Alimentazione

Dieta Dello Sportivo | I 5 Fondamenti base dell’alimentazione sportiva


La dieta dello sportivo è una dieta equilibrata che comprende tutti i macronutrimenti per garantire un alimentazione sana.

Questo articolo può essere un buon punto di partenza per chi non sa ancora bene orientarsi a livello alimentare. Soprattutto ha l’ambizione ad essere un vademecum per tutti coloro che al momento di sedersi a tavola prima, dopo o durante l’esercizio fisico si chiedono “cosa devo/dovrei mangiare?”.

Non si fornirà una specifica dei pasti pre/post workout, colazione, pranzo e cena, ma si proverà a fornire i 5 fondamentali consigli da tenere sempre a mente.


dieta dello sportivo

1. Acqua


Spesso elencata per ultima e con il solo consiglio di bere tanto. Ma chiaramente non basta questo, anzi, occorrerebbe saper molte più cose e capire la differenza delle varie acque, quando berne e soprattutto quanto. Il primo consiglio da seguire quindi per la dieta dello sportivo è bere tanta acqua.

Tralasciando i soliti discorsi che siamo composti per lo più di acqua eccetera eccetera, la elenchiamo come la prima dei 5 fondamenti poiché effettivamente è l’elemento che ci permette di assorbire in modo più innocuo ed efficace tutti i nutrienti, siano essi macro o micro (di questi ultimi tra l’altro ne è ricca).

Quindi è bene sapere 3 cose fondamentali sull’acqua.

1. Prima, la quantità non deve essere molta a prescindere, questo chiaramente dipenderà da quanta ne consumiate, quindi cercate di bere abbondantemente (2/3 lt/dia) ma razionalmente, ovvero se si è sudato di più è bene bere di più e viceversa.

2. Seconda, il quando non è irrilevante, anzi, dovrete stare attenti ai tempi di assunzione, poiché dovrete permettere al corpo di assimilarla. Questo è possibile tramite un corretto razionamento durante la giornata, evitando di prosciugarsi bottiglie intere in pochi secondi, soprattutto durante l’attività sportiva.

3. La terza, il tipo di acqua che diventa fondamentale sia per coloro che hanno patologie, esempio ipertensione e quindi occorre bere acque povere di sodio, ma anche di chi pratica sport, poiché dopo l’attività, sarebbe consigliato bere acque bicarbonatiche così da contrastare i cataboliti acidi della fatica.


2. Proteine


Forse si è parlato addirittura troppo della loro importanza: a volte vengono enfatizzate più del dovuto, ma rimane un dato di fatto che le proteine, sono fondamentali per l’uomo, ancor di più per lo sportivo, che sollecita completamente i propri muscoli.

Occorre prima di tutto calcolare precisamente quando è il fabbisono necessario, magari tramite nutrizionista, per poi passare alla scelta delle fonti. La scelta chiaramente dovrebbe tendere verso quelle maggiormente digeribili e complete, evitando l’annullarsi della sintesi proteica, ovvero caricando l’intestino di proteine, che però, mancando di vari aminoacidi essenziali, lo appesantisco senza essere assorbite.

Tra queste spiccano chiaramente le proteine del siero del latte, quelle dell’uovo, della carne e del pesce, ma non sono da disdegnare nemmeno quelle vegetali come soia o pisello, ottime per vegetariani e vegani. Per uno sportivo in genere si calcola una quantità che va da 1,5/1,7 gr di proteine per kg di peso corporeo, considerando il fatto che quelle assunta chiaramente non saranno soltanto di quelle complete, non esiste infatti alcun essere umano esclusivamente carnivoro, anzi, spesso è vero il contrario.


3. Carboidrati


Quando si parla di carboidrati molti pensano all’aumento di peso, al rischio di ingrassare eccetera eccetera. Ma chiaramente non è e non deve essere così, poiché essi sono la benzina più pulita per il nostro motore.

Ovviamente, come in tutte le cose, non bisogna edagerare, poiché adesso è giusto dirlo, qualora fossero assunti più del necessario, portando ad una dieta ipercalorica, allora sì andrebbero ad aumentarci il giro vita.

Occorre essere coscienti e consapevoli di questo fatto, quindi le quantità e le tipologie diventano fondamentali. Per la quantità dovremmo calcolarci il nostro fabbisogno totale giornaliero di energia e considerare che un 55/65% sul totale dovrà essere coperto dai carbo, il valore più alto appartiene soprattutto allo sportivo.

Per la qualità, preferire soprattutto i complessi e possibilmente integrali, lasciando agli zuccheri, preferibilmente della frutta, un ruolo marginale. Occorre anche saper gestire l’indice glicemico, alto dopo l’attività per un rapido assorbimento.


4. Grassi


I grassi o lipidi, purtroppo troppo spesso vengono associati all’aumento di peso e soprattutto all’accumolo di adipe.

Ma anche qui molti luoghi comuni andrebbero sfatati, perchè come per i carbo quantità e qualità sono fondamentali per sfruttare pienamente e senza conseguenze questo fantastico macronutriente. È bene innanzi tutto dire che tra i grassi ne esistono di alcuni essenziali, ovvero non sintetizzabili dall’uomo e quindi e necessario assumerli tramite dieta.

Come percentuale sull’introito totale di energia è bene, onde evitare l’accumulo di adipe, non salire mai sopra il 25/30% dell’energia totale, assumendone in ordine decrescente di monoinsaturi (50%), polinsaturi (30%) e saturi (20%) sul totale. Le migliori fonti sono olio e.v.o, frutta secca,semi, pesce e prodotti derivati da questi elencati, come il gustosissimo burro di arachidi o integratori.


5. Vitamine e Minerali


Le vitamine e i minerali sono una parte fondamentale della dieta dello sportivo. La funzione dei micronutrimenti a differenza dei macronutrienti, non è energetica. Infatti essi non vengono ossidati e quindi non forniscono energia. Bensì sono i regolatori e protettori del nostro organismo, capaci di favorire l’assorbimento di tutti i macro nutrienti e di permettere al nostro corpo di essere sempre funzionale.

Come saprete il Calcio, contenuto soprattutto nei latticini, rende sani e forti le nostre ossa. Il ferro veicola l’ossigeno nel nostro sangue, la Vitamina C degli agrumi ad esempio ha funzioni immunitarie e così via.


In Conclusione


Con questo articolo abbiamo visto i cinque fondamenti base della dieta dello sportivo, chiaramente esaustivo per i vari campi elencati, ma vuole essere la base da cui partire per poter poi costruire un’alimentazione corretta e bilanciata. Essa dovrebbe essere seguita da un ancora più mirata integrazione, fondamentale per coprire le lacune a volte lasciate dal lavoro o da impegni sportivi.

 

 

I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.


  1. “L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo Sport”, Di Michelangelo Giampietro, prima edizione 2005, ristampa 2009.
  2. “Biochimica degli alimenti, Zanichelli”, III edizione, Ristampa 2013.
  3. “Endocrinologia ed attività motorie”, A. Lenzi , G. Lombardi, E. Martino, F.Triarchi ; Elsevier Masson, ristampa 2008.


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Scrittore ed esperto


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