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Allenamento

Skip | Come Si Pratica? Muscoli Coinvolti, Varianti, Errori Comuni

Dallo scrittore Myprotein Graziano Pallotta, studente in Farmacia.


Skip


Lo skip è una particolare tipologia di corsa in cui le falcate prevedono un evidente sollevamento delle ginocchia rispetto al movimento ordinario; per questo motivo è spesso definito “corsa a ginocchia alte”.

L’importanza di questo esercizio è spesso sottovalutata, se non nel mondo della corsa e dell’atletica in generale, dove è sempre presente nei programmi di allenamento degli atleti.

Grazie allo skip infatti lo sportivo sarà in grado, nel tempo, di migliorare la propria performance fisica, soprattutto in termini di tecnica, rapidità, forza, resistenza e coordinazione.


Come Si Pratica?


Prima di iniziare bisogna assicurarsi di essere pronti ad affrontare l’esercizio, eseguendo se necessario riscaldamento ed allungamento.

Le calzature sono fondamentali, e devono essere appositamente studiate per la corsa, quindi ammortizzanti, basse, e non rigide e troppo alte.

Quindi bisogna valutare il terreno: questo a sua volta deve essere regolare, e possibilmente “morbido”; l’ideale sarebbe un terreno erboso, ma è possibile eseguirlo anche in palestra, evitando preferibilmente l’asfalto o superfici accidentate, per ridurre il rischio di microtraumi.

A questo punto è possibile iniziare l’esercizio.

Busto e testa sono mantenuti tanto più verticali quanto più le ginocchia saliranno nel movimento di skip; quindi in uno skip alto avremo busto e testa verticali, mentre nello skip basso saranno leggermente inclinati in avanti.

skip

Le spalle sono tenute ferme durante tutta l’esecuzione del movimento; le braccia vanno mantenute vicine ai fianchi, e mosse in contrapposizione alle gambe; questo vuol dire che quando solleveremo la gamba sinistra, porteremo avanti il braccio destro, e così via.

Momento cruciale è senza dubbio la spinta: questa deve coinvolgere esclusivamente l’avampiede, ed una volta eseguita, questo va portato immediatamente avanti, senza passare vicino al gluteo (cosa che invece accade nella corsa normale).

Quanto sollevare la gamba? Nello skip alto il ginocchio raggiunge l’altezza dell’anca, mentre nello skip basso resta un po’ più basso.

Gli addominali vanno mantenuti contratti, in quanto rappresentano il nucleo centrale del movimento.


Muscoli Coinvolti


Lo skip coinvolge i flessori della coscia e tutta la muscolatura del segmento gamba-piede, in particolare polpacci, quadricipiti, lombari ed addominali.

Sebbene per la peculiarità del movimento non possa essere considerato un esercizio di riscaldamento completo (e che quindi per questo scopo deve essere affiancato da esercizi complementari), è ottimo per prepararsi alla performance e per permettere, soprattutto ai giovani atleti, di acquisire consapevolezza del proprio corpo.

I movimenti di skip sono ottimi da inserire in qualunque programma di allenamento, in particolare HIIT e simili.


Varianti


Le varianti dello skip sono numerosissime.

Anzitutto si può intervenire sull’altezza del ginocchio, e quindi potremmo eseguire skip alti o skip bassi, descritti sopra. Un’altra variabile inerente alla falcata è quella dell’ampiezza: uno skip molto avanzato, da eseguire esclusivamente se si possiedono i giusti livelli di preparazione ed elasticità, è quello “ampio”, con gambe che risultano maggiormente divaricate.

Quindi potremmo intervenire sulla direzione: infatti normalmente lo skip si esegue in avanti, ma può essere eseguito anche sul posto, indietro o di lato.

Ovviamente le varie tecniche di skip possono essere inserite nello stesso allenamento, nella stessa serie e nello stesso circuito; potremmo infatti iniziare con una tipologia di skip e variare lo stesso durante l’esercizio; potremmo anche modificare il nostro percorso ponendo degli ostacoli da aggirare (ad es. dei coni).

Tecniche di skip avanzate vedono l’esecuzione di movimenti in cui anziché alzare alternativamente entrambe le gambe, si solleva esclusivamente una gamba, per un numero definito di ripetizioni, per poi passare anche all’altra.

Infine, per portare l’esercizio ad un ulteriore livello di difficoltà è possibile eseguirlo con un sovraccarico: per tale scopo potremmo adoperare:

  • Degli elastici appositamente studiati.
  • Una cintura da sollevamento collegata ad un certo peso.
  • Polsini e/o cavigliere con pesi.

Poiché sotto il termine di “skip”, che letteralmente significa “saltare”, “saltellare”, rientrano molti esercizi – anche molto diversi da quelli sopra descritti – vediamo di seguito quelli più diffusi, utili ed efficaci.

skip

Corsa a balzi o corsa balzata: si eseguono dei balzi in cui l’arto propulsore risulta disteso nella fase di spinta, e subito viene sollevato in avanti. La spinta deve sollevare il corpo in alto e in avanti.

Corsa calciata avanti: a differenza della corsa a ginocchia alte, il movimento della gamba è rappresentato da una sorta di “calcio”, che può essere eseguito a gamba tesa o non. Ulteriore variante è la corsa calciata dietro, in cui i piedi finiscono per toccare i glutei.

Doppio impulso: Le gambe spingono il corpo con un movimento di rimbalzo, risultando tese nel punto più basso, e sollevate nel punto più alto. Peculiarità di questo esercizio è rappresentata dai piedi, che toccano il suolo contemporaneamente, con una gamba tesa (la gamba che spinge) ed una che porta il ginocchio verso l’alto. Ottimo per la reattività e per la coordinazione.

Infine ricordiamo i galoppi e la corsa a saltelli, ottimi movimenti da affiancare ai precedenti.


Errori Comuni


 

  • Come detto in precedenza, vanno assolutamente evitati terreni accidentati e particolarmente rigidi, e vanno indossate scarpe idonee, comode ed ammortizzanti.
  • Prima di iniziare lo skip, ma più in generale qualunque esercizio, è fondamentale essere pronti ad eseguirlo; pertanto bisogna compire il giusto riscaldamento e l’opportuno stretching.
  • Soprattutto per le prime volte in cui si tenta uno skip, bisogna evitare di strafare, inserendo l’esercizio con progressione nel nostro programma.
  • Indossare un abbigliamento comodo, che non ostacoli e limiti i movimenti.
  • Eseguire esercizi di allungamento al termine dell’allenamento.

Conclusioni


Lo skip esiste in numerose varianti che possono essere inserite in un qualunque programma di allenamento, in base alle proprie esigenze ed ai propri obiettivi. E’ un esercizio fondamentale, consigliato a tutti quegli atleti che vogliono migliorare la loro performance atletica, in particolare la corsa e la coordinazione dei movimenti.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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