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Allenamento

Obliqui Interni | I Migliori Esercizi Per Allenarli

Il Muscolo Obliquo interno dell’addome fa parte di quel gruppo di muscoli che compongono la parete addominale e che insieme ai muscoli posteriori vanno a formare il cosiddetto Core.


Cenni Anatomico-Funzionali


Facendo un breve cenno di anatomia, il muscolo in questione si trova al di sotto dell’Obliquo esterno e al di sopra del Muscolo Trasverso dell’addome; prende origine dalla spina iliaca anterior superiore, dalla cresta iliaca e dalla fascia toracolombare (posteriormente) portandosi, con un andamento obliquo e aprendosi a ventaglio, alle cartilagini delle ultime tre-quattro coste (a seconda dell’autore) , dove vi si inserisce . Dalla porzione mediale del muscolo partono due foglietti aponeurotici, due foglietti fibrosi, che circondano il muscolo retto dell’addome omolaterale e si uniscono con il foglietto proveniente dal muscolo della parte opposta per contribuire alla formazione, al centro, della linea Alba. La porzione inferiore del muscolo, con una sua estensione, va a formare il muscolo cremastere nell’uomo, muscolo che va ad avvolgere il testicolo; infatti una contrazione dell’omonimo muscolo provoca una leggera salita dell’organo all’interno della sacca.

Data la sua particolare forma a ventaglio e le inserzioni su coste e ossa del bacino, il muscolo obliquo interno svolge diverse azioni, a seconda del punto fisso e a seconda della sinergia con gli altri muscoli; viene impiegato nella flessione del busto insieme a tutti gli altri muscoli della parete toracica, quindi sia obliquo esterno e retto dell’addome dello stesso lato sia in collaborazione con i muscoli omonimi del lato opposto;  in sinergia con quadrato dei lombi e obliquo esterno dello stesso lato nella flessione laterale; in sinergia con l’obliquo esterno laterale del lato opposto nella rotazione del busto; la sua contrazione consente anche di aumentare la pressione a livello addominale, consentendo di sopportare le forze agenti sulla colonna vertebrale durante determinati esercizi; inoltre svolge un’azione di abbassamento delle coste durante l’espirazione forzata, quindi per consentire di esercitare una maggior pressione a livello polmonare e garantire una respirazione più efficace durante gli sforzi fisici.

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Lavorare su questo muscolo non ha quasi alcuna ripercussione a livello estetico, cioè essendo un muscolo profondo, situato al di sotto dell’obliquo esterno, non è visibile, ma il suo rinforzo è importante al fine di dare maggior tono e robustezza alla parete addominale e quindi per svolgere con maggior sicurezza determinati esercizi e garantire una buona postura. Nel bodybuilding vengono allenati per mantenere una vita piccola e far risaltare la forma a V che parte dalla porzione superiore del busto. Negli sport da combattimento, un loro continuo allenamento è funzionale non solo per aumentare la velocità di flessione e rotazione del busto ma anche per attutire maggiormente i colpi inferti in quelle zone e proteggere gli organi.


I Migliori Esercizi


Gli esercizi più conosciuti e più efficaci nell’allenamento dell’obliquo interno, coinvolgono sia le rotazioni, sia le flessioni laterali che le flessioni in toto del busto, quindi possiamo sia focalizzarci quasi esclusivamente sull’obliquo che effettuare un allenamento più generalizzato.

Adesso vediamo qualche esercizio specifico che andremo a dividere sia per tipologia ( flessione laterale o generale del busto) e per difficoltà crescente.

  1. Ponte laterale: si parte sdraiati su un lato con il corpo disteso e il busto sollevato, appoggiando gomito e avambraccio a terra. Espirando, sollevare il bacino rimanendo con il solo appoggio di piedi e avambraccio. La posizione va mantenuta per circa 30-45 secondi/lato con una respirazione fluida e costante. L’esercizio coinvolge anche quadrato dei lombi e retto dell’addome. Questo esercizio coinvolge per lo più la muscolatura lombare.
  2. Crunch obliquo: da sdraiati, con le ginocchia piegate, accavalliamo un piede sul ginoccio opposto (ad esempio piede sinistro su ginocchio destro). Da questa posizione, con le mani dietro alla nuca, cerchiamo di portare la spalla sinistra verso il ginocchio opposto. In questo tipo di rotazione con flessione del busto vengono coinvolti non solo gli obliqui interni controlaterali al movimento ma anche gli obliqui esterni omolaterali. Ripetere l’esercizio anche dalla parte opposta effettuando 2 o 3 serie da 15-20 ripetizioni per lato.

ADDOMINALI

  1. Negli sport da combattimento, come detto, un addome forte è fondamentale e gli esercizi più diffusi sono Jack knife su swiss-ball oppure in sospensione al Trx e il Woodchopper (che simula il movimento dello spaccalegna con l’ascia): il primo e il secondo sono varianti dello stesso esercizio; con i piedi sulla swiss-ball e le mani a terra, si effettua una flessione delle ginocchia, cercando di portarle verso il basso senza però inarcare la parte lombare e mantenendo un buon tono a livello addominale; lo stesso vale per l’esercizio al Trx ma la difficoltà è aumentata dalla sospensione dei piedi: in questa variante si può effettuare anche una rotazione insieme alla flessione; da questa posizione, inspirando, si ritorna al punto di partenza. Ripetere 2-3 volte effettuando 10-15 ripetizioni.
  2. Woodchopper: l’esercizio può essere eseguito sia ai cavi (posizione alta o bassa) nella variante classica o con attrezzature tipo kettlebell, manubrio o palla medica. Al cavo, le braccia devono essere completamente distese ed entrambe le mani devono afferrare la maniglia. Il movimento deve essere compiuto interamente del busto, senza piegare le braccia. Se utilizziamo il cavo alto, dobbiamo scendere e ruotare il busto portando la maniglia in basso e al lato opposto; viceversa se usiamo la puleggia in posizione bassa, il movimento va effettuato nel verso opposto. Quando si ruota il busto dall’alto in basso e verso sinistra stiamo concentrando il lavoro sull’obliquo interno di sinistra e sull’obliquo esterno di destra (insieme anche al retto dell’addome), viceversa per la rotazione nel lato opposto.

Conclusioni Sugli Obliqui Interni


Gli obliqui interni sono dunque un muscolo che può effettivamente esser allenato ma riccordiamo sempre che l’innervazione e l’attivazione della muscolatura dell’addome è unica. Lo sviluppo di questo distretto è dunque conseguenziale ad uno sviluppo del core in toto e come tale deve essere inteso. Gli esercizi proposti sono assolutamente utili e funzionali in quanto vanno a dare stimoli diversi ma, il nostro suggerimento, è comunque quello di variare il lavoro soprattutto per non affaticare troppo gli schemi motori che prevedono una torsione del busto.

 

 

 

 

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Scrittore ed esperto


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