Beh, no, ma forse anche sì. Dipende, ma ne parleremo tra poco.
Per decenni c’è stata una sorta di divisione tra uomini e donne che frequentano la palestra. Gli uomini “dovrebbero” usare i pesi, le donne “dovrebbero” fare cardiofitness.
È piuttosto arcaico, ma ancora oggi questo è lo stereotipo generale e molte persone credono che uomini e donne siano intrinsecamente diversi quando si tratta di come dovrebbero allenarsi.
Ma è proprio così? Assolutamente no.
Il modo in cui i nostri muscoli si adattano all’esercizio non differisce tra uomini e donne. Quando ci alleniamo, le fibre muscolari subiscono delle microlesioni e, tra una sessione di allenamento e l’altra, il nostro corpo le ripara.
Questo può portare a un adattamento del muscolo, che può portare alla sua crescita o alla sua capacità di produrre forza, di spostare un carico maggiore e di eseguire più ripetizioni.
Gli ormoni sessuali
Le differenze più sottili nel modo in cui uomini e donne dovrebbero allenarsi emergono quando consideriamo l’impatto dei nostri ormoni. In particolare, gli ormoni sessuali, che ci distinguono fisiologicamente come uomo o donna. In relazione all’esercizio fisico, gli ormoni sessuali possono avere un impatto sulla muscolatura, sulla struttura ossea, sulle prestazioni e sul recupero.
Testosterone
Il testosterone è considerato il principale ormone anabolico (che costruisce i muscoli) con molteplici funzioni fisiologiche all’interno del corpo umano. Il testosterone è anche l’ormone dominante se si considera il profilo ormonale maschile.
Nonostante sia universalmente riconosciuto come l’ormone “maschile”, in realtà svolge ruoli piuttosto importanti nell’esercizio fisico e nella composizione corporea anche per le donne (con circa 200 processi diversi a cui contribuisce).
Il testosterone si lega ai recettori sulla superficie delle cellule muscolari e stimola la sintesi proteica per costruire il muscolo dopo un danno durante l’allenamento di resistenza. Inoltre, aumenta i livelli di ormone della crescita, che l’organismo produce in risposta all’esercizio fisico. Anche l’ormone della crescita partecipa alla sintesi proteica e alla crescita muscolare.
Gli uomini hanno generalmente più massa muscolare delle donne semplicemente perché hanno livelli di testosterone più elevati. Di conseguenza, anche gli uomini tendono a essere più forti proprio per questo motivo. Ma questo significa che le donne dovrebbero allenarsi in modo diverso?
Estrogeni e progesterone
Le donne devono affrontare ulteriori sfide quando si tratta di allenarsi. Ciò è dovuto al ciclo mestruale, un profilo ormonale in continuo cambiamento che può avere un impatto psicologico e fisiologico sull’allenamento femminile. Una serie di “paletti” in continuo cambiamento di cui le donne devono essere consapevoli quando considerano il modo in cui programmare l’allenamento.
Gli ormoni principali del ciclo mestruale sono due: gli estrogeni e il progesterone. L’estrogeno, l’ormone sessuale primario della donna, è l’elemento che più di ogni altro differenzia la donna dall’uomo.
Gli estrogeni influenzano tutto, dal metabolismo all’immagazzinamento del glicogeno muscolare, dalle ossa alla salute mentale.
Tuttavia, gli estrogeni possono essere molto vantaggiosi per un’allenatrice. Mentre gli uomini sono in grado di spostare carichi massimali maggiori e di generare una maggiore potenza (in particolare quando si tratta di esercizi incentrati sulla parte superiore del corpo), grazie agli estrogeni le donne recuperano più velocemente.
Ciò si riflette negli studi che valutano l’effetto dell’allenamento di resistenza sulle donne rispetto agli uomini e le prestazioni di entrambi i sessi.
Gli studi hanno riscontrato una risposta simile nella forza della parte superiore del corpo all’allenamento di resistenza nelle donne e negli uomini nel corso di dieci settimane.
E mentre gli uomini sembrano avere prestazioni superiori nei test della parte superiore del corpo, le donne e gli uomini hanno prestazioni più o meno equivalenti quando si tratta di esercizi della parte inferiore del corpo.
Il progesterone è l’altro ormone principale coinvolto nel ciclo mestruale. Spesso gode di una cattiva reputazione, in quanto l’aumento del progesterone, unito al contemporaneo calo degli estrogeni che si verifica nella seconda metà del ciclo, è tipicamente correlato ai sintomi della sindrome premestruale.
Con l’aumento del progesterone può diventare fisiologicamente e psicologicamente più difficile allenarsi. È difficile motivarsi a fare attività fisica quando il corpo si sente “poco”.
Ecco perché prima abbiamo accennato al fatto che le donne, pur non dovendo allenarsi in modo intrinsecamente diverso dagli uomini, potrebbero doversi allenare in modo più “intelligente”. È quasi possibile programmare il ciclo di allenamento in base al ciclo mestruale per ottenere un effetto ottimale:
- La fase follicolare iniziale dovrebbe essere incentrata sul lavoro ad alto volume e sul condizionamento.
- Intorno all’ovulazione e all’inizio della fase luteale si dovrebbe passare gradualmente a un lavoro di forza pesante (che potrebbe culminare, ad esempio, in un tentativo di una ripetizione massima).
- Durante le mestruazioni sarebbe meglio allontanarsi dai movimenti di precisione (ad esempio, sostituire lo squat con una leg press) e ridurre il volume e l’intensità. Questo è un momento di “scarico”, un’occasione per il corpo di recuperare completamente e prepararsi al prossimo mini-ciclo di allenamento.
Ecco una tabella che vi aiuterà a visualizzarla:
Conclusione
Non c’è motivo per cui uomini e donne debbano allenarsi in modo diverso. È molto vantaggioso per entrambi i sessi (di tutte le età) incorporare non solo l’allenamento di resistenza, ma anche qualche forma di attività cardiovascolare. Non solo per la salute generale, a breve e a lungo termine, ma anche per la composizione corporea, la salute mentale e molto, molto altro.
Sì, gli uomini possono usare il tapis roulant e le donne lo squat rack. Che rivelazione!
Per ottimizzare un programma di allenamento, le donne devono allenarsi in modo più intelligente degli uomini. I profili ormonali degli uomini non tendono a cambiare, mentre quelli delle donne possono cambiare di giorno in giorno.
Anche se alcune forme di controllo delle nascite possono attenuare questo problema, sarebbe comunque saggio programmare in modo da adattarsi al meglio alla propria fisiologia.
In definitiva, i vecchi stereotipi su chi può allenarsi e cosa dovrebbe essere cestinato e entrambi i sessi trarranno beneficio dall’allenamento con i pesi e da quello cardiovascolare.
