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Allenamento

Mountain Climber | Come Si Esegue? Muscoli Coinvolti Ed Errori Comuni

Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di Bodybuilding (categoria Bikini).


Mountain Climber


Il Mountain Climber rappresenta un esercizio molto interessante per il core ed un coinvolgimento generale del corpo.

Può essere inserito in una sedita classica di allenamento in palestra, come finisher (defaticamento) o warm-up (riscaldamento).

Viene inoltre utilizzato in molti sport come il Cross training, il Pilates, la Zumba etc…Vediamo quindi, già da questa prima panoramica generale, che l’esercizio è estremamente versatile e si plasma alla perfezione alle esigenze più disparate.

In quest’ottica un’analisi dello stesso può risultare utile sia all’atleta che al trainer.

In questo articolo andremo ad analizzare l’esecuzione dell’esercizio ed il coinvolgimento dei diversi distretti muscolari. Capiremo quindi come poterlo inserire secondo le varie esigenze e vedremo degli esempi di protocollo per diverse occasioni.


Come Si Esegue?


Il Mountain Climber richiede, come posizione di partenza, quella classica dei piegamenti per le braccia.

Già in quest’ottica capiamo che il core viene fortemente attivato, peraltro il toto, con l’essenziale funzione di stabilizzazione del busto.

Da qui dovremo richiamare un ginocchio alla volta al petto effettuando dunque il movimento di simulazione di una scalata da cui prende il nome l’esercizio.

Questa esecuzione porterà ad un’attivazione dei flessori dell’anca ma soprattutto ad un’ancora più forte attivazione del core che dovrà far fronte ad un’instabilità della figura vista la sottrazione di un punto di appoggio.

In quest’ottica l’esercizio viene spesso inserito in routine di functional training.

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Muscoli Coinvolti


Il Mountain Climber porta, come abbiamo visto, ad un principale coinvolgimento del core. I flessori dell’anca entrano in gioco in maniera blanda in quanto non devono effettivamente far fronte a sovraccarichi o resistenze artificiali.

Da non sottovalutare anche il coinvolgimento di intra ed extrarotatori e, in generale, della muscolatura che attorna l’articolazione omero-scapolare. Difatti le braccia fungeranno da punto di appoggio e verranno tendenzialmente tenute in blocco.

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La forza esercitata dalla reazione vincolare su polso, ulna e radio, andrà a carico dell’articolazione della spalla che verrà dunque messa a dura prova.

In quest’ottica si consiglia di tenere una lieve flessione delle braccia in modo da portare ad una blanda attivazione dei tricipiti e del gran pettorale che aiuteranno a scaricare il lavoro e, conseguentemente, lo stress articolare.


Quando Praticarlo?


Possiamo utilizzare il moutain climber all’interno di diversi contesti. Un primo interessante utilizzo è quello che lo vede come esercizio di warm-up (dunque di riscaldamento) prima di una seduta di esercizio fisico (che sia, corsa, esercizi in palestra o un’altro sport).

Abbiamo infatti visto che l’attivazione è abbastanza distribuita nell’arco del corpo, il che permetterà un veloce aumento della temperatura ed una buona irrorazione sanguigna su tutto il corpo.

Un’altra possibilità è quella che vede l’esercizio all’interno di una seduta per il core. Difatti, in questo modo, potremo rafforza e potenziare tutta la muscolatura interessata in vista di una competizione su sport che ne richiedono un forte coinvolgimento. Il Moutain Climber insomma è un ottimo esercizio anche in questo senso.

Ancora possiamo vederlo inserito in sessioni di Tabata training o, in generale, di HIIT.

Portando ad un forte coinvolgimento della muscolatura in toto l’esercizio si presta infatti molto bene ad aumentare la FC e portare dunque ad un allenamento a livello cardiovascolare. In quest’ottica può essere inserito in routines a parte che siano sinergiche a diversi sport, quali il calcio, la pallavolo, ma anche il well-being in generale.


Scheda


Vediamo ora diversi possibili protocolli dove il moutain climber svolge un ruolo sinergico o principale. Nello specifico ne analizzeremo due.

Si tratterà di un primo protocollo di HIIT in generale, che porterà ad un forte coinvolgimento del corpo in toto ed un secondo protocollo mirato ad un allenamento del core.

Entrambi i protocolli possono essere provati con un’iniziale fase di deloading, dunque diminuendo le ripetizioni ed aumentando il recupero, questo in modo da testare la nostra capacità di lavoro ed aumentarla grandualmente.


Protocollo 1

  • 5’ di BIKE come riscaldamento
  • 15’’ di bike a massima velocità
  • 1’ di Moutain Climber
  • 1’ di Ellittica
  • 20’’ di bike a massima velocità
  • 50’ di Moutain Climber
  • 50’ di Ellittica
  • 25’’ di bike a massima velocità
  • 40’ di Moutain Climber
  • 40’ di Ellittica
  • 5’ d bike come defaticamento


Protocollo 2

  • Crunch 3×10 (30’’)
  • Plank 2×1’ (30’’)
  • Moutain Climber 2×1’ (30’’)


Conclusioni


Come possiamo vedere il Moutain Climber è un esercizio estremamente versatile. Il tutto sta nel provare e vedere come meglio si può adattare a noi!



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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