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Alimentazione

Catabolismo Muscolare | Cos’è? È Davvero Negativo?

Dallo scrittore Myprotein Ludovico Lemme, personal trainer certificato ISSA e studente presso la SaNIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione Sportiva).


Catabolismo Muscolare


“Catabolismo” è forse la parola più temuta in ambito bodybuilding. Logico, siamo in un contesto dove l’idea di base è quella di stare in un perenne stato anabolico (muscolarmente parlando, ma su questo l’utente medio non riflette) pertanto parlare di catabolismo, l’esatto opposto, è come nominare il demonio. Peccato però che, come spesso accade in natura, vi è un’interdipendenza tra gli opposti tale per cui l’anabolismo senza il catabolismo non esisterebbe (e non parlo solo delle concezioni filisofiche Eraclitee).

Come vedremo il catabolismo non è un mostro da temere ma un processo naturale nel funzionamento del nostro corpo. Nello specifico analizzeremo poi i due ambiti in cui poter intervenire sui processi catabolici: l’alimentazione (per la quale risulterà sufficiente mantenere un apporto calorico adeguato sul medio periodo) e l’allenamento (nel quale i processi catabolici vanno ricercati in quanto permettono l’innescarsi dei meccanismi di adattamento).


1. Che Cos’è? Quando Avviene?


Per catabolismo intendiamo quell’insieme di processi metabolici che porta alla produzione di sostanze (cataboliti) meno dense a livello energetico. Tale energia viene persa (liberata) sotto forma di ATP o energia termica. Così abbiamo come processi catabolici quelli di respirazione cellulare, di beta ossidazione degli acidi grassi ecc.. Tali processi sono innescati tra l’altro da determinati ormoni di cui i principali sono il cortisolo, l’adrenalina e il glucagone [1].

Già da questa prima definizione possiamo comprendere l’importanza dei processi catabolici nel nostro organismo, è grazie ad essi che viene prodotta energia, grazie ad essi che “il nostro motore funziona”. Cerchiamo quindi di fare un passo indietro e di avere una visione dell’insieme.

Con questa premessa possiamo quindi rispondere alla seconda domanda: quando avviene? Risulta logico che catabolismo e anabolismo sono due facce della stessa medaglia. Il funzionamento del nostro corpo e il mantenimento dell’omeostasi portano difatti ad un continuum di entrambi i processi, vi sarà poi logicamente, in determinati momenti, la prevalenza dell’uno o dell’altro. É chiaro però da queste righe che i meccanismi implicati sono molteplici, troppi per essere analizzati esaustivamente nell’articolo, possiamo pertanto soffermarci su quelli che sono gli spunti e i risvolti pratici nello sport.


2. Legame con lo Sport


In questo titolo ho racchiuso il nocciolo d’interesse della questione. Anzitutto circoscriviamo il fenomeno al catabolismo muscolare. Quando avviene? Generalmente succede laddove vi sia un deficit in termini energetici, dunque viene spesa più energia (workout, lavoro vario) di quella che viene introdotta dalla dieta. Il nostro corpo quindi si trova costretto ad utilizzare la componente plastica muscolare (amminoacidi) e trasformarli in glucosio per poter far fronte alle richieste energetiche.

Un momento. Niente panico.

Da una parte consideriamo che i processi di proteolisi contribuiscono poco alla produzione energetica ed il corpo tenderà ad utilizzare per di più le riserve adipose [2]. Le proteine diventano necessarie solo in situazioni nelle quali la richiesta energetica è molto alta (i.e. vi è un gap calorico assai pronunciato o esercizio fisico strenuo come la maratona). Inoltre, anche in contesti di ipo-alimentazione, la massa magra viene mantenuta con una certa efficacia grazie al mantenimento di un apporto proteico tendenzialmente elevato e all’introduzione dell’esercizio con i pesi (resistance training) regolare [3].

Anche la presenza di determinati ormoni in eccesso (per es. cortisolo in situazioni di stress) può portare all’accentuarsi di processi di proteolisi. Questo avviene verosimilmente nei fenomeni del c.d. “overtraining” [4] che, ad ogni modo, difficilmente accadono nell’atleta amatore (eccetto situazioni di allenamento estremo con diete a bassissimo contenuto calorico – c.d. VLCD).


3. È Davvero Così Negativo?


I processi anabolici del nostro corpo derivano da due importanti fattori: allenamento e alimentazione. Risulta pertanto logico che sono anche questi i fattori che influenzano anche i processi catabolici (vuoi con la loro presenza o assenza).

Problema che si pone riguarda le situazioni nelle quali si attua un digiuno prolungato. In questi casi abbiamo una richiesta energetica normale ma l’introduzione di quantità di cibo nulle). Ebbene questo da effettivamente vita a dei processi catabolici, o meglio ad uno stato tendenzialmente catabolico del nostro organismo.

Questo però non vuol dire che metodologie come il digiuno intermittente siano sbagliate o portino a danni. In questo caso infatti il quadro deve essere visto da una prospettiva più ampia. Tali metodologie prevedono fasi di iper-alimentazione (c.d. finestre) nelle quali si “compenserà” il periodo di restrizione calorica.

Nell’insieme dunque siamo comunque di fronte a diete normo-caloriche (per lo più) e, sul lungo periodo, questo non comporta squilibri dell’omeostasi. Tali metodologie possono invece portare vantaggi in periodi di restrizione calorica per favorire la perdita di adipe senza intaccare troppo la massa muscolare, l’effetto esattamente opposto al temuto catabolismo muscolare! [5] [6]. Stesso discorso riguarderà il digiuno notturno, le caseine prima di andare a dormire per rimanere anabolici perdono un po’ di importanza in tal senso ma rimangono un valido alleato dove non si abbia un adeguato apporto calorico.


4. Consigli Pratici


1. Apporto calorico sensato calcolato sul medio periodo (non ore ma giorni). Per cui iper, normo o ipo alimentazione a seconda dei periodi ma sempre fatto con la testa e tenendo conto del nostro consumo calorico.

2. Apporto proteico adeguato che dovrà esser aumentato in periodi di restrizione calorica [3] per cercare di mantenere il più possibile la massa muscolare.

3. Eventuali strategie a ridosso dell’allenamento per tenere alta la performance ed avviare con efficienza i processi anabolici di adattamento anche (e soprattutto) in fasi di restrizione calorica.

In questo caso il concetto chiave è quello di ottenere il giusto stato catabolico (i.e. stress) con il massimo lavoro possibile. Cosa vuol dire? Dunque l’allenamento fisico produce uno stress a livello muscolare. Il muscolo viene danneggiato, subisce dei microtraumi [7], risulta logico che lo stato sarà tendenzialmente catabolico. Tali microtraumi segnalano al corpo la necessità di avviare tutti i processi di adattamento (forza e ipertrofia) a noi noti. Questo viene accetuato inoltre da un aumento del cortisolo dopo c.ca 45-60’ di attività (c.d. Testosterone/Cortisol ratio).

Benissimo. Dunque si può dire che maggiori saranno i traumi, più il nostro corpo dovrà adattarsi, più questo permetterà guadagni di forza e massa? Non è del tutto vero. Riprendendo il principio del GAS (general adaptation syndrome) possiamo difatti vedere che, oltre una certa soglia, il nostro corpo non riesce proprio ad adattarsi, è come se rinunciasse perchè non in grado di far fronte a tali richieste. Dunque di qui il concetto di GIUSTO stato catabolico (stress).

Dall’altro lato questa idea ha portato a criticare tutte quelle pratiche (supplementazioni in particolare) volte a ritardare l’insorgenza della fatica o ridurre i livelli di stress. Giustamente se noi ricerchiamo uno stress perchè attenuarlo? Qui casca l’asino, in quanto tali pratiche non devono essere attuate come ridurre lo stress di un dato lavoro ma di aumentare il lavoro per un dato stress. Facciamo un esempio pratico. Con 10 ripetizioni ottengo lo stress target.

Con un’integrazione di beta alanina soffro meno queste 10 ripetizioni, avrò meno stress a parità di lavoro. Utile? Non direi. Però è utile perchè, per quel dato livello di stress potrò fare 11 ripetizioni aumentando dunque la componente di lavoro. Non entro nel dettaglio nello spiegare perchè questo fisiologicamente aiuta ma è abbastanza logico da comprendere.

Oltre a questo possiamo dire che la T/C ratio non sembra essere predittiva dei mutamenti in termini di composizione corporea dei soggetti. In altre parole potete benissimo allenarvi più di 45’! Benissimo, tutto questo per dire cosa? Non c’è motivo di preoccuparti dello stato catabolico durante l’allenamento, nè nel senso di sopprimerlo, nè in quello di accentuarlo, bisogna piuttosto focalizzarsi sulla performance e sul lavoro, ove si è efficienti in questi termini allora i processi di adattamento saranno altrettanto efficienti. Anche qui diamo delle linee guida generali:

1. Allenamenti anche superiori ai 60’

2. Ricerca dell’efficienza in termini di performance (nelle sedute si deve rendere tanto)

3. Utile la cura dell’integrazione a ridosso dell’allenamento (carboidrati e amminoacidi).


5. Reali Motivi di Preoccupazione


Benissimo, visti quelli che sono gli ambiti nei quali NON dovete preoccuparvi di “catabolizzare” vediamo su cosa porre invece attenzione:


1. Dormite e riposate abbastanza.

Non parlo del recupero tra le varie sedute di allenamento, sono per una frequenza alta, per un volume alto e per tanta fatica. Parlo proprio di sonno. Ritagliatevi sufficienti ore di sonno, l’assenza dello stesso va ad inficiare la performance e gli adattamenti all’allenamento quindi occhio!


2. Non utilizzate deficit calorici troppo ampi e protratti per troppo tempo.

Il deficit deve essere lo stretto necessario, diverse metodologie prevedono GAP molto alti ma lo prevedono per un periodo di tempo ristretto, niente fretta di dimagrire quindi, le cose si fanno per bene e con calma!


3. Non stressatevi in generale.

Difficile lo so ma cercate di vivere sereni e lasciar correre. Non fatevi mille paranoie sulla dieta, sul numero dei pasti o sugli integratori da prendere. Stati di stress prolungato e cronico non prevedono i soliti adattamenti che vogliamo. Ecco diciamo che da questo tipo di stress bisogna tenersi lontani.

L’attenzione va dunque posta su elementi diversi rispetto ai soliti. D’altronde non si è atleti solo nell’entrare in palestra ma lo si è tutta la giornata, curate ogni piccolo dettaglio ma senza stressarvi troppo!


  1. https://it.wikipedia.org/wiki/Catabolismo
  2. Brody T. Nutritional Biochemistry. Academic Press, 1999. pp. 295. ISBN 0121348369
  3. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339
  4. Fry AC, Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med. 1997 Feb;23(2):106-29.
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
  6. https://drive.google.com/file/d/0B-VRYVYtH0aQU1U4bzJEVXBRTEE/view
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10222539
  8. Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics, 2014. pp.130-131


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