ALLENAMENTO
Esercizi di Fitness Funzionale per l’allenamento quotidiano

- Che cos'è il fitness funzionale?
- Benefici del fitness funzionale
- Esercizi di allenamento per il fitness funzionale
Che cos'è il fitness funzionale?
Benefici del fitness funzionale
Migliora la vita quotidiana
Memoria muscolare
Maggiore mobilità
Migliora l'equilibrio
Riduce il rischio di infortuni e migliora la salute generale
Può aiutare a contrastare i dolori articolari
Basso impatto

Esercizi di allenamento per il fitness funzionale
Squat
- Gluteo massimo, medio e minimo (glutei)
- Quadricipiti (parte anteriore della coscia)
- Hamstrings (parte posteriore della coscia)
- Adduttori (inguine)
- Flessori dell'anca
- Polpacci
- Iniziare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Mantenendo il petto in alto e in fuori e la pressione sui piedi, impegnate gli addominali e spostate il peso sui talloni mentre spingete indietro i fianchi.
- Abbassatevi in uno squat finché i talloni non iniziano a sollevarsi dal pavimento o finché il busto non inizia ad arrotondarsi o a flettersi in avanti. La profondità deve essere decisa dalla forma.
- Mantenete il petto in fuori e il core in tensione mentre spingete attraverso i talloni per risalire alla posizione di partenza. Stringete i glutei al massimo.
- In alternativa, è possibile aumentare la difficoltà aggiungendo manubri o un bilanciere.
Deadlifts
- Glutei
- Schiena bassa
- Quadricipiti
- Muscoli posteriori della coscia
- Adduttori
- Trapezio
- Flessori dell'avambraccio
- Avvicinarsi alla sbarra in modo che sia posizionata circa sopra la metà dei piedi.
- Piegatevi e afferrate la sbarra con le mani alla larghezza delle spalle.
- Inspirate, sostenete il core e sollevate la sbarra estendendo i fianchi e le ginocchia.
- Avvicinate la sbarra al corpo fino a raggiungere la posizione eretta, con i fianchi e le ginocchia bloccati.
- Abbassare la sbarra a terra.
- Se siete alle prime armi con i deadlift, potete esercitarvi con i manubri o con una scopa per abituarvi allo schema di movimento prima di passare al bilanciere.
Step-Up
- Glutei
- quadricipiti
- Muscoli posteriori della coscia
- Adduttori
- Polpacci
- Set up: posizionarsi da 8 a 12 pollici di fronte a un box, una panca o un'altra superficie stabile all'altezza del ginocchio. Tenete il petto in alto, quindi appoggiate il piede sinistro sulla scatola.
- Passo successivo: mantenendo il peso sul piede sinistro, spingere sul tallone sinistro per raddrizzare completamente la gamba sinistra. Non oscillare le braccia e non sporgersi troppo in avanti: questo crea slancio e rende l'esercizio più facile e quindi meno efficace.
- Discesa: Mantenendo il petto in alto e le braccia lungo i fianchi, abbassare il piede destro verso il pavimento e tornare alla posizione di partenza. Si tratta di un'immagine speculare di quanto fatto durante la salita.
Plank
- Trapezio
- Romboide maggiore e minore
- Latissimus dorsi
- Pettorali (muscoli del petto)
- Serrato anteriore
- Deltoidi
- Bicipiti e tricipiti
- Sdraiatevi sul pavimento con i gomiti sotto le spalle, le mani piatte accanto a voi e il core impegnato.
- Mantenendo gli avambracci e le ginocchia sul pavimento, sollevarsi lentamente verso l'alto fino a formare una linea retta tra le ginocchia e la testa.
- Mantenete la posizione il più a lungo possibile. Non preoccupatevi se i muscoli addominali iniziano a tremare. Questo è un segno che gli addominali stanno lavorando.
- Iniziare con una posizione di press-up.
- Piegate i gomiti finché gli avambracci non si trovano sul pavimento sotto le spalle, in modo che il corpo sia in linea retta dai piedi alla testa.
- Mantenete gli addominali tesi e guardate lo spazio tra le mani per garantire una posizione neutra della colonna vertebrale.
- Mantenete la posizione il più a lungo possibile.

Press-Up
- Spalle
- Tricipiti
- Pettorali (muscoli del petto)
- Per eseguire un push-up ci si mette a terra a quattro zampe, posizionando le mani leggermente più larghe delle spalle. Non bloccate i gomiti, ma teneteli leggermente piegati. Allungate le gambe all'indietro in modo da essere in equilibrio sulle mani e sulle punte dei piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Contraete gli addominali e stringete il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Inspirate mentre piegate lentamente i gomiti e vi abbassate verso il pavimento, fino a formare un angolo di 90 gradi.
- Espirate contraendo i muscoli del petto e spingendo verso l'alto con le mani, tornando alla posizione iniziale.
- Mantenete il core in tensione per tutta la durata delle flessioni. Inoltre, mantenete il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, senza abbassarvi al centro o inarcare la schiena. Se siete principianti, potete scegliere di stare in ginocchio o, in alternativa, eseguire questo movimento contro una parete.
Rematore con bilanciere
- Latissimus dorsi (dorsali; i grandi muscoli alari della schiena)
- Trapezio medio e inferiore
- Romboidi
- Deltoidi posteriori
- Tenere un bilanciere con i palmi rivolti verso il basso. Piegare leggermente le ginocchia e piegarsi in vita mantenendo la schiena dritta. La schiena deve essere quasi parallela al pavimento. Il bilanciere deve essere direttamente di fronte a voi; le braccia devono essere perpendicolari al pavimento. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo il busto fermo, sollevare il bilanciere verso di sé. I gomiti devono essere tenuti vicini al corpo. Usare solo gli avambracci per tenere il peso. Quando arrivate in cima, stringete i muscoli della schiena e manteneteli per qualche secondo.
- Abbassare lentamente il bilanciere fino alla posizione di partenza.
- Ripetete il procedimento per il numero di ripetizioni previsto dalla vostra routine di allenamento.
Conclusione

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11/16/2022 Entro il Myprotein

Myprotein Scrittore ed esperto