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Allenamento

Allenamento Petto | I 5 Migliori Esercizi con i Manubri


Allenamento Petto


Già, proprio così. Tuttavia, nonostante la determinazione, non sono in molti a riuscire a sviluppare questo gruppo muscolare in tutto il suo potenziale. La ragione più frequente dietro la crisi dei pettorali è la scarsa connessione muscolo-nervosa, ovvero l’incapacità di sentire questo gruppo muscolare lavorare durante l’esecuzione dell’esercizio. Questo può essere il caso di molte distensioni su panca piana con bilanciere, con conseguente scarsa attivazione muscolare e misera crescita dei pettorali. Se ti suono familiare, continua a leggere e scopri come rompere gli schemi con i migliori esercizi con manubri per i pettorali e riempi finalmente quelle t-shirt.


1. Il Petto e i Suoi Muscoli


In confronto a gruppi muscolari come gambe e spalle, i muscoli pettorali sono relativamente semplici. Quando si parla di petto o pettorali si intende un singolo muscolo, denominato Gran Pettorale.

Il muscolo si divide a sua volta in tre sezioni:

1) Parte clavicolare (Petto alto)

2) Parte Sternale (Petto centrale)

3) Parte Costale (Petto basso)

Sotto il Gran Pettorale si trova il meno esteso Piccolo Pettorale, che non è di così gran interesse per il grosso della crescita del muscolo, poiché non può essere stimolato in modo specifico con esercizi.

Tuttavia l’infiammazione di questo muscolo (tendinite) è spesso confusa con il dolore alla spalla.

Quindi, sapendo dove si trova questo difficile gruppo muscolare potremmo risparmiarci di lamentarci di qualcosa che in realtà non è un grosso problema…


L’anatomia del Gran Pettorale mette in evidenza alcuni importanti dettagli:

Per prima cosa, è un unico muscolo. Quindi, il volume dell’allenamento del petto (numero si serie) dovrebbe essere ragionevole e non dovrebbe mai superare il volume della seduta di schiena o gambe. Come regola generale, non raccomanderei più di 15 serie in parecchie sedute di petto.

Seconda cosa, il posizionamento orizzontale delle fibre muscolari nel fascio alto, centrale e basso del petto significa che, anatomicamente, non esiste un “petto centrale”. Molti personal trainer si lamentano di carenze nello sviluppo della parte centrale del petto e cercano di trovare esercizi che stimolino quest’area in maniera diretta. Le fibre muscolari nel petto non si possono contrarre verticalmente. Per questo motivo non esiste un altro modo per stimolare così tanto il centro del petto se non quella di cercare di contrarre al massimo i pettorali durante tutti gli esercizi.

Infine, i fasci muscolari della parte alta, centrale e bassa del petto possono venir stimolati anche con variazioni della posizione delle braccia in molteplici esercizi. Questo si può fare variando l’angolazione della panca piana durante le spinte e farla diventare:

– Panca Piana Inclinata, che stimola maggiormente  il petto alto.

– Panca Piana Orizzontale, che stimola maggiormente la parte centrale del petto.

– panca Piana Declinata, che stimola maggiormente il petto basso.


2. Come Sollevare in Sicurezza i Manubri


E’ necessario chiarire al 100% la questione sicurezza…Senza creare allarmismi inutili, prima di sollevare pesanti manubri con l’intento di volgere esercizi di spinta per il petto, dovresti sentirti a tuo agio nel  raggiungere la posizione di partenza con questi pesi e nel riuscire a posarli in sicurezza, finito l’esercizio.

A differenza della panca piana, non potrai appoggiare il peso ad una struttura solida (come il rack) o contare su qualcuno che ti aiuti ad alzare i pesi in alto sopra il petto. Certo, dirai: “posso lanciarli”. Non fraintendermi . .. puoi anche farlo, ma ciò potrebbe causare gravi danni a te e al prezioso pavimento della palestra.

… Quindi, come fai a portare questi manubri sopra di te?

1) Afferra una coppia di manubri e siediti su una panca, posizionando i manubri sopra le cosce. Assicurati di avere una presa salda e che le tue mani siano rivolte l’una verso l’altra.

2) Distenditi all’indietro sulla panca e intanto porta i manubri in alto con una spinta delle cosce.

3) Porta i manubri sopra il petto, puntando i piedi al suolo.

4) Accertati che il tuo petto sia all’infuori, le spalle retratte (chiuse all’indietro) e che la parte alta della tua schiena e le natiche tocchino sempre la panca.

Una volta che hai finito la serie, esegui semplicemente tutti i movimenti nell’ordine inverso e appoggia i manubri a terra.

Ora, iniziamo a vedere gli esercizi …


I Migliori Esercizi Pettorali con Manubri



1. Spinte Piane con i Manubri


Questo esercizio è probabilmente il movimento senza peso più efficace per uno sviluppo esplosivo dei pettorali. Le spinte coi manubri permettono di avere una contrazione maggiore, perché puoi portare i manubri tutti e due insieme fino al punto di massima contrazione del movimento.

Questo esercizio consente anche di avere un arco di movimento più ampio rispetto alla panca piana con bilanciere. Questo vale soprattutto per le persone con braccia corte e un torace grosso.


Posizione di partenza: sdraiati su una panca e porta i manubri sopra il petto. Ruota i polsi,così che i pollici siano rivolti uno verso l’altro (presa prona).


a) Posiziona le braccia in linea con le spalle e i gomiti leggermente piegati. Tira lentamente le braccia indietro ed estendi i gomiti più che puoi.

b) Tieni duro per un secondo e usa il petto per portare le braccia in alto e vicine contemporaneamente, come a disegnare un triangolo compiendo questo movimento. Non permettere che i manubri si tocchino nella parte finale dell’esecuzione.

c) Per avere un’ottima contrazione muscolare, gira i polsi verso l’esterno, con i pollici puntati leggermente verso l’alto.

d) Contrai al massimo i pettorali e tieni la tensione muscolare per 1-2 secondi.


Serie e Ripetizioni: 3-5 x 12-10-8-6 rip. (Metodo piramidale a salire con i carichi)


Consiglio Utile

Usando un carico molto elevato ridurrai l’arco di movimento, perché data la grande quantità di ghisa nei manubri, non riuscirai a portarli vicini nella fase finale dell’esecuzione. Comunque sia, se esegui questo esercizio alla fine della tua seduta, potrai stimolare i muscoli con un peso minore e un arco di movimento più ampio.


2. Panca Piana con Manubri e Rotazione polsi


Questa variante delle spinte piane su panca è un esercizio che non si vede spesso, e che sfrutta totalmente il vantaggio della presa non fissa con i manubri.

La rotazione di 180° dei manubri durante il movimento aiuta a stimolare tutti i fasci muscolari del Gran Pettorale. Ruotare i manubri ti porterà inevitabilmente a utilizzare meno peso rispetto alle spinte piane classiche. Per questo motivo non dovresti concentrarti sul superamento del tuo record in questo esercizio, ma soltanto su un perfetto isolamento muscolare.


Posizione di partenza: Sdraiati su una panca piana e porta i manubri sopra il petto. Ruota i gomiti in modo da avere i mignoli rivolti l’uno verso l’altro (presa supina).


a) Posiziona le braccia in linea con le spalle e piega leggermente i gomiti. Contrai il petto e spingi i manubri uno contro l’altro, forzando ancora di più la contrazione muscolare.

b) Stacca lentamente i manubri uno dall’altro, provando a mantenere il petto il tensione. Tira indietro le braccia e distendi i gomiti in modo uguale, come nelle classiche spinte piane coi manubri.

c) Mentre porti giù i manubri, ruota pian piano i polsi, così che i polsi siano rivolti l’uno verso l’altro (presa prona) nel punto più basso del movimento.

d) Tieni la tensione per un attimo e usa il petto per abbassare le braccia, ruotando ancora lentamente i polsi fino ad avere una presa supina nel momento più alto dell’esecuzione. A questo punto, contrai al massimo il petto e spingi i manubri contemporaneamente. Mantieni la contrazione per 1-2 secondi.


Serie e ripetizioni: 3 x 12-15 rip.

( in ogni serie le ripetizioni dovrebbero ridursi per la fatica muscolare; per es. 15-14-13)


3. Panca Piana a Presa Stretta coi Manubri


Vuoi far esplodere i tuoi pettorali?

La “presa stretta” consiste semplicemente nello schiacciare entrambi i manubri l’uno contro l’altro per l’intero movimento. Il petto ha bisogno di essere trattato con forti stress orizzontali (“attaccando i manubri”) e verticali (spingendo i n alto i manubri). Ciò permette di avere un incredibile contrazione e attivazione muscolare.


Posizione di partenza: Sdraiati su una panca e porta i manubri sopra il petto. Fai in modo che i palmi delle mani siano rivolti uno verso l’altro (presa neutra), insieme con i manubri. Allineali in modo che i pesi si tocchino.



a)
Posiziona le braccia in linea con le spalle e piega leggermente i gomiti.

b) Contrai al massimo il petto, spingi i manubri uno contro l’altro più forte che puoi.

c) Mantieni questa “presa stretta” sotto i manubri e a circa un centimetro dal petto.

d) Fai immediatamente salire i manubri e contrai il petto al massimo per un secondo.


Serie e ripetizioni: 3-4 x 15 rip.


Consiglio Utile

Usare manubri esagonali rende questo esercizio più semplice, riducendo la possibilità di scivolamento dei manubri uno contro l’altro e diminuendo la probabilità di perdere la “presa stretta”.


4. Croci con i Manubri


Questo esercizio è il pane quotidiano di molti programmi di allenamento dei pettorali … e per una buona ragione! Le croci coi manubri permettono di stimolare il muscolo con un intenso allungamento sotto carico.

Se eseguito correttamente, questo esercizio è perfetto per concludere la seduta di allenamento del petto. Tuttavia, il più grande errore commesso da moltissimi principianti è portare i manubri ad una distanza troppo ravvicinata, il che comporta una perdita della tensione muscolare.


Posizione di partenza: sdraiati su una panca e porta i manubri sopra il petto. Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti uno verso l’altro (presa neutra)


a) Posiziona le braccia in linea con le spalle e piega leggermente i gomiti.

b) Lentamente abbassa le braccia, allargandole con un movimento ad arco, finchè non senti tirare tutto il petto (un po’ di fastidio è normale, un dolore intenso no). Quando guadagnerai elasticità, l’arco di movimento, sempre in sicurezza, diventerà più ampio. Forzare troppo ti farà infortunare.

c) Mantieni il muscolo allungato per un secondo e usa i pettorali per riportare le braccia indietro, seguendo lo stesso movimento ad arco precedentemente svolto. L’angolazione dei gomiti deve rimanere costante e ferma (muovi solo le spalle).

d) I manubri non si devono toccare quando, al ritorno, si avvicineranno, perché questo causerebbe una perdita di tensione muscolare. Contrai al massimo, invece, il petto per un secondo, come se tentassi di unire le braccia con la forza del petto.


Serie e Ripetizioni: 3 x 12 rip.


Consiglio utile

Puoi dare più enfasi sulla parte alta o basa del petto variando la traiettoria del movimento, portando le braccia in alto sopra la testa per stimolare maggiormente le fibre clavicolari. Posizionati, invece, con le braccia più in basso, sotto lo sterno, per reclutare maggiormente le fibre costali.

Quando provi le varie angolazioni, cerca di trovare un punto in cui riesci a sentire lavorare molto bene i pettorali e poco i deltoidi.


5. Pull Over con Manubrio


Il Pull Over con Manubrio è spesso considerato come un esercizio per la schiena piuttosto che per il petto: sono vere entrambe le cose. La chiave fondamentale che determina se venga stimolata di più la parte anteriore o posteriore del corpo è il piegamento delle tue braccia e l’arco di movimento. Verranno entrambi spiegati nella guida fase per fase.

In maniera simile alle croci coi manubri, questo esercizio consente di avere un ottimo allungamento muscolare sotto carico. Comunque sia, ha come obiettivo quello di stimolare il Gran Pettorale da un angolazione differente, il che lo rende di fatto complementare alle croci.


Posizione di partenza: Posiziona un manubrio su una panca, appena  fuori dal bordo. Distendi la schiena sulla panca in modo che le scapole tocchino la sua superficie.

Importante: il collo deve rimanere fuori dalla panca per prevenire infortuni nell’area cervicale.


a) Punta i piedi a terra, fai abbassare i fianchi e afferra il manubrio con entrambe le mani. Stringi i palmi attorno alla parte interna del disco di ghisa. Per essere certi di avere una presa salda, puoi fare passare i pollici attorno al manico del manubrio e le altre dita attorno al centro del manubrio stesso.

b) Porta il manubrio sopra la testa, piega leggermente i gomiti (se crei un’angolazione eccessiva nel piegare i gomiti stimolerai di più la schiena) e contrai il petto per un secondo.

c) Tenendo le braccia rigide, abbassa lentamente il manubrio dietro la tua testa finché le tue braccia non saranno in linea con il tuo corpo. Tieni la contrazione per un secondo e risali, portando il manubrio alla posizione di partenza, sopra i tuoi occhi.

d) Riportare il manubrio soltanto poco prima della fronte, stimolerà maggiormente la schiena. Perciò contrai al massimo il petto e mantieni la tensione per un secondo.


Serie e ripetizioni: 3 x 12 rip.


Consiglio Utile

Puoi eseguire questo esercizio in superserie con le croci, per formare una combo di esercizi micidiali per allungare con i pesi il petto. Così facendo potrai allenare le fibre muscolari da due diverse angolazioni.


 Scheda di allenamento dei Pettorali con Manubri


Di seguito troverai un esempio di scheda di allenamento per pettorali, usando soltanto esercizi con i manubri.

Il primo esercizio è preceduto da 3 serie di riscaldamento, mentre gli esercizi seguenti non richiedono ulteriori serie per scaldarsi. Ci sono in totale 15 serie da fare; ogni serie deve essere eseguita non a cedimento (tenetevi un margine di 1-2 ripetizioni), ad eccezione del secondo esercizio.

Esercizio Serie e Ripetizioni
Panca Piana Inclinata con Manubri (riscaldamento) 3 x 12-10-8
Panca Piana Inclinata con Manubri 3 x 12-10-8
Panca Piana con Manubri 3 x fino a cedimento
Panca Piana a Presa stretta con Manubri 3 x 15
Croci con Manubri + Pull Over con Manubri (in superserie) 3 x 12+12

Un Consiglio da Non Dimenticare


I manubri offrono numerosi vantaggi rispetto a un classico bilanciere per panca piana. Garantiscono un arco di movimento maggiore e una più efficace attivazione muscolare; inoltre, la libertà di cambiare presa durante il movimento offre un beneficio unico per lo sviluppo dei pettorali.

Prova il programma di allenamento del Petto solo coi manubri e tienici aggiornati sulla tua crescita muscolare!

 

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