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Allenamento

Stacchi | 7 Varianti che Devi Conoscere con Esecuzione


Stacchi: 7 Varianti che Devi Conoscere


Appena entrato nel mondo dell’allenamento?

Anche se sei nuovo, avrai sentito parlare di questo esercizio estremamente comune praticato da bodybuilders e amanti della palestra. Comunque, se sei un principiante della pesistica, solo la parola “stacchi” può sembrarti scoraggiante. Tutto quello che devi sapere è che questo esercizio è sul podio come uno dei principali esercizi per migliorare il tuo aspetto in canotta…

La verità è che possono beneficiare tutti i tipi di livelli del fitness ma anche arrecare danni se eseguiti scorrettamente, in tal caso si dovrebbe smettere IMMEDIATAMENTE.

Stacchi

Infatti, i cosiddetti “deadlift” (in inglese) sono uno dei pochi movimenti che interessa tutti i gruppi muscolari principali nel corpo e in base alla variante può lavorare sulla tua zona lombare, ischiocrurali, glutei, polpacci, quadricipiti e persino la parte superiore della schiena e le braccia, con maggiore enfasi sui trapezi, sui muscoli sacrospinali e glutei.

Quindi perchè fermarsi?! Tutti colpiscono un muro, un punto di stallo dove semplicemente non si riesce a sollevare più peso. Aggiungere 1 kg sembra come aggiungerne 10! Devi posare il bilanciere e provare un approccio differente. Basta fare i classici stacchi e inizia ad eseguire delle vaianti. Prova in posizione sumo o a gambe strette e il tuo massimale andrà presto nella giusta direzione.

Posa il bilanciere e guardalo da una prospettiva diversa, inserisci queste varianti nel tuo piano di allenamento e poi torna ai classici stacchi e ti sentirai più forte, più veloce, più potente. Poi mi ringrazierai…


Diversi Tipi e Varianti


Come molti esercizi, ci sono diverse varianti di stacchi e alla fine sta a te decidere quale tipo è il tuo preferito e più adatto ai tuoi obiettivi, alla tua forza e debolezza.


1. Stacchi Sumo


Come lo squat sumo, consistono nel posizionare i tuoi piedi ad una distanza maggiore, con le mani all’interno dei piedi.

Possono essere eseguiti con un’enfasi sui quadricipiti o sulle anche ed implicano un movimento che ti permetterà di sollevare carichi maggiori, ma ricorda, esercitarsi rende perfetti.

Inizia usando carichi bassi.

Stacchi


2. Stacchi con Trap Bar


Questo tipo di deadlift si esegue con uno speciale bilanciere.

Usando il bilanciere Trap Bar puoi modificare il meccanismo e sollevare distribuendo uniformemente il peso.

 Stacchi


3. Snatch


Negli snatch viene usata una presa larga.

Lo snatch è un tipo di sollevamento olimpionico che lavora principalmente gli ischiocrurali. Lo snatch fortifica il movimento dello strappo.

Stacchi


4. Stacchi a Gambe Tese o a Gambe Rigide


Talvolta chiamata anche “a gambe rigide”, questa variante è incentrata sull’uso degli ischiocrurali, a differenza degli altri, che si focalizzano sulla zona lombare.

Quando si eseguono, la schiena deve rimanere diritta e il movimento proviene dal busto, questo significa che invece di piegare le ginocchia, le gambe devono rimanere rigide durante la fase di sollevamento del movimento e anche poggiando il bilanciere a terra.

Stacchi


5. Stacco con Deficit / Rack Pulls


Questi esercizi agiscono aumentando o diminuendo il range di movimento durante l’esercizio. I primi sono famosi per essere un movimento brutale, poichè è possibile utilizzare una presa convenzionale o tipo snatch.

Stacchi


6. Il Sollevamento Hack


Il sollevamento hack è concentrato sui quadricipiti. Per eseguirlo devi posizionare il bilanciere dietro la schiena, imitando l’esecuzione classica.

Ad ogni modo, il sollevamento hack è anche conosciuto per essere una delle varianti più rischiose, ponendo ulteriore stress e tensione sulle ginocchia, di conseguenza dovresti introdurre questo esercizio nel tuo programma occasionalmente e se sei esperto.

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7. Stacchi Classici


Ora è il momento di tornare in sella e mostrare la forza, la potenza e la tecnica che hai acquisito. Il classico stacco è l’esercizio con cui dovresti cominciare se sei un principiante.

Quando esegui questo esercizio le mani vanno posizionate poco dopo i piedi, ai lati delle anche. Normalmente si eseguono con bilanciere o manubri e lavorano la zona lombare, i polpacci, gli avambracci, ischiocrurali, dorsali, schiena, quadricipiti e trapezi.

Stacchi


I Migliori


Bene, hai appena appreso le varianti degli stacchi, ma qual è la migliore per te?

I migliori alla fine dipendono da quale movimento puoi eseguire con ottima esecuzione e spina dorsale neutrale.

Mantenere una posizione neutrale della spina dorsale è il fattore più importante mentre si eseguono gli stacchi, permette mobilità adeguata e sicurezza.

Per i principianti la variante migliore è lo stacco a gambe tese. Una volta che si è confortevoli con il movimento, la trap bar è il prossimo passo poiché la struttura del bilanciere e le maniglie, possono aiutarti a padroneggiare l’esecuzione degli stacchi minimizzando il range di movimento richiesto e le probabilità di infortunio.

Stacchi

Se la trap bar non è disponibile, gli stacchi sumo o classici sono il passo successivo. Ad ogni modo la forza dell’inguine e la flessibilità degli ischiocrurali possono diventare fattori limitanti in entrambi questi movimenti, poiché la mobilità delle anche e la forza degli ischiocrurali sono due requisiti vitali per eseguire questi stacchi con la corretta esecuzione.

Infine, la progressione da trap a stacchi convenzionali, dipende dalla mobilità e dalla forza.


Esecuzione


Finora, leggendo questo articolo, hai probabilmente sentito parlare di “esecuzione corretta” menzionata in ogni paragrafo, realmente questa è la cosa più importante da considerare quando si eseguono gli stacchi, sia per la sicurezza che per massimizzare i risultati.

Quando esegui gli stacchi, inizia stando in piedi con una posizione leggermente più stretta della larghezza delle spalle.

– Piega le ginocchia e inizia utilizzando una presa con i palmi rivolti verso il basso.

– Afferra il bilanciere in modo da avere le braccia verticali verso il pavimento.

– Mentre mantieni la schiena più diritta possibile, fletti le ginocchia e spingi sui talloni assicurandoti che il busto sia verticale, con il petto in fuori e le scapole in linea con il bilanciere.

– Solleva il petto ma non contrarre le scapole, mantieni le spalle e il petto in fuori.

Mentre sollevi il bilanciere sopra le ginocchia, contrai i glutei portandoli dietro il bilanciere. Una volta che raggiungi la parte alta del movimento, non inclinarti indietro e assicurati di avere il petto in fuori.

– Un errore comune e un’idea sbagliata quando si eseguono gli stacchi, è quella di guardare il soffitto con il mento rivolto verso l’alto, la testa e il collo dovrebbero essere posizionati in linea con il resto della spina dorsale.

– Per tornare alla posizione di partenza fletti le ginocchia, piegando in avanti il petto e il busto mentre spingi indietro i glutei.

Generalmente per gli stacchi classici ci sono diversi fattori da tenere in considerazione:

Tutto il peso dovrebbe essere a carico dei talloni e della parte centrale dei piedi – per essere certi di questo, dovresti poter muovere le dita liberamente.

Il tuo corpo dovrebbe muoversi verso l’alto e verso il basso alla stessa velocità – in altre parole il petto e i glutei dovrebbero sollevarsi e muoversi insieme alla stessa velocità.

Mantieni il petto diritto e guida il movimento con i talloni.

Mantieni le braccia diritte – sono lì per mantenere il bilanciere e non dovebbero mai tirare o piegarsi.

Mantieni il bilanciere vicino al corpo – non lasciarlo andare in avanti.

Mentre sollevi, contrai i glutei! – Una volta che il bilanciere supera le ginocchia, pensaci. Spingi verso il pavimento con i piedi e una volta che raggiungi le ginocchia, contrai i glutei dietro il bilanciere. Molte persone non fanno uso dei glutei durante il movimento ponendo maggiore stress sulla schiena.

Nella parte alta del movimento, rimani in piedi con il petto in fuori- non andare indietro e non stirare la schiena.

Stacchi

 


Rischi ed Errori


Eseguire gli stacchi può essere semplice una volta padroneggiata l’esecuzione, ad ogni modo, non è un esercizio da prendere con leggerezza poiché è altrettando semplice infortunarsi.

Per via del movimento e della biomeccanica, vanno eseguiti con cautela, specialmente per gli individui che soffrono di mal di schiena. Per riuscire nell’intento, esercitati sia con il bilanciere scarico che senza. Una volta padroneggiata l’esecuzione assicurati di progredire costantemente con il peso, sollevare troppo e troppo presto è la ricetta per il disastro.

Nonostante non si abbia mai molto tempo a disposizione per andare in palestra e allenarsi, vale la pena soffermarsi ad analizzare l’esecuzione, se non addirittura filmarti ed analizzare i tuoi punti deboli. Potresti sembrarti sciocco ma credimi, sembrerai peggio eseguendo scorrettamente il movimento e rischiando infortuni.

La parte eccentrica (posare il bilanciere) non dovrebbe essere trascurata poiché è più rischiosa della parte concentrica (sollevare il bilanciere), ed è la parte dell’esercizio che provocherà crampi muscolari. Cerca di non lasciar andare il bilanciere, poggialo ed esercitati nel posare il bilanciere con il movimento e l’esecuzione corretta.


Un Consiglio da Non Dimenticare


Quando consideri quale tipo di stacchi eseguire, come per la dieta, una varietà è meglio. Variando il tipo guadagneremo sia forza che ipertrofia. Complessivamente, la variante migliore dipende da quale muscolo vuoi allenare e qual è il tuo obiettivo. Sperimenta e trova quali esercizi ti offrono la migliore esecuzione e tecnica per il tuo corpo.



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Scrittore ed esperto


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