Liam Agnew
Nutrizionista Sportivo e Personal Trainer8 mesi In
Mangiare prima di andare a letto divide da tempo l'opinione pubblica. Per molte persone, mangiare prima di andare a letto fa parte della loro routine e le aiuta a rilassarsi nel sonno. Altri, invece, trovano che mangiare anche solo un paio d'ore prima di andare a letto abbia un effetto negativo sul sonno. Ma mangiare prima di andare a letto ha un effetto positivo o negativo su di noi? L'affermazione generale secondo cui "mangiare prima di andare a letto fa male" non è necessariamente vera, ed entrambe le fazioni possono avere ragione a seconda degli alimenti che si mangiano. Alcuni alimenti sono molto benefici se consumati poco prima di dormire. Altri alimenti e bevande, invece, possono sicuramente causare alcuni problemi. Per la gestione del peso, se si ha un surplus calorico giornaliero, non importa a che ora si mangia perché si ingrassa. Allo stesso modo, per la perdita di peso, se lo spuntino serale consente ancora un deficit calorico giornaliero, si perderà comunque peso. Ecco la nostra guida rapida ai cibi migliori da eliminare o divorare quando ci si prepara a dormire.
I migliori alimenti da mangiare prima di dormire
L’avena
Anche se questo alimento è spesso associato all'inizio della giornata, l'avena può essere un ottimo spuntino prima di andare a dormire perché è una fonte di melatonina. È stato riferito che la melatonina migliora l'efficienza del sonno e il consumo di fonti alimentari ricche di melatonina può contribuire a migliorare il sonno.L'avena è ricca di sostanze nutritive, tra cui proteine, carboidrati e fibre. È anche un'ottima fonte di manganese, zinco e ferro. Suggerimento: raddoppiate le dosi di avena per il porridge e tenetene da parte metà per il momento di andare a letto. Servitela tiepida per un ulteriore effetto calmante.Mandorle
Queste piccole noci sono un ottimo spuntino durante la giornata. Sono spesso apprezzate per essere una fonte di grassi sani e proteine. Sono anche un ottimo alimento da consumare prima di andare a letto. Le mandorle forniscono all'organismo triptofano. Il triptofano è un aminoacido necessario per la produzione di serotonina e melatonina. Entrambi contribuiscono al ciclo sonno/veglia e possono favorire un sonno salutare.Suggerimento: Tenere un sacchetto di mandorle a portata di mano sul comodino per uno spuntino veloce prima di andare a letto. In alternativa, cospargetele su un porridge o uno yogurt, oppure gustate un buon bicchiere di latte di mandorla.Le banane
Si tratta di un frutto che di solito viene associato a una carica di energia e ad allenamenti impegnativi, ma le banane possono anche alimentare il riposo. Le banane sono una fonte di melatonina e serotonina, che fanno venire sonno. Sono anche ricche di magnesio, che in dosi elevate può aiutare a rilassare i muscoli. Per questo le banane sono un ottimo alimento da consumare prima di andare a letto, in quanto possono aiutare a rilassare sia la mente che il corpo. Consigli per l'uso: le banane richiedono poco sforzo, in quanto sono un gustoso spuntino da sole. Tuttavia, è possibile schiacciarle su un pane tostato con mandorle cosparse e un filo di miele.Il miele
A proposito di miele... questo dolce naturale è un ottimo accompagnamento per lo spuntino prima di andare a letto. Il miele fornisce al corpo la melatonina, che favorisce il sonno. Scoraggia anche l'orexina, che può mantenere il corpo vigile anche quando ci si vuole appisolare. Il miele è anche un potente antiossidante e può quindi aiutare a prevenire i danni all'organismo durante il riposo. Scegliete il miele di Manuka per ottenere i benefici più evidenti. Suggerimento: un solo cucchiaino di questo dolce prodotto può aiutarvi a dormire meglio. Versatelo su un po' di yogurt o usatelo per legare avena e mandorle in un impasto per flapjacks.
Cibi che possono danneggiare il sonno
Oltre a favorire un buon riposo notturno con l'assunzione di cibo, mangiare prima di andare a letto può anche causare problemi come un cattivo sonno.La caffeina
Può sembrare un'ovvietà, ma molte persone non considerano la loro tazza di tè serale o il frullato pre-allenamento quando si chiedono se il loro sonno è scarso. Scegliete il decaffeinato e potreste rimanere sorpresi dal miglioramento della vostra capacità di appisolarvi. La caffeina è uno stimolante che può avere un'emivita compresa tra le 5 e le 10 ore. Questo significa che la metà della quantità di caffeina ingerita sarà ancora in circolo fino a 5-10 ore dopo. Questo dato può variare molto da un individuo all'altro, quindi, in caso di dubbio, è meglio smettere di assumere caffeina a tardi orari nel corso della giornata.Alcool
Il bicchiere della staffa, o semplicemente la presenza di alcol in circolo, può provocare un sonno agitato. Sebbene alcune persone riferiscano che aiuta ad addormentarsi, gli studi suggeriscono che la qualità del sonno sarà scarsa. Ciò significa che non ci si riprende completamente durante la notte e ci si sveglia stanchi. Questo spiega molte sbornie...Cibi grassi
Mangiare un dolcetto prima di andare a letto può sembrare allettante, ma può rovinare il sonno. I cibi grassi hanno maggiori probabilità di provocare bruciori di stomaco. Non solo, sono difficili da digerire e questo sforzo supplementare da parte dell'organismo può tenervi svegli.Cibo piccante
I cibi piccanti dovrebbero essere evitati quando si ha bisogno di dormire bene. I peperoncini contengono capsaicina, che impedisce al corpo di regolare in modo efficiente la temperatura interna. Questo può portare a un cattivo riposo, poiché il corpo fatica a mantenere una temperatura confortevole.Allora, includerete uno spuntino prima di andare a letto nella preparazione dei pasti della prossima settimana? Vale la pena di provare. Una buona notte di sonno migliorerà la vostra giornata in molti modi. Un sonno di buona qualità è associato al mantenimento di un peso sano, a un benessere positivo e a un miglioramento della salute. Inoltre, è molto più probabile che riusciate a raggiungere i vostri obiettivi di allenamento quando vi sentite riposati e recuperati piuttosto che stanchi.Conclusione
Per la perdita e l'aumento di peso, il fattore più importante è l'apporto calorico giornaliero. Tuttavia, una buona notte di sonno è molto importante per mantenere i livelli di energia, il controllo dell'appetito e l'umore, tutti fattori che possono avere un impatto sulla gestione del peso a lungo termine. Evitare gli alimenti che possono disturbare il sonno e scegliere spuntini serali che possono aiutare a migliorare il sonno può portare ai benefici per la salute associati che un sonno di buona qualità può fornire.- Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. Published 2017 Apr 7. doi:10.3390/nu9040367
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Liam Agnew
Nutrizionista Sportivo e Personal Trainer
Liam è un nutrizionista sportivo certificato presso la International Society of Sport Nutrition iscritto inoltre alla British Dietics Association's come professionista della nustrizione sportiva. Si è laureato in Scienze dello Sport ed è diplomato in Scienze Applicate e Nutrizione sportiva.
Liam è inoltre un esperto personal trainer che aiuta i suoi clienti a raggiungere i propri obiettivi fitness e di salute con consigli pratici riguardo i piani di allenamento e l'alimentazione da seguire.
Nel suo tempo libero, Liam ha partecipato a numerosi concorsi di powerlifting e adora fare scampagnate, giocare a calcio ed cimentarsi in cucina con nuove ricette. Scopri di più sull'esperienza di Liam qui.
