Vai al contenuto principale
Allenamento

Come ricominciare ad allenarsi dopo l’estate? I nostri consigli!

Come ricominciare ad allenarsi dopo l’estate? I nostri consigli!
Sabrina La Monica
Scrittore ed esperto2 anni In
Visualizza il profilo di Sabrina La Monica

L'estate volge al termine... il primo Settembre marca da sempre la ripresa della maggior parte delle attività, ad ombrelloni chiusi si rientra in città e si ritorna alla routine quotidiana. E gli allenamenti? Durante le vacanze estive avete continuato gli allenamenti o vi siete presi/e una lunga pausa?

È consigliato in generale evitare una pausa dagli allenamenti che sia più di 2-3 settimane, eppure spesso ci si ferma anche più di un mese, fino a 3 mesi interi addirittura. Ricominciare una routine di allenamenti dopo settimane o mesi di stop non è semplice, ecco perché oggi vogliamo darvi alcuni consigli del team MyProtein per iniziare questo Settembre al meglio!

#1 Riprendere allenamenti dopo un lungo stop, quanto lungo?

Il consiglio numero 1 che vi diamo è indubbiamente valutare la ripresa degli allenamenti in base a quanto tempo si è stati fermi.

Ci spieghiamo, se avete saltato solo una settimana di allenamenti i vostri muscoli saranno ancora reattivi e non avrete bisogno di cambiare eccessivamente la vostra routine in palestra. Se invece siete stati fermi 2-3 settimane, dovrete implementare qualche cambiamento. La buona notizia è che non avrete perso massa muscolare, molti studi hanno infatti dimostrato che il nostro corpo riesce a mantenere la massa muscolare acquisita per più o meno due o tre settimane, tuttavia dovrete ricominciare gli allenamenti senza strafare, passo dopo passo.

Se avete invece saltato più di un mese, fino a 3 mesi di allenamenti la situazione è diversa. In questo caso i vostri muscoli avranno perso massa muscolare e avranno bisogno di un ritorno ad allenarsi molto più lento e progressivo. Ragazzi/e è fondamentale ricominciare step by step in questo caso, altrimenti rischierete lesioni muscolari e tendinee.

#2 Tornare ad allenarsi step by step

Come abbiamo anticipato se riprendete gli allenamenti più di due settimane di pausa, vi raccomandiamo di ricominciare in maniera graduale. Dovrete riabituare i tendini e le articolazioni all'esercizio fisico per evitare alcun tipo di trauma.  Ponete particolare attenzione a:

  • intensità: iniziate le prime sedute a un intensità bassa, inserite più minuti di recupero se eseguite serie in ripetizione.
  • pausa: nelle prime 4 settimane di allenamento ricordate di implementare almeno un giorno di pausa tra gli allenamenti, permetterà alle fibre muscolari di riabituarsi allo sforzo fisico avendo il tempo di rigenerarsi e recuperare.
  • carichi: se usate carichi provate ad aumentare lentamente il carico e il volume ogni una o due settimane.

Non lasciatevi demotivare! Tornare ad allenarsi può essere difficile. Soprattutto dopo aver passato molti mesi prima ad allenarsi duramente, può essere frustrante non riuscire a eseguire gli stessi esercizi o usare gli stessi carichi. Non lasciatevi prendere dallo sconforto, siate pazienti, in poche settimane tornerete in forma proprio come prima della pausa estiva!

#3 Tornare al proprio regime alimentare quotidiano

Le vacanze portano sempre a uno sbilanciamento della nostra dieta, per questo motivo, quando riprendete gli allenamenti è essenziale tornare a un regime salutare che possa aiutarvi a perdere peso e ottenere massa muscolare.

Particolarmente importante è reintegrare la quantità di acqua giornaliera raccomandata. Per gli sportivi si parla di almeno 1,5-2 litri al giorno, considerando che ogni ora di attività fisica sportiva si può perdere da un minimo di 500 ml in base all'intensità degli esercizi. L'introduzione corretta di sali minerali e acqua può aiutare indubbiamente la vostra performance sportiva.

Nel ritmo frenetico di vita è sempre difficile riuscire ad assicurarsi di assumere la giusta quantità di proteine, come soluzione potreste affidarvi agli integratori proteici. In particolare, le whey protein facilitano la crescita della fibra muscolare e la perdita di grasso.

#4 Riscaldamento e Stretching

Considerando il tempo di stop dall'allenamento, le fasi iniziali e finali di riscaldamento e stretching acquistano un valore ancora più essenziale. Perché? Vi spieghiamo.

Il riscaldamento è la fase di esercizio che precede lo sforzo fisico più intenso che porta all'aumento della temperatura corporea e al miglioramento dell'ossigenazione dei muscoli e della loro elasticità. Il riscaldamento prepara non solo i muscoli, ma anche i tendini e i legamenti alla successiva fase dell'allenamento più acuta.

Lo stretching ha come obiettivo principale l'aumento della flessibilità e dell'elasticità dei muscoli. Dopo un workout, lo stretching favorirà la diminuzione della pressione arteriosa e migliorerà la vostra coordinazione. Si tratta di un vero toccasana per i muscoli che contribuirà anche migliorare future performance sportive.

Questi due esercizi spesso sottovalutati permettono quindi ai muscoli di prepararsi all'attività e di recuperare senza incorrere in traumi muscolari e articolari, non saltateli!

#5 Ricominciare l'allenamento, ma con quali esercizi?

Una scheda di ripresa varia indubbiamente in base alla vostra esperienza passata, al tempo in cui siete stati fermi, se preferite solo la palestra o vi piace praticare sport all'esterno.

In generale, a prescindere dalle varianti spiegate precedentemente, per ricominciare ad allenarsi è importante iniziare con esercizi base soprattutto full body. In questa fase dovrete assicurarvi di esercitare e risvegliare tutti i muscoli del corpo: bicipiti, quadricipiti, tricipiti, polpacci, femorali, pettorali, dorsali, deltoidi, deltoidi posteriori, tra i più importanti. Tipici esercizi per questi muscoli sono: i chest press, leg press, squat e le sue varianzi, trazioni alla sbarra, rowing machine, french press, calf machine in piedi.

Potreste iniziare con delle serie di esercizi in ripetizioni da eseguire tre volte alla settimana per circa una o due settimane, per poi aumentare la serie di ripetizioni di settimana in settimana e variare i tipi di esercizi.

Buon allenamento!

 

 

Sabrina La Monica
Scrittore ed esperto
Visualizza il profilo di Sabrina La Monica
myprotein