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Alimentazione

Cosa mangiare prima di andare a dormire: cibi da preferire ed evitare

Cosa mangiare prima di andare a dormire: cibi da preferire ed evitare
Liam Agnew
Nutrizionista Sportivo e Personal Trainer11 mesi In
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Mangiare prima di andare a letto divide da tempo l'opinione pubblica. Per molte persone, mangiare prima di andare a letto fa parte della loro routine e le aiuta a rilassarsi nel sonno. Altri, invece, trovano che mangiare anche solo un paio d'ore prima di andare a letto abbia un effetto negativo sul sonno.

Ma mangiare prima di andare a letto ha un effetto positivo o negativo su di noi? Scopriamolo insieme.

Mangiare prima di andare a dormire fa bene o male?

L'affermazione generale secondo cui "mangiare prima di andare a letto fa male" non è necessariamente vera, ed entrambe le fazioni possono avere ragione a seconda degli alimenti che si mangiano. Alcuni cibi sono infatti molto benefici se consumati poco prima di dormire. Altri alimenti e bevande, invece, possono sicuramente causare alcuni problemi.

Per quanto riguarda la gestione del peso, se si ha un surplus calorico giornaliero, non importa a che ora si mangia perché si ingrassa. Allo stesso modo, se l'obiettivo è dimagrire e lo spuntino serale consente ancora un deficit calorico giornaliero, si perderà comunque peso.

Quali sono dunque i benefici? Mangiare un piccolo spuntino pre-nanna 1-2 ore prima di coricarsi può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante la notte, accelerando il metabolismo e incentivando la perdita di peso. Inoltre, ciò comporta un miglioramento delle difese immunitarie e favorisce un sonno tranquillo.

I migliori alimenti da mangiare prima di dormire

Ecco la nostra guida rapida ai cibi migliori da eliminare o divorare quando ci si prepara a dormire. In particolare, prediligete spuntini ricchi di triptofano e melatonina in quanto promuovono il sonno e ottimizzano il ciclo sonno-veglia del corpo.

Avena

Anche se questo alimento è spesso associato all'inizio della giornata, l'avena può essere un ottimo spuntino prima di andare a dormire perché è una fonte di melatonina. È stato riferito che la melatonina migliora l'efficienza del sonno e il suo consumo può contribuire a migliorare il sonno.

L'avena è ricca di sostanze nutritive, tra cui proteine, carboidrati e fibre. È anche un'ottima fonte di manganese, zinco e ferro.

Suggerimento: raddoppiate le dosi di avena per il porridge e tenetene da parte metà per il momento di andare a letto. Servitela tiepida per un ulteriore effetto calmante.

Frutta secca

La frutta secca come mandorle e noci risulta essere un ottimo spuntino durante la giornata. Viene spesso apprezzata per essere una fonte di grassi sani e proteine, dunque risulta un ottimo alimento da consumare prima di andare a letto.

Per esempio, le mandorle forniscono all'organismo triptofano, ossia un aminoacido necessario per la produzione di serotonina e melatonina. Entrambi contribuiscono al ciclo sonno/veglia e possono favorire un sonno salutare.

Suggerimento: Tenete un sacchetto di mandorle a portata di mano sul comodino per uno spuntino veloce prima di andare a letto. In alternativa, cospargetele su un porridge o uno yogurt, oppure gustate un buon bicchiere di latte di mandorla.

Frutta fresca

La frutta fresca risulta essere un ottimo snack da consumare prima di coricarsi. Le banane, per esempio, sono spesso associate a una carica di energia e ad allenamenti impegnativi, ma possono anche alimentare il riposo. Sono infatti una fonte di melatonina e serotonina, che fanno venire sonno, oltre ad essere ricche di magnesio, che in dosi elevate può aiutare a rilassare anche i muscoli.

Altri tipi di frutta da mangiare per favorire un sonno ristoratore sono le mele, pere, ciliegie e mirtilli, tutti cibi in grado di smorzare l'appetito.

Suggerimento: le banane richiedono poco sforzo, in quanto sono un gustoso spuntino da sole. Tuttavia, è possibile schiacciarle su un pane tostato con mandorle cosparse e un filo di miele.

Miele

A proposito di miele, questo dolce naturale è un ottimo accompagnamento per lo spuntino prima di andare a letto. Il miele fornisce al corpo la melatonina, che favorisce il sonno. Scoraggia anche l'orexina che può mantenere il corpo vigile anche quando ci si vuole appisolare. Il miele è anche un potente antiossidante e può quindi aiutare a prevenire i danni all'organismo durante il riposo. Scegliete il miele di Manuka per ottenere i benefici più evidenti.

Suggerimento: un solo cucchiaino di questo dolce prodotto può aiutarvi a dormire meglio. Versatelo su un po' di yogurt o usatelo per legare avena e mandorle in un impasto per barrette.

Yogurt greco

Lo yogurt greco può essere un ottimo alleato in quanto favorisce la digestione e protegge la flora intestinale. Ciò significa che risulta più semplice addormentarsi e godere di un riposo notturno tranquillo.

Cibi da evitare prima di andare a dormire

Oltre a favorire un buon riposo notturno con l'assunzione di cibo, mangiare prima di andare a letto può anche causare problemi come un cattivo sonno.

La caffeina

Può sembrare un'ovvietà, ma molte persone non considerano la loro tazza di tè serale o il frullato pre-allenamento quando si chiedono se il loro sonno è scarso. Scegliete il decaffeinato e potreste rimanere sorpresi dal miglioramento della vostra capacità di appisolarvi. La caffeina è uno stimolante che può avere un'emivita compresa tra le 5 e le 10 ore. Questo significa che la metà della quantità di caffeina ingerita sarà ancora in circolo fino a 5-10 ore dopo. Questo dato può variare molto da un individuo all'altro, quindi, in caso di dubbio, è meglio smettere di assumere caffeina a ora tarda nel corso della giornata.

Alcol

Il bicchiere della staffa, o semplicemente la presenza di alcol in circolo, può provocare un sonno agitato. Sebbene alcune persone riferiscano che aiuti ad addormentarsi, gli studi suggeriscono che la qualità del sonno sarà scarsa. Ciò significa che non ci si riprende completamente durante la notte e ci si sveglia stanchi.

Cibi grassi

Mangiare un dolcetto prima di andare a letto può sembrare allettante, ma può rovinare il sonno. I cibi grassi hanno maggiori probabilità di provocare bruciori di stomaco. Non solo, sono difficili da digerire e questo sforzo supplementare da parte dell'organismo può tenervi svegli.

Cibo piccante

I cibi piccanti dovrebbero essere evitati quando si ha bisogno di dormire bene. I peperoncini contengono capsaicina, che impedisce al corpo di regolare in modo efficiente la temperatura interna. Questo può portare a un cattivo riposo, poiché il corpo fatica a mantenere una temperatura confortevole.

Allora, includerete uno spuntino prima di andare a letto nella preparazione dei pasti della prossima settimana? Vale la pena di provare. Una buona notte di sonno migliorerà la vostra giornata in molti modi. Un sonno di buona qualità è associato al mantenimento di un peso sano, a un benessere positivo e a un miglioramento della salute. Inoltre, è molto più probabile che riusciate a raggiungere i vostri obiettivi di allenamento quando vi sentite riposati e recuperati piuttosto che stanchi.

Conclusione

Per la perdita e l'aumento di peso, il fattore più importante è l'apporto calorico giornaliero. Tuttavia, una buona notte di sonno è molto importante per mantenere i livelli di energia, il controllo dell'appetito e l'umore, tutti fattori che possono avere un impatto sulla gestione del peso a lungo termine. Evitare gli alimenti che possono disturbare il sonno e scegliere spuntini serali che possono aiutare a migliorare il sonno può portare ai benefici per la salute associati che un sonno di buona qualità può fornire.

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Liam Agnew
Nutrizionista Sportivo e Personal Trainer
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 Liam è un nutrizionista sportivo certificato presso la International Society of Sport Nutrition iscritto inoltre alla British Dietics Association's come professionista della nustrizione sportiva. Si è laureato in Scienze dello Sport ed è diplomato in Scienze Applicate e Nutrizione sportiva.

Liam è inoltre un esperto personal trainer che aiuta i suoi clienti a raggiungere i propri obiettivi fitness e di salute con consigli pratici riguardo i piani di allenamento e l'alimentazione da seguire.

Nel suo tempo libero, Liam ha partecipato a numerosi concorsi di powerlifting e adora fare scampagnate, giocare a calcio ed cimentarsi in cucina con nuove ricette. Scopri di più sull'esperienza di Liam qui.

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