Integratori

Il Destrosio Cos’è? Fa Male? | Facciamo Chiarezza

Dallo scrittore Myprotein Ludovico Lemme, personal trainer certificato ISSA e studente presso la SaNIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione Sportiva).


Il Destrosio Cos’è?


“Nient’altro che glucosio”. In particolare ci riferiamo all’enantiomero destrogiro. Si tratta dello zucchero più diffuso in natura. E’ un monosaccaride che rientra nella struttura di diversi di- e polisaccaridi.

Per l’uomo svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico essendo la principale fonte energetica. Difatti va considerato che tutti i carboidrati da noi ingeriti vengono convertiti in glucosio il quale verrà poi riversato nel torrente ematico ed utilizzato a scopi energetici.

Allo stesso modo i processi di proteolisi si basano proprio sulla trasformazione degli amminoacidi (andando a togliere il gruppo amminico) in molecole di glucosio. Il glucosio viene inoltre sintetizzato endogenamente dal fegato. L’importanza del glucosio non finisce qui.

Il mantenimento del pull ematico dello stesso (glicemia) indirizza il corpo verso stati di anabolismo o catabolismo, in altre parole la presenza di molto glucosio ematico comporta una serie di reazioni (vedi rilascio di insulina) tipiche anaboliche mentre l’assenza dello stesso (come anche l’assenza delle riserve di glicogeno epatico) comporta l’avvio di processi quali la proteolisi volti, come abbiamo visto sopra, all’ottenimento dello stesso a scopi energetici (dunque porta l’organismo in uno stato tendenzialmente catabolico).

Sintetizziamo dunque le funzioni che va a svolgere nel nostro organismo:

  1. Energeticacome substrato per la produzione di energia (n.b. determinati organi dipendono da questo non potendo attingere ad altre fonti energetiche)

  2. Direttiva: come visto, comporta l’instaurazione di stati di anabolismo o catabolismo tramite l’induzione alla produzione di determinati ormoni

  3. Strutturale: viene utilizzato per la sintesi del glicogeno ed altri polimeri volti a fungere da riserve energetiche in determinati tessuti del nostro corpo come i muscoli o il fegato.

Per quanto riguarda il suo utilizzo come integratore, esso viene estratto principalmente dall’amido di mais che viene sottoposto ad un processo di idrolisi totale. Viene utilizzato, in ambito sportivo, principalmente per via della sua funzione energetica, in particolare secondo due principali obbiettivi:

  1. Ottenere un surplus energetico laddove con il cibo non si rieca ad arrivare alle quote (in questo caso di carboidrati) previste nel proprio programma nutrizionale.
  2. Ottenere dei benefici nel periodo a ridosso dell’allenamento.

Benefici


Riguardo al primo punto, ovvero all’utilizzo per ottenere un surplus energetico, non c’è molto da dire. Il destrosio è glucosio, pertanto può effettivamente essere utilizzato come spuntino, assieme per esempio a delle proteine in polvere, per raggiungere le quote caloriche e di macronutrienti che sono previste dalla dieta.

Cerchiamo ora di capire se e perchè l’integrazione di carboidrati può essere utile in ambito sportivo nel periodo a ridosso dell’allenamento (c.d. peri-workout).

Quando eseguiamo un allenamento con i pesi i muscoli si contraggono ed avviene un fenomeno denominato iperemia locale (i.e. pump!), vale a dire un maggior afflusso locale di sangue e, con esso, di ossigeno e nutrienti. E’ un meccanismo automatico del nostro organismo per dare al muscolo i substrati energetici di cui ha bisogno per la contrazione e che serviranno successivamente per il recupero e tutti quei processi di adattamento (proteosintesi, aumento dell’ipertrofia muscolare ecc…) Dunque l’integrazione del peri-workout si pone come obbiettivi principali quelli di:

  1. Aumentare l’afflusso di sangue e ossigeno locale. Dunque in proposito l’integrazione di glucidi, così come anche di amminoacidi insulinogenici, comporta uno spike insulinico ed una conseguente vasodilatazione. L’effetto di iperemia viene dunque amplificato.
  2. Permettere l’ingresso, nella cellula, di molecole utili. Non solo i glucidi ma anche i minerali (sodio in primis) e gli amminoacidi eventualmente presenti nel protocollo di integrazione che vanno ad intervenire su diversi piani per permettere una migliore performance ed un miglior recupero.
  3. Garantire uno stato di idratazione. Qui c’è da specificare. Con il pump si ha un aumento dell’acqua extracellulare quindi direttamnte non va ad assicurare l’idratazione cellulare. E’ vero però che lo fa indirettamente, nel senso che la presenza di sodio e glucidi permette l’attivazione dei meccanismi di trasporto (pompa sodio-potassio e sodio potassio cloro) che permettono l’ingresso di acqua all’interno della cellula il che ne favorisce e permette uno stato generale di anabolismo.
  4. Diminuire i livelli di cortisolo durante l’esercizio: [5] Ora, il rapporto catabolismo/anabolismo non è predittivo della composizione corporea. Però in generale un minor livello di stress comporta la possibilità di mantenere più elevata la performance grazie anche ad un ritardo dell’insorgenza della fatica (comunque, nello studio citato – [5] – si vide che, dopo un periodo di 12 settimane, l’allenamento con l’assunzione di carboidrati ha comportato un aumento di ipertrofia muscolare maggiore rispetto al gruppo che si era allenato senza l’assunzione di glucidi).

In Pratica


Il peri-workout è composto da tre momenti:

  1. Pre-workout: diciamo 30’ prima di allenarsi. In questo contesto conviene assumere dei carboidrati di facile digeribilità che “picchino” (ovvero che facciano in modo da riversare il glucosio nel torrente ematico..) durante il workout [2] [3] [4]. Il Destrosio mal si presta a questo scopo in quanto ha un indice glicemico piuttosto alto e comporta un rilascio immediato e non sostenuto.
  2. Intra-workout: Durante l’allenamento è consigliabile sorseggiare una fonte glucidica in acqua fresca. In questo caso dobbiamo scegliere un carboidrato leggero da digerire, pena l’afflusso di sangue all’apparato digerente a discapito del muscolo. Anche in questo caso il destrosio può non essere l’ideale per via del suo basso Peso Molecolare e dell’alta osmolarità in soluzione. Difatti minore sarà l’osmolarità più veloce sarà il processo di svuotamento gastrico ed assorbimento intestinale.
  3. Post-workout: In questo caso l’integrazione di carboidrati non deve necessariamente essere veloce, possiamo difatti optare anche per un pasto solido. Il destrosio può essere una cpomoda alternativa purchè ben diluito. Anche qui il discorso riguarda l’osmolarità, il concetto è che se l’acqua è insufficiente verrà richiamata nel lume intestinale con conseguenze spiacevoli che potete ben immaginare.

E in attività di endurance? Bene, anche qui i carboidrati vanno a svolgere un ruolo fondamentale, anche e soprattutto per la loro funzione energetica. Sono molte le evidenze circa un contributo significativo dell’integrazione di glucidi durante le attività sportive [6]. Vedremo poi nello specifico come comportarci in base all’attività che pratichiamo.


Il Destrosio Fa Male?


1. Anzitutto va tenuto conto del fatto che è un glucide ad alto impatto glicemico.
Avremo pertanto un forte picco della glicemia con possibili stati di ipoglicemia reattiva. Che vuol dire? Che per far fronte all’alta glicemia il corpo produrrà molta insulina per abbassarla, questo picco di insulina andrà però ad abbassare la glicemia sotto i livelli di partenza comportando una scarsa presenza di glucosio nel torrente ematico.


2. A questo primo punto è associata una possibile resistenza insulinica nel tempo.
In questo caso ci sarà una down-regulation, ovvero il pancreas produrrà sempre meno insulina a parità di glucosio ematico con possibile insorgenza di diabete di tipo II. Va specificato che tutte queste problematiche relative all’insulina e alla glicemia sono poco realistiche in un atleta sano in quanto l’esercizio fisico migliora sensibilmente la tolleranza al glucosio [7] (eviterei comunque molti picchi glicemici nella giornata o comunque periodi di iper-alimentazione protratti troppo a lungo).


3. Digeribilità.
Dunque, l’ho accennato prima, la caratteristica fondamentale di cui tener conto nella scelta dei glucidi è il loro Peso Molecolare (PM) e la loro osmolarità. Più il PM è alto, l’osmolarità in soluzione bassa e più velocemente verrà assorbito il glucide. Nello specifico l’osmolarità deve essere inferiore a 280-300mOsm (bevanda IPOtonica) in quanto, se così non fosse, per raggiungere il giusto livello di pressione osmotica, verrà richiamata acqua nel lume intestinale e…insomma ho già accennato sopra. Dunque, onde evitare di accervellarvi con calcoli kilometrici basta che teniate un rapporto inferiore al 5% (50gr di destrosio ogni lt. d’acqua) e state tendenzialmente a posto.


4. Una delle problematiche che può riscontrarsi è quella concernente la saturazione dei trasportatori.
Il glucosio utilizza un trasportatore sodio-dipendente (SGLT1) che può andare incontro a saturazione laddove vi siano grandi quantità assunte. Questo problema può superarsi con la combinazione di diversi glucidi (per esempio destrosio e fruttosio – che viene assorbito via GLUT-5 [8] o maltodestrine e fruttosio ecc..), come vedremo questa strategia viene consigliata laddove si debbano assumere alte quantità di carboidrati.


Un Consiglio da Non Dimenticare


I carboidrati vanno dunque ad assolvere ad un ruolo fondamentale negli sport.  In particolare possiamo dare delle indicazioni orientative circa le grammature da utilizzare in base all’attività fisica [1].

DURATA ATTIVITA’ QUANTITA’ CARBOIDRATI TIPOLOGIA
30’-75’ Piccole quantità Trasportatori singoli o multipli
1-2 h 30gr/h Trasportatori singoli o multipli
2-3 h 60gr/h Trasportatori singoli o multipli
>2,5 h 90gr/h Trasportatori multipli

Destrosio Cos'èVediamo pertanto che, in base all’attività fisica che praticheremo potremo studiare modalità e integratori specifici.

Dunque come comportarsi? Bene, il Destrosio è un integratore che generalmente è stato superato dalle ben più tecniche e migliori Maltodestrine, però ciò non vuol dire che non possa essere utilizzato.

  1. Uno shaker di proteine e destrosio, eventualmente con l’aggiunta di fruttosio per il discorso dei differenti sistemi di trasporto può essere una validissima alternativa nel post-workout. In questo caso consiglio di diluirlo bene; una soluzione al 3% andrà più che bene.

  2. Lo si può utilizzare in sostituzione di pasti e spuntini, sempre privilegiando una soluzione ipo o isotonica. In questo caso però, per evitare picchi glicemici, è consigliabile non esagerare o comunque sorseggiarlo in un arco di tempo più o meno lungo.

  3. Nel caso di attività brevi o comunque poco intense può essere utilizzato anche durante l’allenamento in quanto sarà richiesta una dose minima che non porterà la soluzione in ipertonicità e non darà dunque problematiche a livello digestivo.

Per il discorso dei minerali e degli amminoacidi rimando ad un futuro articolo più approfondito.

Ultima cosa, il destrosio viene spesso utilizzato nell’industria alimentare. Non dovete vederlo però come un nemico, gli allarmismi sono nati dal discorso sopra fatto relativo alla tolleranza al glucosio e possibile insulino-resistenza…il consiglio in proposito è semplicemente quello di essere attivi!

 


1) http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0148-z

2)http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1991/11000/Effects_of_Carbohydrate_Feeding_on_Multiple_bout.4.

3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580676.

4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10997956.

5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11905937.

6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580676

7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2677535.

8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8614315.

Altri riferimenti:

9) Biochimica medica strutturale metabolica e funzionale – N. Siliprandi, G. Tettamanti – Piccin-Nuova Libraria 2013.

10) Fondamenti di Chimica – Brown Lemay Bursten Murphy Woodward– Esides 2011.

11) Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport – Jack Wilmore – David L. Costill – Calzetti & Mariucci 2005.[/su_spoiler]

Nessun tag



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


Dai un’occhiata alle nostre offerte! Acquista ora!