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Allenamento

Esercizi Per Cifosi | I Migliori Da Praticare

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.


Cifosi 


La cifosi è una condizione che si sta sempre più diffondendo tra le persone. Consiste in una accentuata flessione della colonna vertebrale nella zona toracica dando una parvenza quasi di gobba.

Essendo la colonna vertebrale un unicum questo innaturale allineamento si ripercuote su tutta la colonna vertebrale.

Ad esempio si tende ad assumere un allineamento a “C” di tutta la schiena, portando le spalle in avanti assieme al bacino, formando una sorta di arco con il corpo.

esercizi per cifosi


Cause

Le cause sono ormai note alla maggior parte delle persone.

Uno sbilanciamento nello sviluppo dei muscoli anteriori a discapito di quelli della schiena dovuto ad un programma di allenamento non correttamente bilanciato.

Spesso la causa è anche un accorciamento dei muscoli anteriori del tronco. L’accorciamento è dovuto a posizioni scorrette che si assumono per lungo tempo, ad esempio stare piegato in avanti su un computer o una scrivania per diverse ore del giorno.

Queste posizioni portano ad un accorciamento dei muscoli pettorali, delle spalle e delle braccia. Le spalle tendono ad intra ruotarsi e a chiudersi  su se stesse.

In generale, essendo la spina dorsale un qualcosa di unitario, un disallineamento in avanti della testa fa sì che il resto del corpo segua questo spostamento. Si tende a chiudersi in avanti con il petto e a portare in avanti anche il bacino, formando una sorta di “C”.

La parte inferiore del corpo tende a prendere questa posizione “per comodità”, ci si sente gradualmente più portati ad assumere tale postura e nel tempo questa peggiora e si cronicizza.

A livello del bacino si ha quindi un accorciamento dei muscoli che flettono il bacino, come lo Psoas, il retto femorale. Si accorciano anche i muscoli che flettono la spina dorsale come il retto addominale. I femorali, di per sé predisposti ad accorciamento, tendono a tirare il bacino accentuandone una retroversione. La posizione da seduto, infine non permette ai glutei di svolgere il loro ruolo di stabilizzatori della zona lombare.

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Esercizi Per Cifosi


Gli esercizi da praticare per combattere la cifosi sono mirati a potenziare i muscoli adduttori delle scapole, extra rotatori delle spalle e anche di tutti i muscoli che mantengono in un corretto allineamento il resto della spina dorsale. I migliori sono i seguenti.


✔ Stacco classico

Lo stacco da terra permette di allenare l’intera catena cinetica posteriore, un elemento poco sviluppato in condizioni di cifosi. La cifosi infatti induce un allungamento in questi muscoli e la debolezza di questi non riesce a contrastare questa tendenza.

Lo stacco da terra classico, ovvero posizionando le mani esterne alle gambe, permette di allenare efficacemente lombari, glutei, ischio crurali e trapezi. In questo esercizio focalizzarsi su una ottima esecuzione piuttosto che puntare ad alzare carichi elevati.

Mantenere sempre la zona lombare in posizione di forza, e chiudere il movimento con una forte estensione del bacino senza iper estendere i lombari. A fine movimento aggiungere anche una adduzione delle scapole e una leggera estensione della colonna toracica contraendo i dorsali.


✔ Front squat

Questa variante dello squat permette di allenare duramente i muscoli del cinto scapolare, gli adduttori delle scapole e gli estensori della colonna toracica.

Il posizionamento del bilanciere risulta un problema per molte persone.

Questo è dovuto ad una mancanza di mobilità nell’estensione della colonna toracica. È necessario lavorare sul mobilizzare le spalle e il torace per riuscire ad usare una presa a “clean” (mani ai lati delle spalle) e non scegliere altri posizionamenti che permettono di aggirare il problema.

Il front squat assieme allo stacco rappresentano i due principali esercizi per combattere una condizione di cifosi. Focalizzarsi su questi e inserirli come parte fondante della propria routine di allenamento.

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✔ Face pull

Questo movimento permette di fare l’opposto di quello che è una posizione cifotica, spalle extra ruotate, scapole addotte e abbassate e zona toracica estesa. Il face pull è un ottimo esercizio che va inserito nella propria routine sia come esercizio posturale che come stimolo ipertrofico.

Puntare su 4 set da 15 o più ripetizioni per 2 volte ogni settimana curando molto l’secuzione.


✔ Pull apart

Impugnare le due stremità di una banda elastica, posizionare le braccia dritte davanti a sé e portare le braccia ai lati extra ruotando le braccia e adducendo e abbassando le scapole. anche in questo caso puntare sulla qualità, scegliendo un carico ridotto e facendo molte ripetizioni.


Accorgimenti Quotidiani


Rinforzare la muscolatura è fondamentale. È necessario però anche sforzarsi a mantenere una corretta postura durante l’intera giornata.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto