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Allenamento

I Migliori Esercizi con Bilanciere | Esecuzione e Benefici


I Migliori Esercizi con Bilanciere: Esecuzione e Benefici


Il bilanciere sta al bodybuilder come il pennello sta al pittore, un attrezzo indispensabile in ogni palestra del pianeta. Con il solo utilizzo del bilanciere possiamo allenare tutto il corpo con una serie di esercizi multiarticolari e di isolamento, che andranno a sviluppare tutti i muscoli del corpo. Ma quali sono gli esercizi fondamentali? In questo articolo vedremo nello specifico i migliori esercizi con bilanciere.

esercizi con bilanciere


Squat


Non è possibile descrivere a parole l’importanza dello squat, un esercizio che offre benefici estremi per tutto il corpo. I gruppi muscolari di gambe e glutei sono tra i più grandi del corpo, lo squat non solo allena questi muscoli, ma ci permette di far lavorare anche l’addome, di sviluppare forza e bruciare moltissime calorie. Se lo squat non è presente nella tua routine di allenamento, ti consigliamo di provarlo!

esercizi con bilanciere

Esecuzione: è importante mantenere la spina dorsale ben diritta durante l’esecuzione dello squat, evitando di iperestenderla o curvarla. Divaricare le gambe fino a circa l’apertura delle spalle e posizionare il bilanciere all’altezza dei trapezi, inclinando leggermente il busto in avanti per agevolare la stabilità. Inspirare ci aiuterà a contrarre l’addome, fondamentale per la corretta esecuzione di tutto il movimento. Iniziamo l’esecuzione dell’esercizio flettendo le ginocchia e scendendo con i glutei fino a formare un angolo retto con gli stinchi, contraendo i muscoli e facendo attenzione a non curvare la schiena, è possibile scendere più in basso con i glutei man mano nel tempo. Spingere con le gambe per tornare alla posizione iniziale, espirando.


Distensioni su Panca


Chi non conosce questo esercizio? Necessario per lo sviluppo di tutto il petto, le distensioni su panca vengono eseguite con il bilanciere e sono quasi sempre presenti in un classico programma di allenamento. E’ molto semplice ottenere risultati attraverso questo esercizio a patto che l’esecuzione sia corretta.

esercizi con bilanciere

Esecuzione: distendersi sulla panca piana con le scapole addotte e i piedi saldamente posizionati a terra. Inspirando, sollevare il bilanciere e iniziare il movimento scendendo e portandolo quasi a toccare il petto all’altezza dei capezzoli, avendo l’accortezza di non toccare i pettorali bensì di lasciare uno spazio di circa 5 cm tra bilanciere e petto, questo porrà maggiore tensione sui muscoli ed eviterà di stressare troppo le articolazioni delle spalle ed eventuali infortuni. Spingere il bilanciere verso l’alto contraendo i muscoli pettorali ed espirando, fino a tornare alla posizione iniziale.


Military Press


Conosciuto anche con il nome di overhead press, lento avanti e spinte, il military press è l’esercizio principale per l’allenamento delle spalle. Grazie all’efficacia del movimento, questo esercizio allena a dovere le spalle, permettendoci di svilluppare forza e ipertrofia nel tempo.

esercizi con bilanciere

Esecuzione: iniziare il movimento posizionando il bilanciere sui pettorali superiori, poco sotto le clavicole, afferrandolo con un’apertura leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Flettendo le ginocchia, inspirando e contraendo l’addome, spingere il bilanciere verso l’alto, espirando durante il movimento. Tornare alla posizione iniziale, inspirando e mantenendo la schiena diritta. E’ importante utilizzare i muscoli dell’addome per la massima stabilità e sicurezza durante l’esercizio. Completare tutte le ripetizioni necessarie.


Rematore Bilanciere


Un altro esercizio importante che ci permetterà di allenare più gruppi muscolari, questa volta però il lavoro principale sarà quello svolto dalla schiena, con particolare enfasi sulla parte centrale.

esercizi con bilanciere

Esecuzione: afferrare il bilanciere con una presa prona (palmi rivolti a terra) e flettere leggermente le ginocchia, piegando il busto in avanti fino a renderlo quasi parallelo al pavimento. Assicurati di non piegare la testa in avanti guardando a terra, bensì lo sguardo dev’essere rivolto in avanti, posizionando il collo in linea con la spina dorsale. Con i gomiti vicini al busto, espira e stacca il bilanciere da terra tirandolo verso di te e contrai i muscoli della schiena, possibilmente mantenendo la posizione per un secondo. Portare il bilanciere di nuovo a terra, inspirando, sempre con la massima premura nei confronti della schiena che dev’essere diritta durante tutto il movimento.


Stacchi da Terra


Sugli stacchi non si finisce mai di imparare. Ampiamente conosciuto con il nome ‘deadlift’ o più semplicemente ‘stacchi’, esso è un esercizio indispensabile per la crescita muscolare e per aumentare enormemente la forza. Nella variante più classica, gli stacchi da terra vanno a lavorare con sulla zona lombare e sui muscoli delle gambe.

esercizi con bilanciere

Esecuzione: la corretta esecuzione di questo esercizio è fondamentale per via dei probabili infortuni che ne derivano in seguito all’errata tecnica di esecuzione. Posizionarsi dinnanzi al bilanciere e piegarsi fino ad afferrarlo, avendo l’accortenza di mantenere la spina dorsale diritta e distanziando i piedi senza superare l’ampiezza delle spalle. Inspira e inizia il sollevamento spingendo con le gambe e durante il movimento, porta il busto in posizione eretta espirando. Contraendo la schiena e con le scapole addotte, per completare il movimento dovremo tornare alla posizione iniziale piegando le ginocchia e inclinando il busto in avanti (sempre con la massima attenzione rivolta alla spina dorsale), fino a portare di nuovo il bilanciere a terra.


In Conclusione


Degli esercizi descritti esistono un’infinità di varianti, ma quelle appena illustrate sono le forme più classiche ed efficaci per un allenamento completo di tutto il corpo. Sono senza dubbio movimenti importanti che richiedono particolare attenzione alla corretta esecuzione e livelli di energia al massimo, poiché stresseranno il nostro corpo e il nostro sistema nervoso. Di conseguenza l’alimentazione corretta è fondamentale, affiancata da un’integrazione di nutrienti necessari per lo sviluppo muscolare. Visita il nostro sito e dai uno sguardo ai nostri prodotti per scoprire cosa è meglio per te!



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