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Allenamento

Leg Extension | Come Si Esegue? Muscoli Coinvolti Ed Errori Comuni


Leg Extension: Muscoli


Come già affermato in altri articoli, gli arti inferiori si compongono di numerosissimi muscoli

 I principali, e che tutti conosciamo, sono:

  • Quadricipiti: composti a loro volta da vasto interno, vasto esterno, retto femorale
  • Sartorio
  • Gracile
  • Adduttori
  • Tensore della fascia lata.

Della loggia posteriore degli arti inferiori abbiamo:

Gluteo, composto da piccolo, medio e grande gluteo

  • Bicipite femorale
  • Semitendinoso
  • Semimembranoso
  • Gemelli (polpacci)

Ovviamente ognuno di questi muscoli può essere allenato ricorrendo all’utilizzo di svariati e specifici esercizi.

  1. Per allenare in modo completo le gambe, l’esercizio madre è lo squat, come tutti ben sappiamo.
  2. Per allenare i muscoli posteriori degli arti inferiori i migliori esercizi sono: stacchi a gambe tese, a corpo libero( eseguibili con uso di manubri, bilancieri, kettlebell, ecc), leg curl ricorrendo all’uso delle macchine.
  3. Per allenare i quadricipiti i migliori esercizi sono: affondi, a corpo libero(eseguibili utilizzando manubri bilancieri, kettlebell, ecc), leg extension, con l’utilizzo di macchine.

Come Si Esegue?


Passiamo ora ad analizzare  la “leg extension”, le relative corrette esecuzioni, i muscoli coinvolti e gli errori comuni e le varianti ad esso associati.

Per una corretta esecuzione, sedersi sull’apposita macchina, schiena ben aderente alla spalliera, specialmente il tratto lombare, parte posteriore del ginocchio poggiato sul bordo della panca in modo da permettere l’escursione completa del ginocchio; la parte superiore delle caviglie sotto le apposite imbottiture.

Assunta la corretta posizione, sollevare il peso fino a raggiungere i 90°; molto importante è  non forzare ulteriormente l’articolazione. Tornare lentamente in posizione di partenza controllando al massimo movimento e peso. Nel caso venisse utilizzato come esercizio riabilitativo, evitare di utilizzare carichi eccessivi e lavorare con variazioni di ROM (range of motion).

Questo esercizio è molto specifico per il muscolo quadricipite ed il vantaggio di utilizzare la macchina sta nei benefici che si riscontrano in questa zona, con riduzione notevole della percentuale di rischio.

È importante ricordare che i tre capi monoarticolari lavorano sempre in sinergia, quindi tutti in modo eguale; per quanto riguarda invece il retto anteriore, biarticolare, per aumentare di più il suo lavoro è sufficiente inclinare lo schienale in misura maggiore all’indietro.

leg extensions


Errori Comuni


Gli errori più comuni, commessi in questo esercizio sono:

  1. Inarcare il tratto lombare per aiutare l’esecuzione
  2. Eseguire il movimento di slancio per aiutarsi nel movimento
  3. Eseguire movimenti incompleti
  4. Bloccare il movimento battendo sul contrappeso
  5. Utilizzare carichi eccessivi o troppo leggeri

Questa macchina può essere utilizzata sia da atleti inesperti (considerata la facilità di esecuzione dell’uso della macchina e dei bassi rischi che ne scaturiscono) , sia da atleti più avanzati.

Per accrescere il livello di difficoltà, oltre al carico, è possibile aumentare il TUT (tempo sotto tensione) oppure eseguire l’esercizio un arto alla volta.

È importante ricordare che flettere o stendere completamente il piede non comporta particolari variazioni a livello muscolare.

Esistono diverse varianti di questa macchina. La migliore, dal mio punto di vista, è la leg extension libera che può essere caricata con piastre a piacimento dove si può lavorare con le gambe alternate così da tenere una tensione continua e costante su entrambi gli arti, evitando disequilibri fra i due arti .


Varianti


Esistono diverse varianti alla classica esecuzione e sono:

  • Leg extension schienale inclinato: tenere lo schienale leggermente inclinato, per aumentare il lavoro del retto anteriore.
  • Leg extension punte dei piedi interne: le punte dei piedi rivolte verso l’interno, i muscoli coinvolti sono gli stessi ma in questo caso è possibile aumentare leggermente il lavoro muscolare dei vasti esterni. La cosa importante in questa variante è non ruotare solo la punta del piede, ma anche coscia e anca verso l’interno, in modo che il vasto mediale risulti leggermente poggiato sulla panca. Risulta chiaro che è necessario utilizzare un carico leggermente più leggero. Ottima variante per migliorare, se esistenti, le debolezze dei legamenti.
  • Leg extension punte dei piedi esterne: punte dei piedi rivolte verso l’interno, i muscoli coinvolti sono gli stessi ma in questo caso è possibile aumentare leggermente il lavoro muscolare dei vasti mediali e ridurre il lavoro dei vasti esterni, che continueranno comunque a lavorare. In questa variante la rotazione di piede e anca deve avvenire verso l’esterno. Utilizzare carichi più leggeri. Variante ottima per esercizi di riabilitazione.

  • Leg extension gamba singola: questa variante si esegue come le precedenti ma qui si alternano prima un arto e poi l’altro. Ottima per sviluppare al meglio i muscoli degli arti inferiori, perchè evita che la gamba più forte aiuti la gamba più debole. Variante ottima per riabilitare gli arti.
  • Leg extension con uso dei cavi.
  • Leg extension con uso di cavigliere.
  • Leg extension con uso di palla medica o manubri.

Conclusioni


Allenare gli arti inferiori è molto importante in quanto adibiti a sostenere e spingere il corpo durante la deambulazione.

Inoltre, una buona struttura muscolare dei vasti, soprattutto il mediale, permette di preservare la salute di legamenti e articolazioni.

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Francesco Bussi

Francesco Bussi

Scrittore ed esperto

Mi chiamo Bussi Francesco, ho 26 anni e svolgo la professione di Personal Trainer, Istruttore Funzionale e Preparatore Atletico.


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