muscolo cardine e quello maggiormente visibile, in grado di dare quell’effetto a boccia, a diamante o cuore rovesciato – in base alla figura che vedere saprete quanto possiate essere poetici in stile Rorschach-) ed il Soleo ( che si trova sotto il gastrocnemio e che va lungo tutto il polpaccio fino poi ad incuniarsi nel tendine d’Achille) il quale per la posizione anatomica in cui si trova inspessendosi dona di riflesso maggiore volume visivo al gastrocnemio stesso, spingendolo fuori.


Calf: Esercizi Per I Polpacci


Mettendo un attimo da parte esercizi naive che lasciano anche il tempo che trovano, i polpacci vengono strapazzati oggi come 30 anni fa tramite il famigerato “Calf in piedi” ed il suo simile (ma per molti versi assolutamente diverso) “Calf seduto”. Per ottenere i polpacci che sognate dovete lavorare su entrambi i muscoli portandoli al massimo.

I 2 esercizi non sono intercambiabili ma assolutamente complementari, e ritrovarli insieme nella stessa sessione non dovrebbe assolutamente stupirvi o farvi storcere il naso pensando all’errore. Entrambi gli esercizi, come dicevo, sono complementari facendo entrambi lavorare il polpaccio in maniera diversa i 2 muscoli prima citati, il gastrocnemio ed il soleo, infatti entrambi questi muscoli sono stressati in entrambi gli esercizi, con una differenza che vediamo subito.


Calf in Piedi


Il calf in piedi, è il più conosciuto ed eseguito esercizio per i polpacci, l’ideale sarebbe tramite una Calf machine, ma può essere eseguito anche adattandosi con una semplice pedana o un gradino. E’ un esercizio di grande utilità e su cui non bisogna aver paura di caricare facendo attenzione ad eseguirlo in maniera corretta, quindi con schiena diritta e ginocchia in blocco articolare.

calf in piedi 3

Essendo eseguito con gamba diritta, avrà come muscolo bersaglio maggiormente il gastrocnemio (rispetto il soleo), inoltre la tensione sarà prevalentemente esercitata sulla testa laterale e mediale del muscolo per un risultato che sarà l’ottenimento di maggior spessore e definizione nella parte alta del polpaccio.


Calf Seduto


La versione seduta invece, contrariamente a quella in piedi, non agirà sul gastrocnemio. Piegare il ginocchio infatti porta fisiologicamente a rilassare il gastrocnemio, portando a far lavorare il muscolo soleo in maniera preponderante.

Per quelli che cercano lo sviluppo della massa questo potrebbe rappresentare un controsenso, ma in realtà dal momento che il soleo è posizionato come indicato sotto il gastrocnemio, rinforzando e quindi inspessendo il soleo questo spingerà il gastrocnemio verso l’esterno risultando visivamente in un accrescimento della testa del polpaccio in maniera evidente.

calf raise in piedi

L’esecuzione dell’esercizio è leggermente più complicata del calf in piedi, che può essere fatto praticamente ovunque.

Nelle palestre in cui è presente una macchina per il calf seduti non ci saranno problemi, basterà sedersi, posizionare le ginocchia sotto il pad, pozionare il piede in modo da lasciare i talloni fuori dalla pedana, e facendo perno con la pianta del piede alzare le ginocchia e quindi il peso caricato.

Nel caso non fosse presente tale attrezzo non bisogna scoraggiarsi, basta avere a disposizione una panca e possibilmente una pedana bassa (per aumentare l’estensione angolare dell’esercizio).

Sedendoci sulla panca piana con i piedi stabili sul pavimento, utilizzando un asciugamano od una qualsiasi imbottitura, posizionare un bilanciere sulle cosce. Da questa posizione di partenza si parte alzando i talloni e quindi il peso.


Quale Intensità?


Ripartiamo con un concetto già espresso in precedenza: I polpacci sono stai progettati per lavorare.

Spesso ci si dimentica di quanto siano forti il polpacci e si tende a sottovalutarli, a non usare un peso adeguato, con “il risultato di non vedere risultati”, ma ricordate che i polpacci portano la maggior parte del vostro peso ogni giorno, sollevandolo e spostandolo migliaia di volte nello stesso giorno, per questo non esitate di utilizzare carichi adeguati per ottenere quei risultati che agognate.


In Piedi o Seduti?


In conclusione, ricordate che avete bisogno di entrambi gli esercizi per avere la giusta sollecitazione dei polpacci, non trascurate il calf seduto, pensando che solo il calf in piedi riesca a produrre massa, ma eseguite sempre entrambi gli esercizi in sinergia, per un effetto davvero esplosivo.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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