Allenamento

Deep lunges o affondi profondi | Come si eseguono? Errori comuni

Si tratta di un esercizio avanzato che può far storcere il naso ai puristi della sala attrezzi: qualsiasi trainer sarebbe un pazzo ad inserire questo esercizio nella routine di un ragazzo che si è appena iscritto in palestra.

 

Il deep lunge è una variante molto funzionale del classico affondo, che può essere eseguito sia con un affondo in avanti che all’indietro, ma che propedeuticamente è meglio imparare prima in back, poi in front per evitare spiacevoli inconvenienti alle ginocchia.

 

 


Come si esegue la versione standard?


 

Prima di partire dobbiamo riassumere i punti chiave dell’affondo classico (scegliamo la versione in avanti o front lunge):

  1. Partenza dalla stazione eretta con le gambe unite e le mani ai fianchi.
  2. Eseguire un passo in avanti con una gamba (ci troveremo in lunge position).
  3. Da qui scendere inginocchiandosi fino a quando il ginochio della gamba arretrata non sfiora il pavimento.
  4. Espirando spingere sulla gamba avanzata e ritornare alla posizione iniziale.
  5. Eseguire lo stesso movimento invertendo la gamba che avanza.

 

Il tutto deve essere eseguito cercando di mantenere la schiena dritta senza anteporre la testa e le spalle rispetto al bacino, con il controllo e l’attivazione del corsetto addominale. Inoltre è importante non sovraccaricare il ginocchio della gamba avanzata, che deve sempre trovarsi indicativamente in linea con il corrispondente tallone.

Questo esercizio è già di per sè un must dell’allenamento funzionale, lavorando sul gluteo, sugli estensori e sugli stabilizzatori dell’anca e sulla fascia addominale, senza trascurare una importante componente in termini di equilibrio e propriocezione.

 

Deep lunges | Affondi Profondi


Come si esegue la versione deep?


 

Come capita in moltissimi esercizi, c’è un tempo per la didattica e l’esecuzione classica, ed un tempo per l’adattamento allo sport: quante volte durante un azione sportiva abbiamo modo di controllare l’esecuzione dei movimenti? Pensiamo a chi usa gli affondi in continuazione: quante volte un praticante di scherma è costretto a eseguire affondi durante una competizione? Non sempre le stoccate avvengono in pieno controllo del movimento, col risultato che in quel momento si sta eseguendo un lunge tecnicamente non perfetto; questo continuerà a ripetersi durante la sua carriera perchè i movimenti dello scherma come quelli di tutti gli sport sono dettati dalla situazione.

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Per questo e per altri motivi, la variante profonda dell’affondo può avere senso in quegli atleti evoluti se inserita in maniera coscienziosa nel programma: ma vediamo ora come si esegue in una versione “back lunge”.

  1. Partiremo eseguendo un classico lunge all’indietro, trovandoci nella posizione inginocchiata.
  2. Da qui, portiamo il ginocchio avanzato ben oltre la linea del proprio piede.
  3. Contemporaneamente spostiamo il busto in avanti appoggiando il petto sul quadricipite avanzato.
  4. Caricando tutto il peso sulla gamba avanzata, assumere una posizione da deadlift e distendendo l’anca portare il piede arretrato a fianco all’altro, tornando in stazione eretta.
  5. Fondamentale, che il piede della gamba avanzata resti incollato a terra, dal tallone alla punta.

 

Deep lunges | Affondi Profondi


Errori comuni


 

Come si può intuire dalla descrizione si tratta di un esercizio che necessita di molto controllo ed equilibrio. Tra il punto 1 e il punto 2 è necessario eseguire una pausa di una frazione di secondo per avere ben sotto controllo l’esecuzione.

 

Inoltre, la versione arretrata risulta molto più semplice da eseguire perchè mentre l’affondo viene eseguito arretrando, l’aumento di profondità viene eseguito avanzando, rendendo obbligatoria la pausa tra l’affondo e il movimento successivo.

 

Eseguire come prima volta la stessa cosa in un lunge frontale, rischia di essere forviante: unendo i due movimenti si rischierebbe di eseguire l’affondo profondo in modo troppo stressante per l’articolazione del ginocchio.

Deep lunges | Affondi Profondi


Vantaggi dei deep lunges


 

Questa versione porta a vantaggi molteplici: la profondità del movimento attiva in maggior misura il gluteo mentre la fase di risalita è un mix tra un affondo e uno stacco monopodalico, che coinvolge gli estensori dell’anca molto più che nella versione classica.

 

Ma non è tutto: questo esercizio lavora moltissimo sulla mobilità dell’anca durante il passaggio dalla posizione inginocchiata a quella più profonda, e soprattutto sulla mobilità dell’articolazione tibio-tarsica che viene richiesta per mantenere il tallone a terra durante tutto l’esercizio.

 

Questo mix di mobilità e coinvolgimento muscolare rende questa versione dell’affondo un ottimo propedeutico per l’apprendimento del pistol squat, che richiede equilibrio, mobilità di anca e articolazione tibiotarsica, buona gestione degli esercizi monopodalici: tutte caratteristiche egregiamente coinvolte dal deep lunge.

 

Quello che possiamo dire alla fine dei conti è che il deep lunge è un affondo molto particolare, stressante per le articolazioni delle ginocchia (se eseguito in modo scorretto sia in termini di tecnica che di periodicizzazione) ma che può dare numerose soddisfazioni sia ad atleti di sport di situazione che eseguono movimenti simili (scherma, calcio, calcetto, tennis, judo) sia a chi invece vuole migliorare la mobilità articolare delle anche e della caviglia facendolo in maniera dinamica e allenante! Un ottimo esercizio funzionale da imparare e mettere nel nostro bagaglio culturale.

 

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Gabriele Galasso

Gabriele Galasso

Scrittore ed esperto

Gabriele Galasso è un professionista nel settore kickboxing- K1, presente nel ranking italiano "classe A pro WTKA"nella categoria -75 kg. Istruttore certificato FIF nel settore del Functional Training. Allenatore di Kickboxing e K1.


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