Pasto Post-Workout | Che Cosa Mangiare? Linee Guida

Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.

Pasto Post-Workout

Sono diverse le strategie nutrizionali che negli ultimi anni sono state studiate e considerate per favorire il recupero dopo l’allenamento.

Vi sono infatti moltissime pubblicazioni riguardanti ricerche volte a sviluppare pratiche nutrizionali in grado in qualche modo di favorire il recupero e massimizzare gli effetti dell’allenamento appena svolto attraverso la modulazione dei nutrienti del pasto successivo allo stesso, sia negli sport endurance che nel “resistance training” (allenamento con i pesi).

I pilastri alla base di queste strategie sono da un lato massimizzare il recupero di glicogeno intramuscolare, dall’altro provvedere ad una stimolazione positiva di tutte le cinetiche legate al metabolismo proteico e amminoacidico in grado di migliorare il bilancio netto proteico (utilizzo delle proteine introdotte con la dieta) e dunque assecondando gli stimoli di un allenamento ipertrofico o di forza ad esempio.

Resintesi Del Glicogeno

Partiamo dalla “re-sintesi” del glicogeno muscolare. Diversi studi hanno dimostrato come l’ingestione di 1.5g/CHO/kg entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento producano una maggior re-sintesi di glicogeno rispetto a quando ingeriti a distanze superiori, principalmente a causa di una maggiore sensitività del muscolo all’insulina.

Altrettanti studi hanno dimostrato come non influisca la modalità di assunzione (forma solida o liquida), al contrario il tipo di carboidrato può influire in maniera molto diversa sulla velocità di questo processo di stoccaggio, influenzando in maniera diversa la risposta insulinica, ad esempio scegliendo dei carboidrati semplici (zuccheri) il fruttosio sembra essere associato ad una re-sintesi più lenta rispetto ad altre fonti come il glucosio.

Un'altra strategia per aumentare il recupero delle riserve di glicogeno è quella dell’assunzione non solo di almeno 1g CHO/kg entro 30 minuti ma di ripetere l’intake della stessa dose ogni due ore per 4-6 ore successivamente l’allenamento (ulteriori 2-3 assunzioni).

Allo stesso modo sarà importante garantire che l’apporto di carboidrati complessivo nell’arco della giornata sia soddisfatto, sempre per massimizzare il recupero. A tal proposito viene suggerito un apporto di 6-8gCHO/kg/d, le variazioni come sempre dipendono dalla composizione corporea, dalle caratteristiche, dal tipo di allenamento e vita del soggetto in questione.

Sempre nel tema recupero del glicogeno muscolare, non soltanto i carboidrati sembrano coinvolti in questo processo.

Difatti, sono diversi gli studi che suggeriscono come l’aggiunta di una fonte proteica ai carboidrati nel post-workout produca migliori risultati nella re-sintesi di glicogeno e nel recupero dal danno muscolare.

Allacciandoci a questo discorso introduciamo la duplice importanza dell’apporto proteico nel post allenamento, da un lato aiuterà come detto, difatti, il recupero di glicogeno (risposta insulinica) e allo stesso modo aumentando la sintesi proteica coinvolta nella riparazione delle fibre muscolari “danneggiate” dall’allenamento.

Ad esempio uno studio ha dimostrato come l’ingestione di un pasto a base di un alto dosaggio di carboidrati (100g) senza alcun altro macronutriente affianco entro un’ora dal termine dell’allenamento produca effetti marginali nella sintesi proteica e nel miglioramento del bilancio netto proteico, che potrebbe rimanere in negativo.

Al contrario l’assunzione singola diaminoacidi essenziali in dosi da un minimo di 6g ad un massimo di 40g dimostrano essere i migliori alleati nel promuovere la sintesi proteica a livello muscolare, e in conclusione quando abbinati questo effetto viene “potenziato”.

Dunque anche in questo caso possiamo affermare che in linea di massima l’abbinamento proteine carboidrati non solo produrrà un duplice effetto ma andranno ad influenzare in modo positivo gli effetti del singolo nutriente preso da solo.

Proteine

Per quanto riguarda invece il timing di assunzione proteico, tutt’oggi un “optimal time” di assunzione non è stato del tutto individuato.

Difatti diversi studi sono stati condotti a tal proposito, assunzioni singole o con CHO ad 1h, 2h, 3h dopo l’allenamento non hanno effettivamente prodotto cambiamenti rilevanti nell’effetto sulla sintesi proteica.

Le stesse considerazioni possono essere, a grandi linee fatte per quanto riguarda il dosaggio proteico ottimale, difatti gli studi che hanno cercato di valutare diverse dosi di assunzione: 6g EAA; 6g EAA + 6 non-EAA; 12g EAA; 17.5g whey; 20g caseina; 20g whey; 40 di mix di aminoacidi; 40g di EAA riportano risultati simili in tutti i casi in termini di sintesi proteica muscolare. In ogni caso uno degli approcci più utilizzati ed efficaci sembra essere quello del rapporto 3:1 (CHO:PRO) o 4:1; da assumere nei 30 minuti successivi l’attività fisica.

Ovvero, 1-1.5 g/kg di carboidrati semplici (destrosio) con 0.3-0.6g/kg di proteine ad alto valore biologico.

Dunque dopo aver fatto le dovute considerazioni sugli effetti positivi della “co-ingestione” di proteine e carboidrati in termini di aumenti di forza, composizione corporea, sintesi proteica e re-sintesi di glicogeno; spendiamo qualche parola anche sulla scelta della fonte proteica.

Le proteine del latte (siero proteine e caseine) si sono dimostrate le migliori in termini di velocità di assorbimento e stimolo della sintesi proteica (bilancio netto proteico positivo).

In particolare però diversi studi hanno dimostrato come da un lato le siero proteine (whey) possano essere considerate quelle a più rapido assorbimento (specie le forme più “pure” come le isolate) ma con un impatto minimo o nullo sul catabolismo proteico; al contrario le caseine verranno digerite più lentamente impattando in maniera minore sulla sintesi proteica nel breve periodo, ma, si dimostrano molto più efficaci nell’attenuare il catabolismo proteico.

Il suggerimento pertanto, sarà quello di scegliere una fonte alimentare (o integratori nel caso) in grado di fornire entrambe le frazioni proteiche ovvero tutte le proteine del latte per facilitare gli eventuali incrementi in forza, massa magra e di conseguenza nella % di grasso corporea.

Creatina

Diversi studi effettuati sulla supplementazione di creatina in dosi diverse hanno dimostrato come atleti coinvolti in programmi di allenamento di forza ed ipertrofia che aggiungevano in media 0.1g/kg/d rispondevano in maniera migliore ad aumenti in massa magra, aumenti di forza (1RM) e in generale in aumenti di peso corporeo.

Ad esempio uno di questi studi ha paragonato in soggetti sottoposti ad un programma di allenamento con i pesi (heavy resistance training) focalizzato su ipertrofia e forza, e che dovevano assumere subito dopo l’allenamento: un primo gruppo soltanto proteine; un secondo un mix di proteine e carboidrati; il terzo proteine, carboidrati e creatina.

I risultati dimostrarono come il terzo gruppo (Cr+PRO+CHO) avesse risposto in tutti i parametri legati ad aumenti di forza ed ipertrofia in maniera più consistente rispetto agli altri.

Altri Elementi

Riassumendo quanto detto finora, le linee di massima da seguire nel post-workout sono le seguenti.

1. Esercizio fisico ad alta intensità protratto per più di 60-90 minuti andrà a depletare le scorte di glicogeno muscolare, per tanto l’assunzione di un pasto ad alto dosaggio di CHO (6-8-10g CHO/kg), scegliendo zuccheri semplici come il destrosio, nei 30 minuti successivi l’allenamento massimizzerà il processo di re-sintesi dello stesso.
2. Aggiungere ai CHO una fonte proteica ad alto valore biologico (0.3-0.6 g PRO/Kg) in rapporto 3:1 migliorerà da un lato la velocità di re-sintesi del glicogeno, dall’altro l’apporto di EAA stimolerà la sintesi proteica a livello muscolare, e, questa beneficerà dell’abbinamento con i CHO.
3. Assunzioni di PRO e CHO si sono dimostrate molto più efficaci nel post-workout nell’aumento di forza e massa magra rispetto ad assunzioni dei singoli macronutrienti, in aggiunta supplementazioni (0.1g/kg) di creatina (monoidrato) sembrano essere in grado di potenziare ancor più gli effetti di questo pasto.
4. Una delle fonti proteiche migliori da assumere nel post-workout sono senz’altro le proteine del latte (totali, dunque sia siero proteine che caseine, magari le prime in rapporto maggiore rispetto alle seconde).

Altri punti molto importanti, dopo aver trattato i macronutrienti, sarà la valutazione dello stato di idratazione e di conseguenza l’eventuale necessità di ripristinare la stessa (fluidi ed elettroliti) e l’apporto di antiossidanti. Difatti qualsiasi attività fisica in genere si caratterizza non sono per un aumento del dispendio energetico ma anche per una maggiore produzione di sudore, e dunque, perdita di fluidi corporei.

Ad esempio utile a questo scopo può essere la preparazione i “bevande domestiche” contenenti zuccheri e minerali, basterà sciogliere zucchero semplice da cucina nelle quantità sopra descritte (in base al proprio peso corporeo e al tipo di attività appena svolta), ½ cucchiaino di sale da cucina e succo di arancia e/o limone il tutto in circa 1l di acqua, simulando un integratore idrico-energetico-minerale.

Un assorbimento ottimale di acqua si ha per concentrazioni di glucosio comprese tra i 60 e i 160 mmol/l (1-3% quindi 10-30g/l) mentre la concentrazione ottimale di sodio risulta essere compresa tra 90 e 120 mEq/l (2070-2760 mg/l, in pratica 2-3g/l).

Passiamo, brevemente, agli antiossidanti. I polifenoli possono essere considerati “fitochemicals” dotati di una grande efficacia nel ridurre le specie reattive dell’ossigeno (ROS) e di prevenire di conseguenza lo stress ossidativo (rallentamento dell’invecchiamento cellulare e diminuzione dei tempi di recupero tra un allenamento e l’altro). Ad esempio per fornire la quota giornaliera di uno sportivo in antiossidanti dovremmo assumere circa 150g di mirtilli, oppure una stecca di cioccolato fondente >75%.

Conclusioni

Cerchiamo infine, sulla base delle considerazioni appena effettuate di strutturare un pasto post-allenamento utilizzando gli alimenti. In primis sarà importante valutare le perdite in fluidi corporei monitorando il peso prima e dopo l’allenamento e di conseguenza introdurre il giusto apporto di liquidi ed elettroliti.

Visto che altrettanto importante nei primi 30 minuti successivi l’allenamento sarà l’apporto di carboidrati sotto forma di zuccheri semplici e antiossidanti, potremo che descritto poco fa preparare una bevanda a base di acqua, zucchero succo di limone e/o arancia e sale.

Per aumentare la quota di CHO potremmo aggiungere qualche frutto scegliendo tra quelli dolci o semi acidi (in ogni caso a basso contenuto di fibre preferibilmente) come banane, pesche, cachi, uva rossa, fichi freschi o secchi, datteri, more, mirtilli.

Per quanto riguarda l’apporto proteico dovremo scegliere una fonte ad alto valore biologico e medio-rapido assorbimento, contenente dunque per 100g un buon apporto in EAA, e, magari valutando qualche cibo ricco di creatina.

Come testimoniato dagli studi che abbiamo citato in precedenza le proteine del latte sia per valore biologico che per “funzionalità” (tempi di digestione rapidi nel caso delle siero proteine e medio-lenti per le caseine) possono essere considerate le migliori da assumere ne periodo successivo l’allenamento, ad esempio la ricotta apporterà un elevato contenuto proteico e quasi totalmente proteine del siero del latte quindi a rapido assorbimento, essendo poi un latticino fresco e non stagionato il contenuto in acqua risulta essere abbondante come quello in minerali, questo ci potrà aiutare nel reintegro idro-salino, inoltre i latticini contengono un discreto apporto di creatina (latte intero 0,1g/100g).

Un pasto ben strutturato potrebbe essere ad esempio pane bianco da tramezzino (ingredienti: acqua, farina, lievito ed eventualmente sale) ricotta da latte scremato o p.scremato, con un cucchino di miele e fettine di banana accompagnato da un bel bicchiere di spremuta di arancia e/o limone eventualmente diluito con acqua.

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