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Allenamento

Gambe Muscolose | Lo Squat Per La Forza e La Massa delle Gambe

Dallo scrittore Myprotein Antonino Enrico Scilipoti, istruttore di fitness ed esperto di Powerlifting.


Gambe Muscolose: lo Squat


Quando si scrive o si parla di squat, è frequente attribuire a questo esercizio il titolo di “re”, per via dei risultati che si ottengono eseguendolo.

Lo squat, infatti, merita effettivamente tutte le buone cose che si dicono sul suo conto, perché è realmente un esercizio speciale che fornisce benefici in termini di aumento delle prestazioni praticamente in ogni sport, ottimizza la capacità di utilizzare sinergicamente la maggior parte dei muscoli del corpo e garantisce lo sviluppo di massa muscolare magra e forza più di qualsiasi altro esercizio.

Nell’ambiente del fitness, tuttavia, essendo che il valore degli atleti non è misurabile con la prestazione, il potenziale di questo esercizio non viene espresso al 100%. Negli sport dove sono i numeri a garantire il raggiungimento di un risultato specifico, questo esercizio inizia ad essere eseguito con più precisione e vengono analizzate maggiormente, variabili come traiettorie e profondità.

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Profondità dello Squat


Una delle variabili più discusse dello squat, è sicuramente la profondità. In genere nelle palestre si vedono eseguire molte mezze ripetizioni di questo esercizio e questo si verifica soprattutto quando tale esercizio viene effettuato solo per sfruttarne i benefici dal punto di vista estetico.

In altri sport, invece, viene presa in considerazione la profondità per sancire la validità dell’alzata. Quello che dovrebbero capire gli appassionati di cultura fisica, è che la maggiore profondità dell’accosciata (che per intenderci è sotto la linea parallela che si crea tra coscia e suolo) è direttamente proporzionale all’attivazione muscolare sinergica di glutei, posteriori coscia e quadricipiti e alla funzionalità di caviglie, ginocchia ed anche.

Al contrario di quello che possono sostenere in molti, infatti, scendere molto nello squat contribuisce a mantenere in salute le ginocchia in quanto l’eccessiva pressione verso avanti ai danni della rotula durante la prima fase dell’accosciata, viene controbilanciata dalla trazione verso dietro generata dall’attivazione dei posteriori coscia durante la seconda fase dell’alzata.

Tutti quelli che eseguono lo squat fermandosi sopra il parallelo, convinti di salvaguardare maggiormente l’articolazione del ginocchio farebbero meglio a ricredersi e cominciare a scendere di più, perché invece di salvaguardare l’integrità dell’articolazione, la continuano a sovraccaricare effettuando solo la fase alta della ripetizione, che ricordo è quella in cui la rotula subisce maggiore pressione. Se a questo poi aggiungiamo il fatto che scendere meno consente di utilizzare carichi più pesanti, la situazione peggiora, poiché si sollevano carichi sovra fisiologici con un movimento che pone troppa pressione sulle rotule.

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Aumentare la profondità dello squat necessita di maggiore estensione plantare (movimento in cui il dorso del piede si avvicina alla tibia) e per questo motivo la caviglia necessita maggiore flessibilità. Considerando questo aspetto, eseguire squat completi (sotto il parallelo), aiuta a mantenere una buona flessibilità delle caviglie in soggetti che comunque non presentano particolari problematiche articolari (in caso in cui vi sia la presenza di scarsa flessibilità delle caviglie, occorre adattarle al movimento attraverso sedute di stretching specifico).

Quello che avviene a livello muscolare eseguendo lo squat sotto il parallelo, come ho scritto pocanzi, è un maggiore reclutamento delle unità motorie dei posteriori coscia e dei glutei, stimolando l’ipertrofia in questi distretti muscolari che spesso, nell’ambiente del fitness, si tendono ad allenare con svariati esercizi specifici di scarsa utilità.


Traiettoria dello Squat


La traiettoria dello squat può comprendere una moltitudine di variabili interconnesse tra di loro, ma credo che la più importante da discutere in questo articolo sia quella dovuta all’inclinazione del tronco ed il relativo spostamento in avanti o indietro delle ginocchia.

Anche qui, nell’ambito delle palestre più commerciali, dove non sono presenti tecnici altamente specializzati per insegnare lo squat, quello che si sente spesso raccomandare agli utenti è di non superare la linea verticale che intercorre tra l’articolazione del ginocchio e la punta del piede.

In linea di massima questo consiglio non è del tutto fuori luogo, ma vanno analizzate in questo caso, la tipologia di squat che si sta eseguendo (potendo trattarsi di front squat, overhead squat, back squat low bar o high bar squat). Nel caso in cui dovesse trattarsi delle prime due versioni, front e overhead, inevitabilmente per via della posizione del tronco, che dev’essere mantenuta più verticale possibile, le ginocchia supererebbero fisiologicamente la linea delle punte dei piedi.

Se si tratta, invece, della versione back, il bilanciere può essere tenuto più in alto (high bar) o più in basso (low bar). Nel primo caso il tronco non viene inclinato in avanti, con conseguente posizione avanzata delle ginocchia rispetto alle punte dei piedi. Nel secondo caso, la barra viene posizionata più in basso ed il tronco durante l’accosciata viene inclinato molto di più; di conseguenza il bacino viene arretrato maggiormente e le ginocchia rimangono più indietro rispetto alle punte dei piedi.

Le diverse versioni di squat, generano traiettorie diverse e quindi presentano diversità tecniche.

L’unica cosa che le rende simili, è la profondità dell’accosciata discussa in precedenza.

Se lo squat viene eseguito in accosciata completa, come ho spiegato prima le ginocchia non subiscono elevata pressione e tutta la muscolatura della metà inferiore del corpo lavora al meglio.


Back Squat Low/High Bar


Come ho spiegato prima, il back squat, richiede il posizionamento del bilanciere sulla parte posteriore tronco. Nella versione high bar il bilanciere viene posizionato sotto la base del collo a livello delle vertebre C6-T1. Questo comporta una leva meno vantaggiosa perché la resistenza data dal bilanciere si trova più lontana rispetto al fulcro, che in questo caso è rappresentato dall’articolazione coxo-femorale.

Per questo i carichi utilizzati risultano leggermente inferiori rispetto alla versione low bar, che richiede un posizionamento differente del bilanciere, stavolta posto più in basso, a livello delle vertebre T2-T3. Il motivo per cui con questa versione si utilizzano carichi superiori, oltre a quello della leva, è che inclinando maggiormente il tronco in avanti si ottiene una maggiore attività dei muscoli erettori spinali, che attivandosi in sinergia con i glutei, i posteriori coscia ed i quadricipiti, facilitano il sollevamento. Mi sento di consigliare di alternare le due versioni per sfruttare i benefici di entrambe le varianti.  


Front e Overhead Squat


Queste due varianti di squat, sono molto utilizzate nel weightlifting perché compongono una delle fasi principali delle alzate strappo e slancio. Tuttavia chi si allena in modo serio, anche se non intende competere nel sollevamento pesi, può trarre vantaggio da questi importanti sollevamenti.

Il front squat si esegue posizionando il bilanciere anteriormente, sotto la base del collo, incastrandolo tra le clavicole e la porzione anteriore dei deltoidi. Eseguendo la versione frontale dello squat, si devono utilizzare carichi inferiori, sia perché la leva è meno vantaggiosa rispetto alla versione posteriore e sia perché, dovendo tenere il tronco più dritto possibile, è minore anche l’attivazione degli erettori spinali.

L’overhead squat, rispetto a tutte le altre varianti, è la più complicata, in quanto richiede grande flessibilità a livello scapolare e molta forza nei muscoli della parte superiore del corpo, poiché il bilanciere va trattenuto a gomiti distesi sopra la testa. Questa è la versione di squat che richiede l’utilizzo di carichi molto più bassi rispetto alle altre. Eseguire questo esercizio però, è importante per poter sfruttare al massimo l’attivazione sinergica di tutta la muscolatura del corpo, superiore ed inferiore.


Serie, Ripetizioni e Recuperi 


Tutte le argomentazioni che ho esposto riguardano un esercizio che per essere eseguito richiede una grande componente tecnica.

gambe muscolose

Per essere sicuri di mantenere sempre la tecnica corretta e non incorrere in infortuni, bisogna calcolare sempre il livello di fatica accumulata con il susseguirsi delle serie e ripetizioni.

Anche se la muscolatura delle cosce reagisce bene a tempi sotto tensione (TUT) più lunghi (in particolar modo il quadricipite femorale), i muscoli della parte superiore del corpo che vengono molto sollecitati durante l’esecuzione di questo esercizio, vanno incontro ad un eccessivo accumulo di tensione che genera compensazioni a livello posturale che gravano negativamente sulla corretta tecnica d’esecuzione. Quindi, per questo motivo, consiglio di eseguire lo squat con numeri medio-bassi di ripetizioni, incrementando di conseguenza il numero di serie, raggiungendo così, il volume necessario per ottenere un’ottimale risposta ipertrofica.

Per la stessa ragione consiglio di estendere a tre-quattro minuti i recuperi tra le serie più pesanti, per essere sicuri di aver ripristinato correttamente le riserve energetiche necessarie per effettuare il numero di serie e ripetizioni prestabilite, in modo da mantenere la massima efficienza di tutta la componente muscolare coinvolta indirettamente durante lo squat e raggiungere il massimo livello di stimolo possibile sulla componente muscolare che invece è coinvolta direttamente.


Programma di Specializzazione allo Squat


Con questo programma composto da 3 sessioni settimanali, che comprende le quattro varianti di squat descritte in questo articolo, si possono ottenere ottimi guadagni di forza e massa muscolare magra nella parte inferiore del corpo, ma può anche essere utile a tutti gli sportivi che necessitano grandi livelli di forza nelle gambe.

Giorno 1
Back squat low bar 5 x 6-4-2-4-6 recupero 3’30”
Overhead squat 5 x 3 recupero 3’
Calf machine 4 x 10 recupero 2’                                            
Giorno 2  
Stacco da terra sotto il ginocchio 4 x 4 recupero 3’30”
Distensioni su panca 4 x 5 1×10 recupero 3’  
Trazioni in pronazione 4 x 5 1×10 recupero 3’  
Giorno 3  
Back squat high bar 5 x 6-4-2-4-6  recupero 3’30”
Front squat 5 x 3 recupero 3’
Alzate di gambe 4 x 15 recupero 2’



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Scrittore ed esperto


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