Dieta Per Ingrassare In Modo Sano | Gli Alimenti per Aumentare di Peso

Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.

Mentre la maggior parte delle persone lotta per dimagrire e perdere peso, alcuni individui, eccessivamente magri lottano costantemente per cercare di ingrassare. Questa tipologia di dieta è rivolta di fatto a tutte quelle persone che non sono contente del proprio fisico e che vogliono aumentare la massa muscolare in modo fisiologico per avere un fisico equilibrato e sano.

Alla base di tale dieta, come sempre, vi sarà il concetto di salute dell’individuo come primo obiettivo, pertanto non dovrà risultare dannosa per il corpo e dovranno essere scelti alimenti sani o integratori utili allo sviluppo della massa magra ma allo stesso tempo che apportino benefici alla salute.

Seguendo alcune regole e assumendo determinati alimenti non sarà difficile raggiungere il risultato sperato a meno che non ci si debbano affrontare patologie che determinino la perdita di peso o impediscanp l’aumento dello stesso.

La magrezza, infatti, può essere costituzionale o patologica. I magri costituzionali sono persone che godono di ottima salute, mentre quelli patologici sono dovuti a disturbi molto lunghi o mai risolti. Nel primo caso si può suggerire una dieta di tipo ipercalorico, mentre nel secondo caso andrebbe prima trattato il disturbo.

In questo articolo tratteremo nello specifico persone che non soffrono di alcuna patologia e che semplicemente vogliono aumentare la loro massa corporea dando qualche consiglio alimentare e indirizzando le scelte su alimenti “funzionali” allo scopo e sottolineando l’importanza del timing di assunzione.

Come Funziona l'Aumento Muscolare: Principi Generali

Concentriamoci ora sull’obiettivo principale delle persone che vogliono aumentare il proprio peso corporeo: mettere su massa muscolare. Si tratta di un processo metabolico estremamente complesso e controllato da varie funzioni fisiologiche:

• Variazioni dello sviluppo associate all’età
• Modulazione nutrizionale dello sviluppo
• Attività biologiche neuro-ormonali
• Influenza della forza meccanica.

In sostanza lo sviluppo muscolare è un risultato multifattoriale. In ogni caso, la nutrizione svolge senza dubbio un ruolo fondamentale nel regolare i processi riparativi e di sviluppo. La condizione essenziale per far sì che si verifichi un aumento di peso è che il bilancio energetico tra intake e dispendio calorico sia positivo, quindi che si introducano più calorie rispetto a quelle bruciate.

Difatti, da un lato l’abbondanza di nutrienti favorisce la liberazione di insulina e di fattori di sviluppo. L’insulina favorisce l’entrata dei nutrienti (glucosio, amminoacidi, sali minerali, acqua) all’interno della cellula e, assieme ad un'assunzione proteica, stimola la sintesi delle proteine e altri enzimi biosintetici ed inibisce il catabolismo dei carboidrati e lipidi immagazzinati. In caso di bilancio calorico positivo, con una corretta ripartizione dei nutrienti, sia l’insulina che la somatomedina (IGF1) sono aumentate ed esplicheranno la loro azione anabolica sulla sintesi proteica e mitosi (proliferazione cellulare).

Dall’altro lato, un bilancio energetico negativo determina l’inibizione di questi enzimi biosintetici oltre a determinare la possibile attivazione del sistema nervoso simpatico in grado di liberare ormoni ad azione catabolica, bloccando la secrezione di insulina come quella di somatomedina (IGF1). Gli ormoni catabolici attivano gli enzimi catabolici ed inibiscono gli enzimi biosintetici.

Cosa Mangiare per Ingrassare in Modo Sano

Dopo aver riassunto alcuni principi alla base dell’aumento della massa muscolare cerchiamo di capire come e cosa introdurre nel nostro piano alimentare per indurre e sfruttare al meglio questi pathway metabolici e al contempo contribuire a fornire tutti gli elementi che contraddistinguono un’alimentazione “sana”. Partiamo analizzando le migliori fonti di macronutrienti utili allo scopo e le modalità di assunzione per massimizzare l’aumento di peso.

Proteine

Partiamo dalle proteine, la prima cosa da considerare sarà il calcolo del fabbisogno proteico in base alle caratteristiche del soggetto  quali peso, età e obiettivi.

I LARN indicano in media per un adulto un fabbisogno attorno ai 0,9-1g/kg/giorno. Nel caso di programmi alimentari per l’aumento di massa muscolare le indicazioni dell’ISSN (International Society of Sports Nutrition) sono 1,4-2 g/Kg/giorno. A questo punto sarà importante distribuire questo quantitativo proteico nell’arco della giornata scegliendo i giusti alimenti sfruttando le diverse proprietà legate a valore biologico e digeribilità delle stesse (velocità di assunzione e qualità).

Le migliori fonti proteiche risultano essere senz’altro uova (specie gli albumi), latte e derivati a ridotto contenuto di grassi. Questi alimenti potranno essere inseriti sia nei momenti in cui abbiamo bisogno di proteine a rapida assimilazione che a lento rilascio in base al metodo di preparazione e, nel caso dei latticini, al tipo di derivato. Inseriamo poi carne e pesce: la carne risulta essere leggermente meno digeribile del pesce per via del più alto contenuto in collagene in ogni caso saranno alimenti utili principalmente nei pasti principali lontani da eventuali allenamenti.

Infine i legumi,ottima fonte proteica se abbinata ad un cereale per colmare le carenze in aminoacidi solforati (non vale per la soia che è considerata completa), anche in questo caso visto il contenuto in amido e fibre risultano essere alimenti caratterizzati da tempi di digestione prolungati.

Riassumendo: per quanto riguarda le proteine iniziamo aumentando il nostro fabbisogno giornaliero e cerchiamo di distribuire in una giornata tipo gli alimenti proteici nel seguente schema esemplificativo.

1. Colazione. Prediligiamo un mix di proteine a rapido e lento rilascio, yogurt greco per una colazione dolce: ad esempio caseine e sieroproteine o uova cotte in padella (meglio se si consuma un tuorlo ogni due albumi).
2. Spuntini. Preferiamo alimenti a lenta digestione quando sono lontani dall’allenamento mentre a rapida digestione prima e dopo l’allenamento.
3. Pasti principali. È bene sfruttare l’alto contenuto proteico di carne e pesce.
4. Pasto pre-nanna. In questo caso l’obiettivo sarà quello di introdurre proteine a lento rilascio in un pasto che rimanga intorno alle 150-200 kcal per non complicare i processi digestivi. Le fonti proteiche da cui attingere in questi casi potranno essere caseine (yogurt greco, fiocchi di latte, o polveri) o ad esempio uova sode o cotte per tempi più prolungate (allungando i tempi di digestione e quindi il rilascio/assorbimento proteico nella notte).

Carboidrati

Per quanto riguarda i carboidrati le linee guida ISSN indicano 4-6 g/Kg/giorno, ma cerchiamo anche in questo caso di capire da quali fonti attingere e come inserirle nell’ambito del contesto giornaliero in modo funzionale.

Sarà importante modulare l’indice e il carico glicemico dei diversi pasti, per tanto alcuni esempi possono essere i seguenti:

1. A colazione scegliamo, come per le proteine, un bel mix di carboidrati a diverso indice glicemico fornendo zuccheri facilmente assimilabili per ripristinare le scorte dopo il digiuno notturno e a lenta assimilazione per avere energia durante la mattinata. Un buon abbinamento potrebbe essere cereali integrali o fiocchi di avena (senza zuccheri aggiunti) abbinati ad una bella porzione di frutta di stagione (Yogurt greco 0%, fiocchi di avena e macedonia di fragole e ciliegie), in particolare i piccoli frutti di bosco risultano essere ricchi di vitamine.
2. Nei pasti principali come pranzo e cena i carboidrati non dovranno mancare (ricordiamo che stiamo cercando di incrementare il peso corporeo), dunque potranno essere prediletti cereali a medio indice glicemico come riso integrale, orzo, farro o pasta di semola a pranzo, mentre a cena direttamente con cereali integrali con un indice glicemico più alto. Se ad esempio la cena o il pranzo sarà il pasto susseguente l’allenamento allora potranno essere introdotte fonti a basso indice glicemico come patate lesse o riso bianco.
3. Il pasto successivo all'allenamento sarà importante in quanto si dovranno introdurre fonti ad alto indice glicemico come ad esempio frutta poco fibrosa (banane e frutti di bosco), o gallette di riso con marmellata.

Lipidi o grassi

Infine per quanto riguarda i lipidi, rimaniamo sulle indicazioni LARN del 25-30% del fabbisogno energetico giornaliero, ma cercheremo di arrivare a tale quota attraverso l’introduzione di grassi “salutari”. Partiamo col dire che viste le tempistiche di digestione dei grassi, che in genere variano in base alla tipologia (media-corta-lunga catena), sarà importante non abusarne nei pasti antecedenti l’attività fisica o nei momenti in cui abbiamo bisogno di un rapido assorbimento dei nutrienti.

Le raccomandazioni sono quelle di ripartire in modo equo le fonti attingendo da grassi di origine animale e da fonti di origine vegetale (prediligere semi oleosi, frutta secca, olive, avocado e olio extra vergine di oliva), inoltre sarà importante introdurre omega-3 ed omega-6 nelle giuste proporzioni (1:5).

Continuiamo con qualche esempio per inserire queste fonti lipidiche nell’arco di una giornata tipo di uno sportivo:

1. A colazione come per tutti i macronutrienti fin qui, potremmo optare per un mix di semi o frutta secca fonte di grassi polinsaturi e magari un cucchiaino di cacao amaro o due scacchi di cioccolato fondente al 75% per ottenere un mix di grassi saturi e polinsaturi ma allo stesso tempo fibre e micronutrienti propri di questi alimenti.
2. Anche negli spuntini (se lontani dall’allenamento) potremmo sfruttare questi alimenti (frutta secca, semi, cioccolato fondente) in questo caso magari abbinati ad un frutto od una fonte glucidica saranno importanti per controllare la fame nell’arco della giornata.
3. Nei pasti principali sarà importante condire il tutto con olio evo, fonte di acidi grassi monoinsaturi, polifenoli e vitamina E. Potranno inoltre essere inseriti alimenti come olive o avocado, alimenti ricchi in lipidi ma al contempo di micronutrienti come vitamine e minerali.

Vitamine e Minerali

Questi nutrienti hanno una grande quantità di funzioni nel corpo umano, tra cui la produzione di energia e ormoni, la differenziazione cellulare e molti altri compiti. La maggior parte delle vitamine e dei minerali nella dieta provengono da frutta e verdura. Tuttavia, mangiare chili e chili di proteine e carboidrati potrebbe non lasciare spazio nello stomaco per una bella dose di verdura.

Sfortunatamente, non mangiare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura significa perdere gran parte del fabbisogno di micronutrienti  richiesto per lo sviluppo muscolare, così come di antiossidanti per riparare i muscoli danneggiati e di fibre per facilitare la digestione. Non preoccuparti però, puoi integrarli alla dieta con un il Blend Alfa Men, ricco di vitamine, minerali e antiossidanti o avere tra le mani una confenzione della Miscela di superfood vegana.

Conclusioni

Lo scopo di questo articolo era quello di fornire alcuni principi di base sulle scelte da compiere nel caso in cui si volesse programmare un incremento del proprio peso corporeo, ricordando come in ogni caso, in primis bisognerà sempre aver cura del proprio corpo, mantenendo il giusto peso-forma, senza eccedere con il cibo (gli eccessi di tavola possono essere molto dannosi) e in particolare con i grassi più pericolosi, le fritture, le bevande gassate, il cibo da fast food.

L’equazione di base, come detto, sarà mangiare più di quello che si spende (fabbisogno energetico) mantenendo i principi di un’alimentazione sana ed equilibrata cercando di sfruttare a pieno le proprietà dei singoli alimenti e senza dimenticare l’importanza dell’attività fisica quotidiana.