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Alimentazione

Aumentare Il Metabolismo | È Possibile? Le 4 Dritte Da Conoscere!

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.


Aumentare Il Metabolismo


Il metabolismo è, per definizione,  l’insieme dei processi biochimici di sintesi e di degradazione che si svolgono in ogni organismo vivente. Da questi processi sono determinati l’accrescimento, il rinnovamento ed il mantenimento. A tutti questi processi è associato un consumo o un accumulo di energia.

Ad esempio nei processi di sintesi, ovvero l’anabolismo, è coinvolto un consumo energetico al fine di alimentare una via metabolica la quale porta alla produzione o costruzione di qualcosa. Nei processi di degradazione, e quindi di catabolismo, è implicato il consumo di un substrato e perciò il suo utilizzo al fine di produrre energia.

Generalmente quando si dice di voler “aumentare il metabolismo” si intende il dispendio energetico complessivo o basale di una persona. Il dispendio energetico complessivo è dato dal consumo calorico globale, ovvero la somma del metabolismo basale e di tutte le altre attività.

Il metabolismo basale costituisce il consumo calorico a riposo, ovvero l’energia utilizzata da tutti quei processi metabolici che concorrono al mantenimento dei parametri corporei fisiologici e alla sopravvivenza di un individuo.


1. Aumentare Il Dispendio Calorico


Ovviamente è possibile aumentare il dispendio calorico. Questo si può ottenere tramite una attività fisica oppure lavorando sulla composizione corporea. Per composizione corporea si intende la quantità di tessuto metabolicamente attivo (quindi tessuto magro che disperde energia) e la quantità di tessuto metabolicamente non attivo (quindi tessuto grasso che non consuma energia).

È necessario precisare che i tessuti adiposi non sono tutti uguali: esiste infatti un particolare tipo di grasso, il tessuto adiposo bruno, in grado di bruciare molta energia al fine di produrre calore. Questo tipo di tessuto è caratteristico dei neonati in quanto il loro organismo non è ancora pienamente efficiente nel mettere in atto i processi di termo regolazione.

aumentare il metabolismo

È presente però anche negli adulti, in parte minore, in alcune regioni strategiche del corpo. queste regioni sono strategiche perché sono zone dove è maggiormente importante il mantenimento della temperatura, ad esempio presso i visceri e nella zona del cervello. Esiste una caratteristica molto interessante dei tessuti ovvero quella di modificarsi in funzione dello stimolo a cui vengono sottoposti.

Questo non significa che il tessuto adiposo può trasformarsi in tessuto nervoso, piuttosto significa che il tessuto adiposo giallo è in grado di trasformarsi in tessuto adiposo bruno in risposta agli stimoli cui viene sottoposto.

È stato infatti evidenziato come uno stimolo termico, quindi stare per lungo tempo in ambiente decisamente freddo, porti alla trasformazione del tessuto adiposo giallo (il grasso che quotidianamente intendiamo) in tessuto adiposo bruno.

Il motivo è anche piuttosto logico: al fine di sopperire alla necessità di termo regolazione le cellule del corpo sono in grado di modificare il loro metabolismo. Detto questo è in ogni caso sconsigliabile esporsi intenzionalmente a temperature rigide al fine di trasformare il proprio pannicolo adiposo in tessuto adiposo bruno.


2. Sviluppare Massa Magra


Come già detto è possibile aumentare il dispendio energetico tramite attività fisica e favorendo la percentuale di massa magra a discapito di quella grassa. Vediamo prima il secondo modo. Un kg di massa magra, per intenderci un kg di muscolo, ha un consumo energetico di circa 40- 50 kcal aggiuntivo solo per essere mantenuto.

Questo significa che aumentando di 10 kg di muscolo il proprio dispendio energetico aumenta idealmente di quasi 500 kcal. “Idealmente” sta ad indicare che il corpo è poi in grado di modificare il proprio metabolismo in modo da risparmiare energia in altre vie metaboliche ma, indubbiamente, il proprio metabolismo sarà significativamente aumentato.

Per mettere in atto una ricomposizione corporea è necessario mangiare cibi sani e naturali e praticare un certo tipo di attività fisica che incentivi l’accrescimento di muscolo.

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Questo tipo di attività fisica consiste nel sottoporre i muscoli a lavori di medio- alta intensità e della durata di cica 40- 60 secondi. Questo metodo si è dimostrato essere il migliore per ottenere risultati in termini di iper trofia. Ovviamente il discorso non è così semplice e la via per aumentare massa muscolare non è una sola.

La scelta del tipo di attività fisica è basata sullo stimolo che si vuole dare al proprio corpo. Fare esercizi di durata prolungata (e di conseguenza necessariamente di intensità medio- bassa) non è una buona scelta. È meglio fare allenamenti di durata ridotta ma in cui l’intensità è elevata (es. HIIT o pesistica).


3. Massimizzare L’Ipertrofia


Abbiamo discusso di come delle serie della durata di 40- 60 secondi e di intensità medio- elevata siano la migliore soluzione se l’obiettivo è quello di stimolare la crescita di massa muscolare.

Il discorso però non si esaurisce qui. Si è dimostrato infatti che i maggiori benefici si ottengono da una maggiore varietà nel numero di ripetizioni e di conseguenza nel carico impiegato. Semplificando la questione:

  • Ripetizione basse (da 1 a 5): il carico impiegato sarà elevato ed il TUT (time under tension) ridotto. Di conseguenza il maggiore stimolo si avrà in termini di CNS (sistema nervoso centrale) e meno a livello del volume muscolare
  • Ripetizioni medie (da 6 a 12): il carico impiegato sarà medio- alto ed il TUT sarà quello ottimale per massimizzare la risposta iper trofica.
  • Ripetizioni elevate (da 12 fino anche a 30 o ancora di più): il carico impiegato sarà medio- basso ed il TUT molto elevato. Si lavora maggiormente sulla capacità di resistenza del muscolo.

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Si è evidenziato come il migliore risultato in termini di composizione corporea si ottiene usando tutti e tre questi schemi di ripetizione. I carichi elevati permettono di abituare il nostro corpo a carichi maggiori e quindi impiegare pesi più elevati nel lavoro di iper trofia. Le ripetizioni più elevate permettono una migliore connessione mente muscolo ed una maggiore vascolarizzazione del tessuto.

Questo comporta la maggiore capacità del muscolo di utilizzare substrato (glucidi o lipidi). Ovviamente la durata prolungata dell’esercizio da benefici fino ad un certo punto. Come anche accennato nell’articolo precedente, uno sforzo troppo lungo costringe ad una drastica diminuzione del livello di intensità e favorisce un metabolismo aerobico.

Si può pensare questa situazione come il rapporto preda- predatore: le prede sono per natura obbligate a fuggire. Di conseguenza il loro corpo dovrà essere leggero e non necessita di grandi masse muscolari. Il predatore al contrario ha bisogno di esprimere sforzi intensi (quindi rapidi) ma la cui durata è ridotta. Di conseguenza avrà bisogno di molto tessuto funzionale ai suoi obiettivi di caccia e poca massa non attiva che lo ostacola nei movimenti.

Basandosi su questo esempio è piuttosto chiaro il modo in cui si deve calibrare i diversi metodi di allenamento. Un certo tipo di stimolo indirizza il corpo in una direzione mentre un altro in una direzione diversa.

Si dovrà dunque privilegiare un metabolismo anaerobico (che a parità di substrato produce meno energia ma più rapidamente) rispetto ad uno sforzo aerobico. Lo sforzo anaerobico difatti ha dimostrato di aumentare notevolmente il dispendio energetico post esercizio.


4. Tecniche Di Intensità


Esiste un altro modo per aumentare il proprio metabolismo: le tecniche di intensità. Si è evidenziato infatti come un lavoro di grande intensità sia in grado di aumentare esponenzialmente il dispendio energetico nel periodo post allenamento.

Questo incremento si è dimostrato essere addirittura pari al quadruplo del dispendio energetico post esercizio che si ottiene con un classico allenamento. Le tecniche di intensità sono numerose e ognuna ha i suoi vantaggi e difetti. In generale però tutte prevedono di arrivare a compiere sforzi che vanno oltre la propria normale capacità di lavoro.

Ad esempio il Drop Set permette di portare a cedimento una serie e proseguire nello sforzo con carichi inferiori, il risultato è però un incredibile dell’intensità dell’esercizio in quanto si forza il muscolo a lavorare malgrado sia già giunto al cedimento.

Altre tecniche di intensità sono il Rest Pause, il Cluster Set, 50 rep finisher, ripetizioni eccentriche ed altre ancora. Non esistono solamente tecniche di intensità già predeterminate da altri, se ne possono anche inventare di nuove cercando di essere un po’ creativi e mantenendo un certo buon senso.

Questo sta a significare che ciò che davvero conta, sia in termini di aumento del metabolismo che in termini di risultati, è l’impegno che si mette in ciò che facciamo. Se si mette fondo completamente alle proprie capacità si hanno benefici in entrambi gli ambiti.


Conclusione


Un aumentato metabolismo si può considerare come una conseguenza di impegno e costanza sia nell’allenamento che nel resto. Sane e buone abitudini alimentari, esercizio fisico intenso e ben programmato sono la chiave in termini di ricomposizione corporea e, di conseguenza, maggiore dispendio energetico a riposo.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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