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Proteine per dimagrire | Frullati proteici e perdita di peso

Cerchi delle proteine per dimagrire? Devi sapere  innanzitutto che i frullati di proteine ​​vengono utilizzati per molti motivi diversi, da tutti. Sono conosciuti per essere molto utilizzati dai bodybuilder per favorire la crescita dei muscoli. Tuttavia non tutti sanno che possono aiutarti anche a perdere peso se utilizzati correttamente.

Qui, scoprirai i modi in cui le proteine ​​possono aiutarti a dimagrire. Inoltre scoprirai alcuni ottimi consigli su come incorporarle nella tua dieta attraverso ricette facili e veloci.

proteine per dimagrire

Cosa sono i frullati di proteine?

I frullati proteici sono in genere composti da proteine ​​in polvere e acqua. Tuttavia, puoi combinare proteine ​​in polvere con infinite combinazioni di liquidi e altri ingredienti per personalizzare a tuo piacimento il tuo frullato proteico.

Le proteine ​​in polvere sono una fonte proteica conveniente che può essere utilizzata per aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento o semplicemente per assicurarti di consumare abbastanza proteine ​​ogni giorno.

In alternativa, è possibile acquistare frullati preconfezionati ad alto contenuto proteico in negozi di alimentari, integratori o negozi di alimenti naturali. Quindi, sfatiamo il mito che le proteine possano essere usate solo prima o dopo una sessione di allenamento con i pesi. Infatti, le proteine possono essere utilizzate durante tutta la giornata, in una varietà di modi.

 

Proteine per dimagrire: Frullati proteici per la perdita di peso

La ricerca ha dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico possono essere un approccio efficace alla perdita di peso.1

Tuttavia, troppe proteine ​​da fonti animali possono contribuire a grassi saturi e colesterolo extra, che non sono salutari.

Le polveri proteiche forniscono un’alternativa a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di colesterolo al consumo di porzioni aggiuntive e più grandi di prodotti proteici a base animale.

Quando si cerca di perdere peso, la linea di fondo è che è necessario consumare meno calorie di quelle del corpo brucia durante il giorno.

Le esigenze caloriche di tutti variano a seconda delle dimensioni del corpo, della composizione corporea, delle condizioni di salute e dei livelli di attività. I frullati di proteine ​​possono aiutare con la perdita di peso in diversi modi, in quanto possono essere utilizzati

 

  • come strumento per la dieta
  • per sostituire un pasto
  • aiutare a cambiare la composizione corporea

 

Le proteine per dimagrire quindi, esistono eccome.

Grelina e Fame

Quando si tratta di sentirsi affamati, i vostri ormoni sono ciò che segnala al cervello di pensare che è necessario mangiare. La grelina è l’ormone nel tuo corpo che controlla l’appetito – è spesso chiamato “l’ormone della fame”. Livelli più elevati di grelina ci fanno sentire affamati, mentre i livelli più bassi ci fanno sentire soddisfatti.2

Quando si consuma un’adeguata quantità di proteine ​​(come 20 grammi in un frullato di proteine), il corpo risponde abbassando il livello di grelina nel corpo.2 Quando i livelli di grelina sono bassi, il cervello smette di dirci di aver fame e di cercare cibo . La ricerca ha dimostrato che, maggiore è la proteina nella dieta, minori sono i livelli di grelina.3 Più basso è il livello di grelina, minore è la probabilità di mangiare troppo o di desiderare cibo extra durante il giorno.

Quindi, le proteine per dimagrire sono esattamente quello di cui hai bisogno se stai cercando di perdere peso.

 

proteine per dimagrire

 

Frullati di proteine ​​come strumenti di dieta

Proteine, carboidrati e grassi sono tutti digeriti in modo leggermente diverso. La proteina è una delle sostanze nutritive che rallenta il processo digestivo, mantenendo il cibo nello stomaco più a lungo, che segnala al cervello di farti sentire pieno e soddisfatto.2

Questo lento tasso di digestione significa anche che le proteine ​​non causano grandi cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue come fanno gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati.

Un frullato proteico a basso contenuto di zuccheri e grassi può essere anche un’ottima alternativa a basso contenuto calorico che ti farà sentire più soddisfatto di uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati, come una manciata di salatini o un biscotto. Inoltre, non ci sono prove di potenziali effetti collaterali degli integratori proteici in soggetti sani.4

 

Frullati di proteine ​​come sostituti del pasto

I frullati proteici sono spesso usati per prevenire l’eccesso di cibo. A volte, le persone scelgono di fare un frullato di proteine ​​invece di consumare un pasto. Ad esempio, consumare una scossa per colazione invece di uova e pane tostato.

In questo caso, vuoi assicurarti che il tuo shake proteico contenga gli altri nutrienti essenziali per la salute – carboidrati, grassi, vitamine e minerali – in modo che abbia un valore nutritivo simile a un pasto completo.

Le scosse proteiche come sostituti del pasto sono una buona opzione per diverse situazioni: quando qualcuno ha problemi a controllare le dimensioni delle porzioni e facilmente mangiare, quando qualcuno potrebbe non avere il tempo di cucinare / preparare un pasto bilanciato e saltare un pasto, o quando altre opzioni salutari sono limitato.

 

La proteina agita per cambiare la composizione corporea

I frullati di proteine ​​possono anche essere utilizzati principalmente per aumentare l’apporto proteico quando si cerca di perdere grasso e guadagnare massa magra. Quando si esercita e si bruciano calorie, ma si consumano anche meno dalla dieta, il corpo inizia a scomporre il grasso immagazzinato – purché abbia abbastanza proteine.4

Può sembrare confuso che l’aumento di massa possa portare alla perdita di peso, ma più muscoli (massa magra) il tuo corpo ha, maggiore è la quantità di energia (calorie) che brucia.

Quando si bruciano molte calorie durante gli allenamenti intensi, i frullati proteici non solo aiutano i muscoli a riparare, ma prevengono anche la loro rottura e aiutano il corpo a bruciare i grassi invece.3 L’uso di frullati proteici oltre all’esercizio che costruisce i muscoli può aiutare a condurre a questi cambiamenti della composizione corporea a lungo termine.5

 

Quando dovresti bere un frullato di proteine ​​per perdere peso?

La tempistica del tuo frullato proteico dipende da dove si adatta ai tuoi obiettivi e ai tuoi pasti programmati per la giornata. Se il frullato di proteine ​​è progettato per sostituire un pasto, lo avresti semplicemente in quel momento del pasto.

Se il tuo frullato proteico ti aiuta a guadagnare muscoli, è meglio consumarlo dopo l’allenamento, e per un massimo di 24 ore dopo.5 Se stai usando un frullato proteico a basso contenuto calorico per sentirti pieno e soddisfatto, potrebbe funzionare meglio tra i pasti o dopo un pasto leggero o uno spuntino – a seconda di quando di solito si sente il più affamato e si ha bisogno di evitare la tentazione di cibi meno sani.

Oltre alla soppressione della grelina e una digestione più lenta da un frullato proteico, i frullati sono spesso ricchi di contenuto liquido. I liquidi raggiungono lo stomaco più velocemente del cibo e una scossa è in genere composta da almeno 8-12 once di liquido. Il volume di questo ti riempie lo stomaco e può aiutarti a sentirti soddisfatto velocemente.

 

Ricette di Frullati proteici

Come utilizzare le proteine per dimagrire? Un ottimo modo efficace è rappresentato dai frullati proteici. Se stai preparando un frullato proteico per sostituire un pasto, ricorda di mantenere un equilibrio tra tutti i macro e micronutrienti. Ovviamente, includendo anche alcuni grassi e carboidrati sani nei tuoi frullati.

Ecco alcune idee per iniziare: due frullati proteici come sostitutivi del pasto, un frullato post allenamento e un frullato dietetico, progettato per essere consumato come spuntino.

 

• Frullato sostitutivo del pasto a base di proteine ​​verdi

Aggiungi gli spinaci, le bacche e l’avocado in una tazza con la tua polvere proteica preferita. Mescolare con acqua, latte (per più proteine) o un latte non caseario e mescolare per un frullato fresco.

 

• Frullato sostitutivo di farina di noci di banana

Aggiungi la banana congelata e un cucchiaio di burro di arachidi o di mandorle al sapore di polvere proteica preferito (prova il cioccolato!), Aggiungi latte o latte non caseario e mescola fino a che liscio. Per una spinta extra di proteine, aggiungi dello yogurt greco.

 

• Frullato post allenamento

Se si ha un allenamento molto intenso e si deve fare rifornimento dopo un allenamento, mescolare la polvere proteica con acqua e consumare entro 30 minuti dall’allenamento. In base a quanto duro hai lavorato, potresti scegliere una polvere proteica con alcuni carboidrati per aiutare a ricostruire le riserve energetiche dei tuoi muscoli mentre si riparano e crescono.

 

• Shake dietetico

Mescola una polvere proteica a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto calorico con un liquido a basso contenuto calorico. Mantenendo bassi i grassi e i carboidrati.

 

Proteine per dimagrire: Frullato per le donne

Molti studi di ricerca si concentrano sugli integratori di shake proteico per gli uomini. Tuttavia, i benefici si possono applicare anche alle donne che stanno cercando di perdere peso. Le proteine ​​influenzeranno in modo simile i livelli di ghrelina e la digestione lenta nelle donne, proprio come hanno dimostrato gli studi su soggetti di sesso maschile.

Tuttavia, le donne sono in genere più piccole nella massa corporea totale rispetto agli uomini e possono trarre beneficio da un supplemento di proteine ​​a basso contenuto calorico, dal momento che avrebbero bisogno di meno calorie totali durante il giorno, soprattutto quando si cerca di perdere peso. Ricorda che il tuo frullato proteico dovrebbe essere solo parte del tuo modello di dieta sana generale.

 

Conclusione

I frullati proteici possono aiutare con la perdita di peso in vari modi. Innanzitutto aiutando a sostituire i pasti ad alto contenuto calorico, a tenerti pieno tra i pasti, costruire muscoli e bruciare i grassi dai tuoi allenamenti.4

Le proteine ​​abbassano i livelli di l’ormone della fame grelina, facendoti sentire meno affamato.

Le polveri di proteine ​​possono aiutare, sia che tu sia un uomo o una donna, a massimizzare i risultati di una dieta sana e le abitudini di esercizio, così come vedere i risultati di perdita di peso che stai sperando. Mentre sul mercato sono disponibili alcuni frullati proteici pre-fatti, fai attenzione a leggere le etichette e controlla quali altri ingredienti sono inclusi. Per avere il massimo controllo su ciò che accade nei tuoi frullati proteici, preparatelo da solo a casa.

 

 

I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.


1. Dong, J. Y., Zhang, Z. L., Wang, P. Y., & Qin, L. Q. (2013). Effects of high-protein diets on body weight, glycaemic control, blood lipids and blood pressure in type 2 diabetes: meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(5), 781-789.
2. Giezenaar, C., van der Burgh, Y., Lange, K., Hatzinikolas, S., Hausken, T., Jones, K., … & Soenen, S. (2018). Effects of substitution, and adding of carbohydrate and fat to whey-protein on energy intake, appetite, gastric emptying, glucose, insulin, ghrelin, cck and glp-1 in healthy older men—A randomized controlled trial. Nutrients, 10(2), 113.
3. Giezenaar, C., Hutchison, A., Luscombe-Marsh, N., Chapman, I., Horowitz, M., & Soenen, S. (2018). Effect of age on blood glucose and plasma insulin, glucagon, ghrelin, CCK, GIP, and GLP-1 responses to whey protein ingestion. Nutrients, 10(1), 2.
4. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
5. 6. Samal, J. R. K., & Samal, I. R. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of dietary supplements, 15(3), 365-371.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrata

Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

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