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Allenamento

Esercizi Dorsali a Casa | Quelli Da Conoscere A Tutti I Costi!

Esercizi Dorsali a Casa

Allenare i dorsali spesso risulta un problema se non si dispone di una palestra. Una soluzione semplice e comoda potrebbe essere quella di comprare una sbarra da parete.

Il costo di questo attrezzo è ridotto, in genere non supera i 50 euro, ed è una soluzione ottima e di poco ingombro. Basta avere una porta ed uno stipite e si ha una postazione per trazioni a casa propria.

È possibile però allenare i dorsali a casa anche senza una sbarra per trazioni. Senza dubbio l’ausilio di questo attrezzo è la scelta migliore. Le trazioni alla sbarra, infatti, sono probabilmente il migliore esercizio per i muscoli della schiena.

Con una sbarra per trazioni è inoltre possibile allenare in maniera efficace molti altri muscoli. Detto questo esistono degli esercizi che senza l’impiego di nessun attrezzo permettono di allenare i muscoli della schiena.

Muscolo grande Dorsale: funzioni

Il muscolo grande dorsale è quello che occupa la maggior superficie del corpo. Essendo di dimensioni molto vaste non ha una unica origine.

Questo muscolo origina dalla zona lombo-dorsale, dalla cresta iliaca, dalla scapola e dalle ultime coste. L’inserzione è unica ed la cresta del tubercolo minore dell’omero.

La sua azione è quella di addurre, estendere e ruotare all’interno l’omero (prendendo il corpo come punto fisso). Considerando il braccio come punto fisso la sua azione è quella di sollevare il tronco.

Le sue funzioni non si esauriscono qui. Il grande dorsale ha anche grande influenza sulla posizione della colonna vertebrale: è in grado di iper estendere la zona lombare e dorsale inferiore e di portare il bacino in anti versione.

Considerando la vastità di questo muscolo e le sue molteplici funzioni risulterà abbastanza difficile stimolare la crescita delle sue fibre oltre una certa soglia se non si dispone di un qualche tipo di attrezzatura.

Questo però non significa che non esistano esercizi in grado di allenare il dorsale senza l’ausilio di attrezzi.

I Top 3

1. Rematore

Per eseguire un movimento di trazione orizzontale, o di remata, non necessariamente bisogna disporre di un bilanciere, di un manubrio o di una sbarra. Si può usare per esempio una qualsiasi superficie orizzontale stabile a cui aggrapparsi ed effettuare un movimento di trazione.

Ad esempio si può usare l’estremità laterale di un tavolo, portare fuori le gambe e aggrapparsi con le mani al bordo. In questo caso si userà una presa supina. Se invece si vuole usare una presa prona si dovranno portare le gambe sotto il tavolo e sporgere la testa dal bordo del tavolo.

In entrambi i casi si ha una soluzione casalinga per effettuare un movimento di remata. L’intensità dell’esercizio può essere aggiustata al proprio livello di preparazione modificando la posizione delle gambe. Se si tengono le ginocchia flesse e vicino al corpo lo sforo sarà minore. Più si portano lontano le gambe e più l’intensità aumenta.

Eventualmente si possono anche appoggiare i piedi su un rialzo, esempio una sedia, per rendere l’esercizio ulteriormente più difficile

2. Pulldown a braccia tese

Questo è un esercizio particolare ma molto difficile se eseguito correttamente. Appoggiando le ginocchia su una superficie in grado di scivolare, appoggiarsi sulle mani mantenendo le braccia dritte e avanti rispetto alla faccia.

Usando le braccia come punto fisso e contraendo i dorsali effettuare una estensione della spalla, spingere quindi il pavimento indietro con le mani (mantenendole però fisse).

Il risultato è quello che è il corpo a muoversi e le braccia stanno ferme ma il movimento va sempre ad estendere la spalla. Arrivati alla massima contrazione, quindi con il bacino presso le mani, spingersi indietro tornando nella posizione iniziale.

Questo esercizio può diventare molto impegnativo, soprattutto se si ricerca un ROM massimo e si usa un supporto poco scivoloso.

3. Estensioni della schiena

Questo esercizio permette di allenare la funzione di iper estensione che il dorsale esercita sulla colonna vertebrale.

Posizionando i piedi sotto una superficie salda, esempio un divano o un armadio, sdraiarsi con la pancia a contatto con il pavimento.

Da questa posizione iper estendere la schiena e portare le braccia indietro. Durante la contrazione espirare e cercare di mantenere una certa contrazione anche negli addominali in modo da non stressare troppo l’articolazione vertebrale. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi tornare nella posizione iniziale.

esercizi dorsali a casa

Conclusione

Con questi 3 esercizi si va ad allenare il dorsale per tutte e 3 le sue principali funzioni. Lavorare sulla qualità del movimento, non esagerare con il volume (circa 5 serie per ogni esercizio) e aggiustare l’intensità secondo le proprie capacità.

PS.

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Alberto Baduini

Alberto Baduini

Scrittore ed esperto

Studente di fisioterapia, appassionato allenamento con i pesi, agli anelli e calisthenics.


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