Core Stability | Che Cosa Significa? Muscoli, Allenamento ed Esercizi

Dallo scrittore Myprotein Domenico Grullo, studente in Medicina e Chirurgia.

Core Stability

Definire precisamente cosa sia la core stability non è semplice, ogni autore ha il proprio modo di intenderla e quindi di caratterizzarla; sicuramente è il naturale ampliamento del ruolo che prima veniva attribuito quasi esclusivamente ai muscoli della regione addominale nel controllo ed esecuzione di alcuni gesti motori.

In una visione abbastanza completa la si può intendere come “l’abilità di controllare la posizione e il movimento del tronco sopra il bacino per permettere un ottimale produzione, trasferimento e controllo di forze e movimento ai segmenti distali in attività atletiche integrate”(Kibler).

Il Core è stato descritto come un box cilindrico composto dai muscoli addominali anteriormente, glutei e paraspinali posteriormente, diaframma come parte superiore e pavimento pelvico/articolazione dell’anca come base inferiore (Richardson C. et all 1999) e nella visione ancora più allargata come “tutti i componenti che si estendono dalle spalle alle ginocchia con focus su addominali, low back ed anche, in grado di dare stabilità e trasferire la forza del movimento alle regioni appendicolari”.

I Muscoli del Core

I muscoli compresi nel concetto di Core quindi sono davvero tanti e insieme, lavorando come una grande catena, svolgono un finissimo lavoro nel controllo della postura sia in fase statica che in fase dinamica.

I muscoli definiti come stabilizzatori locali, Trasverso dell'addome, Multifido, Psoas e Mm. del pavimento pelvico, controllano continuamente la posizione del rachide lombare.

Gli stabilizzatori globali, Obliquo esterno ed interno, Medio Gluteo, generano forze per controllare il movimento in condizioni di stabilità, cioè svolgono un lavoro eccentrico provocando piccoli aggiustamenti nei movimenti laterali, mentre i mobilizzatori globali, Retto dell'addome, Piriforme e i Bi-articolari dell'anca, generano forze che permettono movimenti di decelerazione di carichi più importanti.

Allenamento del Core

L'allenamento della “core stability” ha senso sia per aumentare l'accuratezza del gesto tecnico nello sportivo sia nel prevenire/recuperare patologie muscolo-scheletriche e ciò fa capire l'utilità del rafforzamento di questa zona sia nelle attività quotidiane che in quelle più impegnative.

A seconda dei casi precedenti, un ottimo obiettivo da raggiungere, sarà rispettivamente svolgere le attività in assenza di dolore e l'incremento della performance nell'esecuzione di lanci, salti e corsa non necessariamente senza dolori, ma con ridotta incidenza di infortuni.

Le catene cinetiche che abbiamo preso in considerazione sopra vengono utilizzate nel trasferimento della forza sia che si voglia prendere un oggetto da uno scaffale sia che si voglia lanciare una palla: il movimento parte sempre dal piede e dall'arto inferiore, arriva al braccio e alla mano, e passa obbligatoriamente per il Core, che ha il compito di convogliare la forza necessaria.

Un'alterazione della posizione del Core o uno scorretto reclutamento muscolare, costringe i vari segmenti a lavorare senza sinergia e le conseguenze più importanti sono dolori alla bassa schiena, spalle o ginocchia nelle attività quotidiane e traumi più importanti negli sportivi, come rottura di legamenti o traumi muscolo-articolari (lombalgie, pubalgie e sindrome della bandelletta ileotibiale), trovandoci in presenza di gesti eseguiti con carichi di lavoro submassimali.

Core Esercizi

In ambito preventivo gli esercizi da effettuare hanno come cardine l'aumento dell'attività muscolare stabilizzatrice, quindi il lavoro è incentrato soprattutto su Stabilizzatori locali e globali; per farlo ci si avvale di superfici instabili, che esercitano contemporaneamente sia le attività neurali che muscolari.

Plank

Come primo esercizio il Plank è ottimo per testare la nostra forza e stabilità; il soggetto deve apparire come una persona eretta ma in orizzontale. Ripetere 3 volte tenendo la posizione circa 30-45''.

Rollout con la Fitball

Si posizionano i pugni sulla palla, le ginocchia a terra e si fanno scivolare gli avambracci sulla palla mantenendo il tronco sempre dritto come un ponte. La naturale evoluzione dell'esercizio è l'utilizzo di una ruota (ab-wheel) che però risulta essere molto più complicato e quindi da consigliare solo ad atleti esperti. Effettuare 2-3 serie da 20 a 30 scivolamenti.

Plank sul BOSU

In questo caso il Plank visto in precedenza sarà complicato dall'instabilità offerta dal Bosu; si può effettuare l'esecizio anche con le braccia dritte, enfatizzando il lavoro anche a livello della spalla, ricordando di tenere sempre le scapole addotte e la posizione del tronco ben salda.

Ponte

Ottimo esercizio per prendere consapevolezza dell'attività dei glutei. Partite da supini con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia flesse; portare il bacino in alto spingendo con i glutei tenendo sempre il tronco in tensione. Eseguire 10-12 ripetizioni per 3 volte.

Piegamenti sul Bosu

Adesso alla posizione statica vista prima aggiungiamo dei piegamenti sulle braccia; valgono le stesse regole viste sopra. Per aumentare la difficoltà dell'esercizio si possono mettere i piedi su un piano rialzato (20-30 cm) e complicarlo ulteriormente indossando un giubbotto zavorrato: il vostro Core vi chiederà pietà!

Dopo questa gamma di esercizi che hanno come compito principale il rafforzamento del corsetto muscolare attorno alla colonna vertebrale, e il suo corretto reclutamento nelle attività quotidiane, è ora di passare a qualche esercizio, con una componente rotazionale statica e dinamica, più adatto al miglioramento della performance.

Esercizio di taglio su un ginocchio con i cavi

Afferrare il cavo alto e portarlo giù ai fianchi, tirando con una mano e spingendo con l'altra; la posizione del busto non dovrebbe essere alterata. Il movimento deve essere focalizzato su glutei e porzioni interne della coscia. Progressione logica del Taglio stabile è quello sequenziale, dove viene introdotta la rotazione del tronco.

Esercizio di sollevamento su un ginocchio

È l'inverso del primo esercizio, in quanto adesso il cavo da usare è quello basso che viene spinto sopra la testa dalla parte opposta a quella della colonna dei cavi. Assicurarsi che la spinta sia rettilinea e che non vi sia movimento delle anche. Attivare glutei a addome. Dopo si può passare al sollevamento sequenziale così come fatto per il Taglio.

Le ulteriori progressioni prevedono lo svolgimento degli esercizi in piedi; essendo abbastanza complicati occorre sempre l'occhio di una persona esterna esperta per valutare la presenza di movimenti errati. Buon allenamento!