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Alimentazione

Cosa Mangiare Dopo la Palestra? | Alimentazione Post Allenamento

Dalla scrittrice Myprotein Deborah Cimino, studentessa in Scienze della Nutrizione.

Cosa Mangiare Dopo la Palestra?

Una delle domande più frequenti tra gli sportivi ed appassionati che spesso non sanno trovare risposta su questa tematica.

Per effettuare una scelta corretta bisogna prima cercare di capire alcune variabili e porsi alcune domande. Andiamo ad approfondire:

  • obiettivi ambiti dall’allenamento
  • tipologia di allenamento svolto ed intensità
  • calcolo del fabbisogno basato sull’intero arco della giornata

Infatti, non è possibile stilare una “regola” valida per la collettività, ogni fattore, che riguardi la dieta, l’allenamento, e quindi anche gli spuntini stessi, devono essere personalizzati in base all’età, sesso, allenamento, fabbisogno, patologie… capite bene che entrano in gioco mille variabili! Possiamo comunque tenere in mente alcuni concetti generici utili a non farci incorrere in eventuali errori.

1. Perchè lo Spuntino è Fondamentale?

Perchè dunque, ciò che mangiamo post allenamento è così importante?

Gli alimenti che assumiamo dopo l’allenamento hanno svariate funzioni:

  • Supportano l’organismo rispristinando i livelli energetici e le scorte di glicogeno.
  • Reidratano l’organismo e regola le riserve di sali minerali, vitamine, fibre, antiossidanti…
  • Riducono il tanto temuto catabolismo muscolare.
  • Aiutano a controllare il senso di fame ed a controllare la glicemia.

Un pasto ben bilanciato infatti, completo di tutti i macronutrienti gioca un ruolo fondamentale nella nostra composizione corporea. Sono i dettagli a fare la differenza.

Ricordiamoci che, un ottimo allenamento viene quasi del tutto vanificato se accompagnato da un’alimentazione scorretta od insufficiente.

2. Quando Consumare il Pasto?

Verrebbe giustamente da dire per ovvietà, post allenamento; ma vi sono alcune distinzioni a livello di tempistica che partecipano a fare la differenza.

Vi sono distinte correnti di pensiero.

La prima, implica di sfruttare la “finestra anabolica” dell’organismo; questa finestra temporale, corrisponde ad i successivi 15 minuti dal termine dell’allenamento.

In questa fase, infatti, si evidenzia una recezione a livello glucidico senza però incorrere all’intervento insulinico. In altre parole, si suggerisce di consumare il pasto nell’immediato termine dell’allenamento (es. in spogliatoio) per aumentare la capacità di ripristino delle scorte di glicogeno interrompendo il catabolismo muscolare.

Nel secondo caso invece, si indica di  sfruttare l’aumento del metabolismo basale posticipando lo spuntino post allenamento fino a 60-120 minuti  dal termine dell’attività.

Quale metodologia adottare dunque?

Dipende sempre dai nostri obiettivi, nel primo caso, per gli atleti in fase di ipertrofia sottoposti a ripetuti allenamenti settimanali, il secondo invece, è più indicato per le fasi di definizione o perdita di peso.

Personalmente, credo che, sia totalmente inutile cadere nella tipica “ansia da catabolismo” mangiando in continuazione spuntini; inutile, stressante, poco pratico e sicuramente non prolungabile nel tempo per la vita frenetica che spesso ci affligge.

E’ bene dunque, consumare uno spuntino post allenamento, senza tuttavia ossessionarsi.

3. Sfatiamo un Mito

Una delle preoccupazioni che più affligono i bodybuilders, è la perdita muscolare dovuta al catabolismo. Ne voglio qui parlare brevemente con voi, poichè tematica ben legata agli spuntini.

La situazione, fortunatamente, è molto meno critica di quanto si possa pensare. Il catabolismo proteico non è la fonte primaria di energia, quindi i muscoli vengono bruciati (catabolismo) in circostanze particolari. Perché possa partire il segnale di conversione dei muscoli in energia occorre che vi sia una situazione ormonale favorevole. In termini più semplici, quando manca una scorta sufficiente di carboidrati, l’organismo cerca correre al riparo “smontando” i muscoli e convertendo le proteine in energia. Ciò può accadere in un regime alimentare eccessivamente ipocalorico oppure durante uno sforzo fisico prolungato. Se si segue un regime ipocalorico intelligente, è molto difficile bruciare i muscoli. L’utilizzo di proteine a livello muscolare avverrebbe oltre 24 ore di digiuno totale.

Non si rischia la perdita muscolare saltando uno spuntino! Ecco perchè è fondamentale che l’introito alimentare complessivo sia sufficiente per la tipologia di fisionomia ed attività praticata. Non vi sono studi scientifici che provino che mangiare spesso suddividendo i pasti in tanti piccoli spuntini abbia un ruolo rilevante per l’innalzamento del metabolismo corporeo.

4. Composizione Nutrizionale dello Spuntino

 

  • Quali macronutrienti deve comprendere lo spuntino?

  • Che cosa è consigliato consumare?

  • Come dev’essere uno spuntino per essere il più possibile equilibrato?

A seconda della tipologia di allenamento e all’obiettivo prefissato vi sono alcuni schemi base indicativi. Il vostro spuntino potrà essere a prevalenza glucidica o proteica con una dose minima lipidica; in breve potrà contenere più carboidrati o proteine mantenendo una bassa % di grassi.  Se l’obiettivo primario è quello di ripristinare le scorte glucidiche, lo spuntino verrà fatto a ridosso dell’allenamento consumando cibi a medio-alto indice glicemico come gallette, riso bianco, patate bollite, banane.

Cosa Mangiare Dopo la Palestra? | Alimentazione Post AllenamentoDopo 1-2 ore, questa tipologia di spuntino può essere integrata da un apporto proteico-lipidico come yogurt, tonno, albume d’uovo e frutta secca. Se l’obiettivo è insito nelle fibre muscolari, l’ideale è combinare un apporto metà proteico metà glucidico. Nel caso in cui l’obiettivo sia invece, la perdita di massa grassa senza entrare in fase di catabolismo, intaccando la massa magra, lo spuntino deve contenere prevalentemente proteine e aminoacidi ramificati, pochissimi carboidrati ad alto indice glicemico, ed una quantità di grassi insaturi. Dunque un valido esempio potrebbe essere uno yogurt greco, abbinato ad un frutto piccolo (mela, fragole) e frutta secca.

Ricordo inoltre, che le quantità sono da personalizzare a seconda del fabbisogno nutrizionale, ed i macronutrienti vanno aumentati/diminuiti a seconda del tipo di attività svolta di giorno in giorno. Per esempio, in una dieta atta alla diminuzione di massa grassa ed al mantenimento muscolare, sarà necessario diminuire i grassi insaturi aumentando i carboidrati nei giorni di allenamento di forza muscolare (pesi), mentre, nei giorni in cui l’attività sarà per lo più funzionale o cardio, aumentare i grassi insaturi a scapito dei carboidrati.

In Conclusione

Vorrei come sempre ricordarvi, l’importanza di un calcolo accurato del proprio fabbisogno e dei macronutrienti se state cercando di raggiungere un obiettivo bene prefissato. Indicarvi delle quantità precise non sarebbe stato un atteggiamento idoneo nei vostri confronti. In questo articolo avete le nozioni base per poter iniziare a costruire uno spuntino più equilibrato in termine di composizione di macronurienti.

Passo per passo, iniziate prima di tutto a porvi delle domande: Quali sono i miei obiettivi? Cosa voglio dal mio corpo? Voglio perdere massa grassa? Voglio incrementare massa magra? Prepararmi per una competizione? O semplicemente seguire un’alimentazione più sana ed equilibrata? Fatto ciò, non vi resta che calcolare il vostro reale fabbisogno e convertirlo in macronutrienti e quantitativi in alimenti. Tutto ciò non è facile, poichè richiede numerosi calcoli di precisione per cercare un risultato più attendibile possibile; ecco perchè, se siete in difficoltà dovete sempre rivolgervi ad uno specialista che vi aiuterà nel vostro percorso fatto di difficoltà ma ricchissimo di grosse soddisfazioni. Ricordate: costanza, passione e dedizione sono il trinomio perfetto per un corpo perfetto!

 

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Scrittore ed esperto


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