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Integratori

Come Assumere la Creatina?

Come assumere la Creatina?

La creatina è l’integratore alimentare più apprezzato dagli amanti della palestra che vogliono aumentare la propria massa muscolare, ma  a cosa serve veramente e quando è il momento migliore per assumerl0?

La creatina aumenta le prestazioni fisiche in modo particolare durante gli allenamenti ad alta intensità, come sprint e sollevamento pesi.1

Inoltre, svolge un ruolo chiave nel liberare energia a livello cellulare per una funzione muscolare ottimale. Sebbene questo integratore alimentare sia ampiamente utilizzato per migliorare le prestazioni, è stato anche dimostrato che sostiene il recupero muscolare a seguito di un allenamento.2

La creatina è anche legata all’aumento della massa corporea durante l’allenamento. La ricerca ha mostrato un aumento di massa pari a  0.9 kg – 2.2 kg  in più negli atleti che completano i loro allenamenti con creatina per diversi mesi rispetto a quelli che non lo fanno.2

Pertanto, il momento migliore per assumere la creatina risulta essere 30 minuti prima dell’allenamento e durante il post workout quando i muscoli crescono e si ricostruiscono.1,3

Troverai in questo articolo:

 

Cos’è la creatina?

La creatina è una molecola che risiede principalmente nel muscolo scheletrico. Svolge un ruolo chiave nel liberare energia dalle riserve cellulari per l’uso immediato e aiuta a ricostruire la forma cellulare di energia (ATP o trifosfato di adenosina).

Circa la metà della creatina del corpo proviene da fonti animali nella dieta e il resto è sintetizzato dal fegato e dai reni.3 Quando la creatina si esaurisce, le prestazioni possono diminuire.4 Per questo motivo, è utile assumere la creatina prima di un allenamento e in seguito per il recupero.

 

Creatina, a cosa serve? Perché prendere creatina?

Creativa, a cosa serve? La creatina può aiutarti ad aumentare le tue prestazioni durante la durata breve e l’esercizio ad alta intensità, come gli esercizi di sollevamento pesi e di potenza. Generalmente, la creatina influisce sulla tua resistenza, forza e potenza.

Le diete regolari forniscono 1-2 g / giorno di creatina (che si trova principalmente nella carne rossa e alcuni frutti di mare), che lascia i muscoli di circa il 60-80% al massimo livello di saturazione.3

 

Alcuni dei potenziali benefici che aumentano le prestazioni della creatina includono:

  • Aumento della velocità di sprint singolo e ripetuto
  • Aumento delle prestazioni durante il massimo sforzo di risalita
  • Aumento della soglia anaerobica
  • Aumento della capacità lavorativa5

 

Gli atleti nei seguenti sport possono beneficiare dell’uso di creatina:

  • Il massimo sforzo sportivo come il bodybuilding, il sollevamento pesi olimpico
  • Sprint (traccia, nuoto, ciclismo), Track / Field Events
  • Sport con movimento / corsa costante: basket, hockey su prato, lacrosse, rugby, calcio, football americano
  • Hockey su ghiaccio
  • Pallavolo
  • Sciare
  • Tennis
  • Sport da combattimento6

Come Assumere la Creatina

Quando assumere Creatina? | Creatina Assunzione Pre Workout

A causa dello stato naturale dei muscoli di livelli di creatina subottimali, l’integrazione può aumentare le riserve muscolari. Il modo migliore per massimizzare queste riserve (se si sta integrando per la prima volta), è assumere la creatina (circa 5 g, o 0,3 g / kg di peso corporeo) 4 volte al giorno per 5-7 giorni.

Una volta ottimizzate le riserve di creatina, un dosaggio giornaliero di 3-10 g (in base alle dimensioni corporee) può essere sufficiente per mantenere il livello desiderato. (3) I vegetariani, i vegani o gli individui con una massa corporea più robusta possono aver bisogno di dosi maggiori di creatina per massimizzare le loro riserve prima di un allenamento. 3

Quando assumere Creatina? | Creatina Assunzione post workout

Come discusso in precedenza, la creatina dietetica spesso non è adeguata per massimizzare le riserve di creatina nel corpo. Per questo motivo, uno dei momenti migliori per assumere la creatina è a seguito di un allenamento. Reintegrare ciò che è stato utilizzato durante l’allenamento favorisce il recupero muscolare ed aiuta quindi a mantenere i muscoli ottimizzati e pronti per il tuo prossimo allenamento.3

Inoltre, è stato dimostrato che la creatina può aiutare ad aumentare la conservazione del glicogeno nei muscoli post workout quando assunto con carboidrati (più dei soli carboidrati).3 Il glicogeno è l’energia immagazzinata per i muscoli da utilizzare in futuro, il che aiuta le prestazioni sportive e rallenta l’affaticamento. Secondo degli studi scientifici, la creatina riduce l’infiammazione, ciò aiuta a prevenire gli inofrtuni. Inoltre, la creatina aumenta il fluido intracellulare, cià fa apparire i muscoli più definiti.3

Quando assumere Creatina? | In Qualunque Momento

Assumere la creatina prima e dopo un allenamento ha numerosi benefici è anche dimostrato di essere un integratore alimentare sicuro per tutti gli individui sani di qualsiasi età. Costruire e mantenere le riserve di creatina muscolare assumendo una dose bassa al giorno (per esempio 3 grammi) può sostenere la salute del cervello e migliorare il trattamento delle carenze di sintesi della creatina.3

Quindi, il momento migliore per assumere la creatina è quando si adatta meglio anche al tuo stile di vita. Altri importanti benefici della creatina comprendono la salute del cuore, la riduzione della perdita ossea e una migliore funzione cognitiva.4 Non ci sono studi che mostrino effetti collaterali dovuti all’assunzione regolare della creatine negli adulti sani.2

Come Assumere la Creatina

Come assumere Creatina? | Il Modo Migliore per Assumere la Creatina

Vuoi scoprire come assumere la creatina? La creatina monoidrato è la forma di integratore alimentare più comune di creatina. Poiché favorisce le prestazioni a breve termine, il momento migliore per assumere la creatina risulta essere di 30 minuti prima dell’allenamento per ottenere un impatto immediato.

Prima di un allenamento, consigliamo di mescolare la creatina monoidrato in polvere, Myprotein Creapure con acqua per una rapida digestione e una disponibilità immediata di creatina.

Dopo un’intensa sessione di allenamento, è meglio assumere la creatina con una combinazione di carboidrati e / o fonti proteiche per massimizzare la ritenzione muscolare. La creatina è l’aggiunta perfetta al tuo shake di recupero post-allenamento.3 Inoltre, l’integrazione quotidiana di creatina può massimizzare le riserve di energia nei muscoli e ha altri importanti benefici per la salute a lungo termine.4

Conclusione

Quindi, ora sai come assumere, che ricordiamo può essere assunta in diversi momenti della giornata ma se vuoi massimizzare la tua performance sportiva è consigliato assumerla prima e dopo l’allenamento. La creatina è un ottimo integratore alimentare per vari tipi di sport e obiettivi diversi, utile se stai cercando di costruire muscoli o aumentare la potenza in un breve lasso di tempo in quanto fornisce ai tuoi muscoli l’energia di cui hanno bisogno.

I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.


  1. Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association109(3), 509-527.
  2. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition7(1), 7.
  3. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18.
  4. Harris, R. (2011). Creatine in health, medicine and sport: an introduction to a meeting held at Downing College, University of Cambridge, July 2010.
  5. Kreider, R.B., Jung, Y.P. (2011). Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.Journal of Exercise Nutrition Biochemistry, 15(2), 53-69.
  6. Williams, M. H. (1999). Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clinics in sports medicine, 18(3), 633-649.


Liam Agnew

Liam Agnew

Nutrizionista Sportivo e Personal Trainer

 Liam è un nutrizionista sportivo certificato presso la International Society of Sport Nutrition iscritto inoltre alla British Dietics Association's come professionista della nustrizione sportiva. Si è laureato in Scienze dello Sport ed è diplomato in Scienze Applicate e Nutrizione sportiva.

Liam è inoltre un esperto personal trainer che aiuta i suoi clienti a raggiungere i propri obiettivi fitness e di salute con consigli pratici riguardo i piani di allenamento e l'alimentazione da seguire.

Nel suo tempo libero, Liam ha partecipato a numerosi concorsi di powerlifting e adora fare scampagnate, giocare a calcio ed cimentarsi in cucina con nuove ricette. Scopri di più sull'esperienza di Liam qui.


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