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Allenamento

L’esercizio plank fa dimagrire | L’Esercizio Per Allenare Il Core

Dallo scrittore Myprotein Antonino Enrico Scilipoti, istruttore di fitness ed esperto di Powerlifting

L’esercizio plank fa dimagrire?


L’esercizio plank fa dimagrire? Il plank è un esercizio statico che richiede una contrazione muscolare isometrica (la contrazione isometrica avviene quando un muscolo si contrae senza che si verifichi una variazione della sua lunghezza).

La versione standard di questo esercizio, si esegue in posizione di decubito prono, con gli avambracci e gli avampiedi che rappresentano l’unico appoggio con il suolo, mentre il resto del corpo rimane in sospensione. In questa posizione, tutti gli organi interni all’addome tendono a “spingere verso il basso”. L’unico muscolo che possiede la funzione di mantenerli nella loro posizione naturale è il trasverso dell’addome.


Il Trasverso dell’Addome


Il muscolo trasverso dell’addome, è quello posto più internamente rispetto a tutti gli altri muscoli addominali (retto addominale e obliquo esterno-interno) e possiede fibre muscolari che decorrono in senso orizzontale. Ha origine dalle ultime sei costole, dalla fascia lombosacrale, dalla cresta iliaca, dalla spina iliaca a dal legamento inguinale. Si inserisce sulla parte superiore della linea alba, nella parte interna delle ultime sei costole, sul pube e sulla cresta pettinea.

Occupando tutta la fascia centrale interna della parete addominale, questo muscolo funge da cintura contenitiva naturale, molto di più rispetto al retto ed agli obliqui che si trovano più in superfice e che invece hanno la funzione di produrre movimento del tronco (flessione, rotazione e inclinazione).

Le sua funzione principale, come ho spiegato precedentemente, è di contenimento, in quanto questo muscolo con la sua contrazione, genera la dovuta pressione intraddominale necessaria per stabilizzare la colonna vertebrale durante gli sforzi intensi. In oltre ha un ruolo sul mantenimento della corretta postura e partecipa alla respirazione, abbassando le coste durante la fase di espirazione.


Plank Post-Parto


A molte donne che tornano in palestra dopo il parto, viene prescritta una moltitudine di crunch. Questo esercizio, però, non rappresenta la scelta migliore in questo caso, poiché il pavimento pelvico dopo il trauma della zona perineale dovuto al parto, a maggior ragione se è stata eseguita l’ episiotomia, può andare incontro a prolassi vescicali, vaginali e rettali.

Il crunch, in questo caso, contribuisce a peggiorare la situazione perché l’accorciamento e l’allungamento continuo del retto dell’addome non fa altro che porre ulteriore pressione sulla zona perineale.

In questo caso il potenziamento del trasverso dell’addome è di fondamentale importanza e l’unico esercizio che permette di allenarlo adeguatamente, ristabilendo così l’integrità del pavimento pelvico è il plank.


Come Allenare il Plank


L’esercizio plank fa dimagrire? Come ho scritto nell’introduzione dell’articolo, il plank si esegue in posizione di decubito prono (viso rivolto verso il suolo), con avambracci ed avampiedi che fungono da perno e tutto il resto del corpo che rimane in sospensione.

Per posizionarsi al meglio, occorre che l’avambraccio (ulna e radio) formi un angolo retto con il braccio (omero), che a sua volta deve formare un angolo retto con il tronco, mentre nella metà inferiore del corpo la pianta dell’avampiede dev’essere ben ancorata al suolo per garantire la massima stabilità.

Il plank è un esercizio che si esegue in isometria. Per questo motivo non essendoci modo di contare le ripetizioni (poiché vi ricordo che la contrazione muscolare isometrica non necessita movimento), il plank va eseguito a tempo. Più si riesce a mantenere la posizione corretta e più l’esercizio acquisisce efficacia. Se però si riesce a mantenere la posizione per più di sessanta secondi senza troppa difficoltà, va incrementata l’intensità dell’esercizio attraverso il posizionamento di una resistenza (l’utilizzo di un disco è la scelta migliore) sulla zona sacrale.

Mi preme precisare che la resistenza va posizionata direttamente sul sacro e non sulla zona lombare che altrimenti tenderebbe ad iper-estendersi in modo irregolare, con la possibilità di incorrere in un danno alla colonna vertebrale.

Che si lavori con la resistenza o meno, l’importante è organizzare al meglio la quantità di lavoro da svolgere con questo esercizio. Per chi si approccia al plank per la prima volta, anche se si tratta di soggetti che si allenano da qualche tempo, consiglio di iniziare con 3-4 serie da 30 secondi di tenute, intervallate da recuperi di 1 minuto.

Nello step successivo, una volta che le 3-4 serie da 30 secondi divengono troppo leggere, si può incrementare il tempo sotto tensione fino a 45-60 secondi, sempre per lo stesso numero di serie.

A questo punto, adattandosi anche a questo livello di difficoltà, bisogna proseguire aggiungendo una resistenza con la modalità discussa in precedenza. Consiglio di iniziare con 5 kg per 3-4 serie da 30 secondi e successivamente utilizzare la stessa progressione che ho descritto, incrementando il carico ogni volta che si riescono a completare 3-4 serie da 45-60 secondi con la postura ottimale.


Side Plank


Il side plank è una variante di questo esercizio che si esegue in posizione di decubito laterale, con l’esterno del piede e l’avambraccio che fungono da perni ed il resto del corpo (che in questo caso si trova di fianco) in sospensione. Risulta più complicato rispetto alla versione classica perché tutto il peso del corpo grava su un lato solo.

Per aumentarne la difficoltà, in questo caso, la resistenza va creata tenendo un kettlebell o un manubrio con il braccio opposto a quello ancorato al suolo, cercando di tenere il gomito bloccato in distensione e di formare un angolo retto con il tronco. Consiglio di iniziare ad eseguire questa variante soltanto dopo che la versione classica del plank descritta in precedenza, sia stata appresa e padroneggiata nel migliore dei modi.


Programma di Allenamento


Giorno 1
Panca piana 5 x 5 recupero 3 minuti
Trazioni alla sbarra 5 x 5 recupero 3 minuti
Plank 4 serie da 45 secondi recupero 1 minuto
Giorno 2  
Squat 5 x 5 recupero 3 minuti
Stacco da terra 5 x 5 recupero 3 minuti
Side plank 3 serie da 45 secondi per lato recupero 1 minuto
Giorno 3  
Girata in mezza accosciata e spinta 5 x 5 recupero 3 minuti
Dip alle parallele 3 x 6 recupero 2 minuti
Alzate di gambe 3 x 6 recupero 2 minuti
Plank 4 serie da 60 secondi recupero 1 minuto

 

 

I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.



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