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Alimentazione

Dieta Per Ingrassare (In Modo Sano) | Gli Alimenti Da Scegliere

Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.


Dieta Per Ingrassare (In Modo Sano)


Mentre la maggior parte delle persone lotta per dimagrire e perdere peso, alcuni individui, eccessivamente magri lottano costantemente per cercare di ingrassare. La dieta per ingrassare è rivolta di fatto a tutte quelle persone che non sono contente del proprio fisico e che vogliono aumentare la massa muscolare in modo fisiologico per avere un fisico equilibrato e sano.

Alla base di tale dieta come sempre vi sarà il concetto di salute dell’individuo come primo obbiettivo pertanto non dovrà risultare dannosa per il vostro corpo e dovranno essere scelti alimenti sani utili allo sviluppo della massa magra ma allo stesso tempo che apportino benefici alla salute, seguendo alcune regole e assumendo determinati alimenti non sarà difficile raggiungere il risultato sperato a meno che non ci si trovi difronte a  patologie che determinino la perdita di peso o la difficoltà all’aumento dello stesso.

La magrezza infatti può essere costituzionale o patologica, i magri costituzionali sono persone che godono di ottima salute. Le tipologie di magrezza non “normali”, quelle patologiche, hanno invece come caratteristica quella di essere provocate da disturbi molto lunghi o mai risolti, quali, ad esempio, l’anoressia, alcune malattie mentali o anche disturbi cronici della digestione. Ovviamente in questo caso non occorre curare la magrezza ma risolvere, quando sia possibile, i disturbi che l’hanno causata.

Perché si dimagrisce? Le cause possono essere: l’ipoalimentazione che può contemplare una malnutrizione (errato bilanciamento calorico o proporzione e intake dei macro e micro nutrienti), i disturbi, alcuni disturbi di tipo infiammatorio, disturbi digestivi, metabolici o legati a fattori di stress, oppure disturbi cardiaci e psichiatrici (insufficienze renali, intolleranze, allergie, etc.), una magrezza di costituzione o anche ereditaria potrebbe essere definitiva, mentre l’ atto del dimagrire, il processo, ha le caratteristiche dell’ occasionalità e sicuramente può essere un processo reversibile.

La cura ad un dimagrimento come detto, nel caso “patologico” consta più che altro del trattare il disturbo che l’ha generato, se, invece, parliamo di una magrezza costituzionale, allora la terapia può consistere in una dieta di tipo ipercalorico. In questo articolo tratteremo nello specifico persone che non soffrono di alcuna patologia e che semplicemente vogliono aumentare la loro massa corporea dando qualche consiglio alimentare e indirizzando le scelte su alimenti “funzionali” allo scopo e sottolineando l’importanza del timing di assunzione.


Principi Generali


Concentriamoci ora sull’obbiettivo principale degli atleti che vogliono aumentare il proprio peso corporeo: aumentare la massa muscolare. Lo sviluppo muscolare è un processo metabolico estremamente complesso e controllato da varie funzioni fisiologiche e le principali identificate sono:

a) variazioni dello sviluppo associate all’età

b) modulazione nutrizionale dello sviluppo

c) attività biologiche neuro-ormonali

d) influenza della forza meccanica

In sostanza lo sviluppo muscolare è un risultato multifattoriale. In ogni caso la nutrizione svolge senza dubbio un ruolo fondamentale nel regolare i processi riparativi e di sviluppo. La condizione essenziale per far sì che si verifichi un aumento di peso è che il bilancio energetico tra intake e dispendio calorico sia positivo (introduzione di più calorie rispetto a quelle spese).

dieta per ingrassare

Difatti, da un lato l’abbondanza di nutrienti favorisce la liberazione di insulina e di fattori di sviluppo. L’insulina favorisce l’entrata dei nutrienti (glucosio, amminoacidi, sali minerali, acqua) all’interno della cellula, assieme ad un’assunzione proteica stimola la sintesi delle proteine e altri enzimi biosintetici ed inibisce il catabolismo dei carboidrati e lipidi immagazzinati. In caso di bilancio calorico positivo, con una corretta ripartizione dei nutrienti, sia l’insulina che la somatomedina (IGF1) sono aumentate ed esplicheranno la loro azione anabolica sulla sintesi proteica e mitosi (proliferazione cellulare).

Dall’altro lato un bilancio energetico negativo determina l’inibizione di questi enzimi biosintetici oltre a determinare la possibile attivazione del sistema nervoso simpatico in grado di liberare ormoni ad azione catabolica, bloccando la secrezione di insulina come quella di somatomedina (IGF1). Gli ormoni catabolici attivano gli enzimi catabolici ed inibiscono gli enzimi biosintetici.

Dopo aver, in maniera molto sintetica, elencato alcuni principi alla base dell’aumento della massa muscolare cerchiamo di capire come e cosa introdurre nel nostro piano alimentare per indurre e sfruttare al meglio questi pathway metabolici e al contempo contribuire a fornire tutti gli elementi che contraddistinguono un’alimentazione “sana”. Partiamo analizzando le migliori fonti di macronutrienti utili allo scopo e le modalità di assunzione per massimizzare l’aumento di peso.


Proteine


Partiamo dalle proteine, la prima cosa da considerare sarà il calcolo del fabbisogno proteico in base alle caratteristiche del soggetto (peso, età, obbiettivo, etc.).

I LARN indicano in media per un adulto un fabbisogno attorno ai 0,9-1g/kg/day; nel caso di programmi alimentari per l’aumento di massa muscolare le indicazioni dell’ISSN (international society of sports nutrition) sono 1,4-2 g/Kg/day. A questo punto sarà importante distribuire questo quantitativo proteico nell’arco della giornata scegliendo i giusti alimenti sfruttando le diverse proprietà legate a valore biologico e digeribilità delle stesse (velocità di assunzione e qualità).

Le migliori fonti proteiche risultano essere senz’altro: uova (specie gli albumi), latte e derivati (a ridotto contenuto di grassi) questi alimenti potranno essere inseriti sia nei momenti in cui abbiamo bisogno di proteine a rapida assimilazione che a lento rilascio in base al metodo di preparazione e nel caso dei latticini al tipo di derivato. Inseriamo poi carne e pesce, la carne risulta essere leggermente meno digeribile del pesce per via del più alto contenuto in collagene in ogni caso saranno alimenti utili principalmente nei pasti principali lontani da eventuali allenamenti.

Infine i legumi,ottima fonte proteica se abbinata ad un cereale per colmare le carenze in aminoacidi solforati (non vale per la soia che è considerata completa), anche in questo caso visto il contenuto in amido e fibre risultano essere alimenti caratterizzati da tempi di digestione prolungati.

Riassumendo: per quanto riguarda le proteine iniziamo aumentando il nostro fabbisogno giornaliero e cerchiamo di distribuire in una giornata tipo gli alimenti proteici nel seguente schema esemplificativo.

dieta per ingrassareA colazione (prediligiamo un mix di proteine a rapido e lento rilascio, yogurt greco per una colazione dolce ad esempio (caseine e sieroproteine) o uova cotte in padella (magari un tuorlo ogni due albumi), negli spuntini prediligiamo alimenti a lenta digestione quando sono lontani dall’allenamento mentre a rapida digestione prima e dopo l’allenamento.

Nei pasti principali potremmo invece sfruttare l’alto contenuto proteico di carne e pesce. Un’altra strategia può essere quella del pasto “before-bed” ovvero prima di coricarsi, in questo caso l’obbiettivo sarà quello di introdurre proteine a lento rilascio in un pasto che rimanga intorno alle 150-200 kcal per non complicare i processi digestivi. Le fonti proteiche da cui attingere in questi casi potranno essere caseine (yogurt greco, fiocchi di latte, o polveri) o ad esempio uova, che, in questo caso potranno essere anche sode o comunque con cotture più prolungate (allungando i tempi di digestione e quindi il rilascio/assorbimento proteico nella notte).

10 g di proteine
2 uova piccole
300 ml di latte
300 ml di yogurt
30 g di grana
50 g carne/pesce
35 g soia gialla


Carboidrati


Per quanto riguarda i carboidrati le linee guida ISSN indicano 4-6 g/Kg/day, ma cerchiamo anche in questo caso di capire da quali fonti attingere e come inserirle nell’ambito del contesto giornaliero in modo funzionale.

Fiocchi d'AvenaSarà importante modulare l’indice e il carico glicemico dei diversi pasti, per tanto alcuni esempi possono essere i seguenti: a colazione scegliamo come per le proteine un bel mix di carboidrati a diverso indice glicemico fornendo zuccheri facilmente assimilabili per ripristinare le scorte dopo il digiuno notturno e a lenta assimilazione per avere energia durante la mattinata, un buon abbinamento potrebbe essere cereali integrali o fiocchi di avena (senza zuccheri aggiunti) abbinati ad una bella porzione di frutta di stagione (Yogurt greco 0%, fiocchi di avena e macedonia di fragole e ciliegie), in particolare i piccoli frutti “berries” risultano essere ricchi di vitamine e antiossidanti.

Nei pasti principali come pranzo e cena i carboidrati non dovranno mancare (ricordiamo che stiamo cercando di incrementare il peso corporeo), dunque potranno essere prediletti cereali a medio indice glicemico come riso integrale, orzo, farro o pasta di semola a pranzo, mentre a cena direttamente con cereali integrali con un indice glicemico più alto. Se ad esempio la cena o il pranzo sarà il pasto susseguente l’allenamento allora potranno essere introdotte fonti a basso indice glicemico come patate lesse o riso bianco.

Per quanto riguarda i pasti a ridosso dell’allenamento, sarà importante il pasto successivo l’allenamento in cui dovremo, per quanto riguarda i carboidrati, andare ad introdurre fonti ad alto indice glicemico come frutta poco fibrosa (banane e berries), o gallette di riso con marmellata ad esempio.


Lipidi


Infine per quanto riguarda i lipidi, rimaniamo sulle indicazioni LARN del 25-30% del fabbisogno energetico giornaliero ma cercheremo di arrivare a tale % attraverso l’introduzione di grassi “salutari”. Partiamo col dire che viste le tempistiche di digestione dei grassi, che variano in base alla tipologia (media-corta-lunga catena) ma che in generale sono contraddistinte da tempi abbastanza prolungati, sarà importante non abusarne nei pasti antecedenti l’attività fisica o nei momenti in cui abbiamo bisogno di un rapido assorbimento dei nutrienti.

Le raccomandazioni sono quelle di ripartire in modo equo le fonti attingendo da grassi di origine animale (per lo più saturi, ad eccezione del pesce e contenenti colesterolo) e da fonti di origine vegetale (prediligere semi oleosi, frutta secca, olive, avocado e olio extra vergine di oliva), inoltre sarà importante introdurre omega-3 ed omega-6 nelle giuste proporzioni (1:5).

Noci naturali (brasiliane)Continuiamo con qualche esempio per inserire queste fonti lipidiche nell’arco di una giornata tipo di uno sportivo: a colazione come per tutti i macronutrienti fin qui, potremmo optare per un mix di semi o frutta secca fonte di grassi polinsaturi e magari un cucchiaino di cacao amaro o due scacchi di cioccolato fondente al 75% per ottenere un mix di grassi saturi e polinsaturi ma allo stesso tempo fibre e micronutrienti propri di questi alimenti.

Anche negli spuntini (se lontani dall’allenamento) potremmo sfruttare questi alimenti (frutta secca, semi, cioccolato fondente) in questo caso magari abbinati ad un frutto od una fonte glucidica saranno importanti per controllare la fame nell’arco della giornata.

Infine nei pasti principali, oltre ai grassi saturi che alimenti come carni, latticini o uova apporteranno sarà importante condire con olio evo fonte di acidi grassi monoinsaturi, polifenoli e vitamina E, potranno inoltre essere inseriti alimenti come olive da tavola o avocado, alimenti ricchi in lipidi ma al contempo di micronutrienti come vitamine e minerali.


Conclusioni


Lo scopo di questo articolo era quello di fornire alcuni principi di base sulle scelte da compiere nel caso in cui si volesse programmare un incremento del proprio peso corporeo, ricordando come in ogni caso, in primis bisognerà sempre aver cura del proprio corpo, mantenendo il giusto peso-forma, senza eccedere con il cibo (gli eccessi di tavola possono essere molto dannosi) e in particolare con i grassi più pericolosi, le fritture, le bevande gassate, il cibo da fast food.

L’equazione di base come detto, sarà mangiare più di quello che si spende (fabbisogno energetico) mantenendo i principi di un’alimentazione sana ed equilibrata cercando di sfruttare a pieno le proprietà dei singoli alimenti e senza dimenticare l’importanza dell’attività fisica quotidiana.

Riferimenti



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto