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Allenamento

Come ridurre il tempo di reazione e migliorare i riflessi

Con il termine “riflessi” si vuole fare riferimento al tempo di reazione ad uno stimolo esterno. Reazione ad uno stimolo esterno significa elaborare e mettere in atto una risposta motoria di fronte ad una necessità di qualsiasi genere: schivare un pugno, “scartare” un avversario a calcio, ecc. Il passaggio che mette in atto il nostro organismo è il seguente:

  • Ricezione di uno stimolo sensoriale di varia natura: vedere un qualcosa muoversi oppure sentire un rumore
  • Trasporto informazione ai centri nervosi superiori (questa via prevede diverse sinapsi, sempre 3 per le vie sensitive, ma non è necessario scendere nel dettaglio)
  • Elaborazione risposta
  • Invio segnale di azione all’effettore
  • Esecuzione del comando superiore

Esistono reazioni motorie in cui l’intervento decisionale dei centri superiori viene Bypassato. Ne sono un esempio i riflessi spinali in cui i centri nervosi superiori intervengono solo come inibitori della risposta motoria automatica, oppure altri riflessi che concorrono ad esempio all’equilibrio in cui l’azione viene imposta inconsciamente al fine di essere più rapida.

 


Come rendere efficiente il sistema


 

Indicativamente la velocità di conduzione di una fibra nervosa mielinizzata è data dal suo diametro moltiplicato 60 milioni. Ad esempio una fibra mielinizzata di 15 micron ha la capacità di condurre un
segnale elettrico (e quindi nervoso) alla velocità di circa 90 metri al secondo. Su questi elementi c’è poco da fare: lo spessore degli assoni delle proprie cellule nervose è pressochè identico in ogni essere umano sano e difficilmente può venire modificato.

 

Ciò che si può fare però è rendere più efficiente il sistema di reazione: le risposte automatiche necessitano molto meno tempo per essere effettuate. Per questo motivo un pugile professionista è in grado di schivare con molta più facilità un colpo: è una situazione che il suo sistema nervoso ha affrontato un sacco di volte e la reazione è praticamente automatica.

 

Un modo molto pratico per essere migliori in una qualche attività è dunque fare della pratica quotidiana nel preciso gesto.

 

Come ridurre il tempo di reazione e migliorare i riflessi

 


Contesto alimentare


 

L’aspetto alimentare non deve assolutamente essere sottovalutato. Se si è in un severo deficit energetico difficilmente è possibile reagire rapidamente ad un qualsiasi stimolo. Le cellule nervose impiegano energia per svolgere le loro funzioni, così come tutte le cellule dell’organismo, una carenza di carburante rende poco efficiente il motore.

 

Anche una carenza di minerali può rendere inefficiente il trasporto dell’impulso nervoso: il potenziale elettrico si instaura in seguito ad un flusso di ioni nella membrana dell’assone. In particolare gli ioni Sodio e Potassio sono i principali ioni (e quindi minerali) coinvolti.

 

Una carenza di questi può rendere difficile la propagazione della differenza di potenziale o anche il suo instaurarsi.

 

Come ridurre il tempo di reazione e migliorare i riflessi

 


Abitudine


 

Anche l’abitudine gioca un ruolo importante: se si è abituati a svolgere attività lente è come se il nostro sistema nervoso fosse “abituato” a funzionare lentamente. Al contrario se si è abituati a fare le cose
freneticamente si è abituati a ritmi più rapidi. Una conclusione pratica potrebbe essere svolgere esercizi che obbligano ad avere una certa rapidità. Di seguito tre di questi:

  •  Usare una moneta e metterla sul dorso della mano. Da qui ruotare la mano in modo da far cadere la moneta. L’obiettivo di questo esercizio è raccogliere la moneta senza che questa tocchi terra. Se si riesce con facilità ad eseguire l’esercizio si può passare a due monete e quindi a tre.
  • Usare una palla piccola di gomma. Lanciare questa contro il muro, con una certa forza, e cercare di afferrare la pallina. Per rendere l’esercizio più difficile è possibile lanciare la pallina con più forza
    (rischioso se ci sono oggetti delicati nei paraggi) oppure avvicinarsi al muro.
  • Usare un qualsiasi oggetto piuttosto leggero e prepararsi su un tratto libero per eseguire uno sprint. Portare l’oggetto ad altezza delle spalle e lasciarlo cadere. Quando l’oggetto tocca terra eseguire uno scatto (sprint), più l’oggetto è leggero e più tempo impiega a cadere e maggiore deve essere l’attenzione.

Questi due esercizi praticamente non richiedono nessuna speciale attrezzatura. Ce ne sono altri come impiegare un pungi‐ball come i pugili e abituarsi a sferrare colpi a velocità sempre più alte. Oppure allenarsi in mezzo ad un ring in cui sono tirate delle corde ad altezza dello sterno in modo da dover continuamente schivare le funi abbassandosi.

Il tempo di reazione ha sia una buona dose di specificità nel movimento (schivare un pugno) che una componente generale data dall’abitudine del sistema nervoso a reagire rapidamente. Se si vuole eccellere in questo aspetto è una buona idea allenarle entrambe.

 

Come ridurre il tempo di reazione e migliorare i riflessi

 

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Alberto Baduini

Alberto Baduini

Scrittore ed esperto

Studente di fisioterapia, appassionato allenamento con i pesi, agli anelli e calisthenics.


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