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Allenamento

Muscoli e Massa | Raggiungi il tuo obiettivo

La quantità di informazioni di cui bisogna essere in possesso per familiarizzare con lo sviluppo della massa e dei muscoli può essere sconfortante.

Purtroppo nessun integratore sarà in grado, magicamente, di farvi diventare come Hulk dall’oggi al domani: la strada da percorrere richiede dedizione, tanto allenamento e una corretta alimentazione.

Ognuno necessita di un approccio personalizzato, tuttavia ci sono alcune regole basilari da tenere a mente all’inizio del vostro tragitto, oltre a integratori scientificamente comprovati e in grado di sostenere i vostri progressi (se usati in combinazione a una dieta equilibrata).

Muscoli e Massa | Raggiungi il tuo obiettivo

Da dove cominciare?

Il primo punto da considerare — prima di entrare nel merito degli integratori e degli esercizi da svolgere,— è che per mettere su massa, qualsiasi essa sia, dovrete assicurarvi di raggiungere un surplus calorico.

Ciò implica mangiare più calorie di quante se ne bruciano. Perciò se in un giorno assumete 2500 calorie, ma ne bruciate 2000, ecco che avrete creato un “surplus” di 500 calorie.

Per voi sarà una rivelazione, ma questo non vuol dire che siete liberi di abbuffarvi di cibo spazzatura con l’attesa di ottenere bicipiti come quelli di The Rock. Le calorie in questione devono provenire dalle proteine, dai carboidrati e dai grassi insaturi, mentre dovreste ridurre al minimo gli alimenti lavorati industrialmente, i carboidrati raffinati e i grassi saturi, in modo da evitare di immagazzinare un surplus di grasso.

Per assicurarvi di raggiungere un surplus calorico, prima di tutto dovrete calcolare la quantità di calorie necessarie all’organismo sulla base di due fattori: il vostro metabolismo basale (BMR) e il vostro consumo energetico giornaliero (TDEE). In questo modo sarete a conoscenza della soglia da superare per ottenere il surplus.

Come si calcolano il BMR e il TDEE?

Il BMR o metabolismo basale corrisponde alla quantità di energia bruciata dall’organismo in condizioni di puro riposo per 24 ore (in pratica l’energia necessaria alla respirazione, al battito cardiaco ecc.)
Si tratta della quantità minima di energia impiegata dall’organismo per mantenere attive le funzioni vitali, escluse le calorie impiegate per il movimento o l’attività fisica.

Per il calcolo del BMR usate le formule1 seguenti.

Donne: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) – 161
Uomini: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) – 5

Una volta effettuato il calcolo, sarete in grado di ottenere il vostro TDEE o consumo energetico giornaliero, ovvero la quantità di energia (espressa in calorie) spesa dall’organismo per rimanere in funzione, incluso stavolta il movimento fisico derivato dalle attività giornaliere e dall’allenamento.

 

In prima istanza, dovrete determinare il vostro livello di attività fisica (PAL), che dipende dal tipo di vita che conducete. Di seguito abbiamo individuato tre opzioni, per esemplificare.

 

Stile di vita sedentario o leggermente attivo: trascorrete gran parte della giornata seduti o in piedi senza muovervi molto. Ad esempio, fate un lavoro d’ufficio che non richiede tanto movimento o un particolare sforzo fisico; utilizzate perlopiù la macchina negli spostamenti; non praticate regolarmente sport o attività fisica.

 

Stile di vita attivo o abbastanza attivo: svolgete un lavoro leggermente più faticoso, come quello di un cameriere che non si ferma mai, o di un operaio; oppure fate un lavoro d’ufficio, ma praticate sport o attività fisica con regolarità nei finesettimana.

 

Stile di vita energico o molto energico: siete costantemente alle prese con mansioni faticose , per esempio siete arruolati nelle forze armate o lavorate nel settore agricolo, oppure svolgete attività fisica per più di un paio d’ore, come gli atleti, i personal trainer o gli insegnanti di danza.

Livello di attività Valore PAL medio
Stile di vita sedentario o leggermente attivo 1,5
Stile di vita attivo o abbastanza attivo 1,8
Stile di vita energico o molto energico 2,2

Livello di attività Valore PAL medio Stile di vita sedentario o leggermente attivo 1,5 Stile di vita attivo o abbastanza attivo 1,8 Stile di vita energico o molto energico 2,2

Una volta determinato il valore PAL, vi basterà moltiplicarlo per il vostro BMR per ottenere il vostro consumo energetico giornaliero totale.

BMR x valore PAL = TDEE

Il valore TDEE ottenuto rappresenta il numero di calorie da assumere quotidianamente per mantenere il vostro peso attuale. Perciò, se desiderate sviluppare i muscoli e mettere su massa, quello è il valore minimo che dovreste sempre cercare di superare per raggiungere un surplus.

«Quali integratori possono aiutarmi ad andare in surpus calorico?»

Dopo aver calcolato il vostro surplus calorico, scoprirete che dovreste iniziare a mangiare molto più di quello che fate attualmente.
Ciò rischia di essere dispendioso non solo in termini di spesa ma anche di tempo. Se intendete raddoppiare la quantità di pasti che fate giornalmente, non è molto realistico pensare di poterli preparare e cuocere da zero.

Ecco dove entrano in gioco le proteine.

Le proteine per l’aumento del peso, dalla formula completa “tutto in uno”, rappresentano un sostituto pratico e veloce ai pasti: possono integrare alla vostra alimentazione le proteine, i carboidrati e le calorie con effetto quasi immediato, lasciando da parte gli zuccheri o i grassi superflui. Ecco alcune delle nostre miscele più in voga!

Impact Weight Gainer: il nostro integratore più conveniente contiene ben 30 g di proteine a digestione lenta e rapida, che lo rendono perfetto per un rilascio costante nel corso della giornata, e 50 g di carboidrati a dose per un totale di 388 calorie esplosive.

Hard Gainer Extreme: il compagno ideale per aumentare la massa, con 35 g di proteine e 61 g di carboidrati, arriva a offrire 446 calorie a dose. È inoltre ricco di vitamine, minerali e 5 g di creatina monoidrato, i cui effetti di miglioramento delle prestazioni fisiche sono scientificamente provati – rendendolo un ottimo sostegno al vostro allenamento.

Mygainer™: il nostro prodotto premium per l’aumento della massa muscolare, ideale per sviluppare forza e muscoli. Ogni dose contiene l’incredibile quantità di 45 g di proteine, 120 g di carboidrati, 4 g di BCAA, 5 g di glutammina, nonché vitamine e minerali essenziali. Il risultato? 784 calorie. Sì, proprio così.

Weight Gainer Vegano: la nostra soluzione per chi conduce uno stile di vita a base vegetale; questa miscela vegana contiene 29 g di proteine di qualità derivate dalle proteine di pisello isolate e dalle proteine di riso integrale, oltre a 39 g di carboidrati.

Il risultato è un frullato contenente 400 calorie a dose. Ottenere i vostri obiettivi grazie alle verdure è possibile!

Ci sono tanti altri integratori che potete usare per aumentare l’apporto calorico di vari pasti.

Provate ad aggiungere l’Avena Istantanea o il Tuorlo d’Uovo in Polvere ai vostri frullati proteici, creando così la vostra personale miscela per l’aumento della massa; oppure usate il calorifico Burro alle Tre Noci per arricchire porridge, frullati e altri spuntini.

Muscoli e Massa | Raggiungi il tuo obiettivo
«Di quante proteine ho bisogno per aumentare i muscoli?»

Bene, abbiamo concluso la parte dedicata all’aumento della massa, ma per assicurarci che ciò si traduca in bicipiti gonfi, dovrete fare in modo che buona parte delle calorie che assumete derivino dalle proteine.

Per sviluppare i muscoli, dovreste puntare a 2,2 g di proteine per ogni chilo. Ad esempio, se una persona pesa 80 kg, dovrebbe assumere almeno 180 g di proteine al giorno.

È importante ricevere un rilascio prolungato di proteine lungo tutto l’arco della giornata, soprattutto dopo l’allenamento, per favorire il recupero dei muscoli e la crescita del nuovo tessuto muscolare.

Come menzionato nella sezione precedente, i nostri shake lo consentono in modo semplice e pratico ovunque vi troviate, senza bisogno di preparare un pasto completo. Gli spuntini ad alto contenuto proteico sono un ottimo modo per non annoiarvi e soddisfare le voglie che possono emergere durante la giornata.

Cookie proteici: uno spuntino iperproteico all’avanguardia, ognuno contenente la straordinaria quantità di 38 g di proteine del latte di alta qualità. Potete scegliere tra sette gusti deliziosi che offrono 20 g di carboidrati, nonché il 70% di zuccheri e il 40% di grassi in meno rispetto ai prodotti venduti nei supermercati.

Pro Bar Elite: con ben 26 g di proteine, 22 g di carboidrati e 3 g di fibre a barretta, raggiungere il vostro surplus calorico non sarà un problema – e si presta bene anche come ricarica postallenamento. È Disponibile in tre gusti irresistibili: Caramello e Nocciole, Toffee Vaniglia e Frutti di Bosco e Cioccolato Fondente.

Barrette High Protein: ogni barretta contiene l’incredibile quantità di 30 g di proteine a rilascio lento e veloce, che ne fanno lo spuntino ideale da consumare tra i pasti, per un rifornimento costante durante tutto l’arco della giornata.

L’abbondanza di fibre, il ridotto contenuto di zuccheri e i 23 g di carboidrati le rendono adatte a sostenere lo sviluppo dei muscoli.

I migliori integratori per lo sviluppo dei muscoli

Gli integratori non possono sostituirsi a un’alimentazione sana ed equilibrata o alle ore trascorse in palestra. Tuttavia, possono aiutarvi in entrambi i casi, semplificando il raggiungimento dei vostri obiettivi.

• Proteine in polvere: che si tratti di una formula a base di proteine di siero o di una miscela per l’aumento della massa, non possono mancare nel vostro carrello. Le proteine sono un macronutriente essenziale che favorisce la crescita e il mantenimento della massa muscolare, rendendola una parte integrante del vostro percorso.

• Creatina monoidrato: la carica di cui avete bisogno nei vostri allenamenti! Migliora le vostre prestazioni fisiche in esercizi che richiedono scatti successivi di energia intensa e di breve durata, è scientificamente provato.

• BCAA: gli aminoacidi a catena ramificata sono la chiave per aumentare la massa, grazie agli amminoacidi essenziali, leucina, isoleucina e valina, che li costituiscono. Naturalmente presenti nelle proteine, favoriscono la costruzione e la riparazione di nuovi muscoli.

• Beta alanina: un aminoacido non essenziale presente in natura, adatto agli sport che richiedono movimenti esplosivi ed esercizi di resistenza di lunga durata.

• Multivitaminico in polvere o compresse: un modo praticissimo per ottenere un apporto giornaliero adeguato di vitamine e minerali, difficile da raggiungere unicamente tramite l’alimentazione. Vi aiuterà a mantenervi in salute – fondamentale quando mettete alla prova l’organismo sottoponendolo a un duro programma di allenamento – e a tornare in palestra, giorno dopo giorno.

• Integratori di omega: inserire gli acidi grassi nella vostra dieta non è mai stato così semplice – e per giunta senza la spesa o lo sforzo di dover preparare il pesce ogni giorno! Gli acidi EPA e DHA presenti negli omega?3, 6 e 9 favoriscono la normale salute del cuore.

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Perché scegliere la creatina

La creatina monoidrato è un integratore in grado di sostenervi negli allenamenti più tosti. Può essere usata dal vostro organismo come fonte di energia istantanea durante attività intense e di breve durata, come il sollevamento pesi o lo sprinting.

Donare ai muscoli una quantità di energia supplementare vi consentirà di ottenere di più dagli allenamenti. Non prendete la creatina come una scorciatoia per performare subito al meglio, ma come un valido supporto lungo il vostro cammino.

Coloro che non sono soliti assumere creatina dovrebbero iniziare con una fase di carico per saturare i muscoli, assumendo un misurino da 5 g quattro volte al giorno a intervalli regolari, prima di iniziare con l’uso standard raccomandato di 3?5 g al giorno.

Offriamo una gamma di integratori di creatina per accontentare tutti , sia quelli che trovano pratico aggiungere un misurino di creatina in polvere al proprio frullato, sia chi preferisce assumerla in compresse.

I migliori esercizi per aumentare la massa

Il vostro allenamento dovrebbe incentrarsi sugli esercizi composti, che coinvolgono diversi muscoli contemporaneamente, piuttosto che sull’isolamento di un singolo gruppo. Questi movimenti comprendono:

  • squat
  • distensioni su panca
  • stacchi da terra
  • chin?up
  • overhead press/row
  • dip

Ponetevi degli obiettivi e monitorate il vostro progresso costante, invece di strafare durante la prima sessione aspettandovi risultati immediati e rischiando, peraltro, di infortunarvi.

Applicare il principio del sovraccarico progressivo è la maniera più efficace per sviluppare i muscoli. Questo consiste nell’incrementare gradualmente l’intensità di allenamento.

Non appena il vostro corpo si sarà cominciato ad abituare ai pesi che state sollevando, uscite dalla comfort zone e aumentate il numero di ripetizioni o il peso. È proprio qui che l’organismo inizierà a far crescere i muscoli per adattarli al nuovo carico.

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L’importanza dei giorni di riposo

Per riparare i muscoli, dovete dargli il tempo di recuperare dopo l’allenamento. Nel sollevare i pesi non fate altro che rompere le fibre muscolari per lasciar spazio a nuovi muscoli, quindi farli lavorare intensamente tutti i giorno apporterà più danni che benefici.

Pure i vostri legamenti vengono messi sotto sforzo durante l’allenamento, rendendo anche qui fondamentali i giorni di riposo per prevenire infortuni dovuti a un allenamento eccessivo.

Una pausa, inoltre, fa sempre bene alla salute mentale: tornerete più freschi e concentrati. Essere sereni quando entrate in palestra vi aiuterà senz’altro a svolgere buone performance. L’allenamento non è una punizione, anche per questo va goduto.

«Devo monitorare i miei progressi?»

È importante registrare quello che fate durante gli allenamenti per aiutarvi ad applicare l’approccio del sovraccarico progressivo.

Anche semplicemente appuntarvi gli esercizi, i pesi e il numero di ripetizioni eseguite vi renderanno più consapevoli di quale sia il target da raggiungere per la volta successiva — non importa se si tratti di ripetere l’allenamento precedente o alzare leggermente il tiro.

Per quel che riguarda la nutrizione, segnarvi quello che mangiate quotidianamente può essere davvero utile per assicurarvi di raggiungere il surplus calorico e assumere consistenti quantità di proteine.

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1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241‐247.

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Gareth Gray

Gareth Gray

Experienced Sports Nutrition Technologist

Gareth Gray è un tecnologo esperto nello sviluppo di nuovi prodotti per la nutrizione sportiva, si è laureato in Science della Nutrizione e della Salute ed ha conseguito un Master in Scienza dello Sport e dell’Attività fisica.

La ricerca scientifica condotta da Gareth ha analizzato gli effetti delle bevande di recupero sulla performance sportiva e sul recupero post allenamento. Si è dedicato molti anni nella progettazione, nella formulazione e nello sviluppo di prodotti per la nutrizione sportiva dalle prime fasi dei test in laboratorio fino alla produzione su vasta scala. Frequenta spesso eventi di sviluppo professionale e conferenze sulla nutrizione sportiva per garantire che la sua pratica e la sua expertise rimangano sempre ai massimi livelli di qualità.

Scopri di più sull'esperienza di Gareth qui.

Nel suo tempo libero, Gareth si allena in palestra e cucina pasti nutrienti - crede che l'equilibrio sia la chiave per raggiungere il benessere psicofisico e difende occasionalmente il cheat meal.


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