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Allenamento

I Migliori Esercizi Per Tonificare I Glutei | Top 7


I Migliori Esercizi Per Tonificare I Glutei


 

I glutei sono i muscoli più grandi del corpo e per le donne in particolare, un gruppo muscolare che può avere un grosso impatto sull’aspetto e sulla sicurezza. Inoltre è un muscolo importante da mantenere forte e in salute visto che è usato per attività anche scontante come lo stare in piedi. I glutei lavorano assieme ai muscoli ischiocrurali e allenare questi muscoli per mantenerli forti può anche prevenire infortuni alle ginocchia, alle anche e alla parte bassa della schiena.

Siccome molti di noi svolgono un lavoro d’ufficio e passano giornate seduti, i muscoli dei nostri fianchi si indeboliscono e diventano inefficaci nella contrazione. Praticare degli esercizi per glutei e fianchi contrasta questo indebolimento e può portarti ad avere curve nei punti giusti e a tonificare i muscoli.

Inoltre l’allenamento dei glutei offre ottimi benefici, per esempio per via del fatto che sono i muscoli più larghi del corpo, allenarli brucia molte calorie in confronto ad un gruppo muscolare più piccolo. Come detto in precedenza, un altro beneficio è la prevenzione degli infortuni, specialmente quelli relativi alle ginocchia ed ai legamenti visto che si affidano alle anche per l’equilibrio. Inoltre la tua postura migliora man mano che rinforzi questi muscoli.


I Muscoli Del Gluteo


 

I glutei sono composti da pochi muscoli come il grande gluteo, il medio gluteo ed il piccolo gluteo e sotto di essi le anche.

Il grande gluteo – è il muscolo più conosciuto per il fatto che è il muscolo principale che determina l’estetica del sedere. Questo muscolo viene coinvolto quando ti alzi e questo lo rende essenziale negli squat e nel ponte per i glutei.

Il medio e piccolo gluteo – sono i due muscoli più piccoli. Essi sono usati nei movimenti che richiedono l’innalzamento delle cosce verso i lati ed anche verso l’esterno se la gamba è diritta, infine anche verso l’interno se le anche sono piegate.

 

 

Le anche – sono di fatto dei muscoli separati ma sono descritti collettivamente come anche. Questo gruppo comprende tre muscoli, il bicipite femorale, il muscolo semitendinoso ed il semimembranoso.

Questi muscoli sono necessari per assistere il grande gluteo estendere i fianchi ed anche per flettere il ginocchio. Il bicipite femorale aiuta a ruotare l’anca verso l’esterno, mentre invece il semitendinoso verso l’interno.

Ci sono numerosi esercizi che puoi includere nel tuo allenamento per rassodare i glutei, alcuni di questi sono certamente migliori di altri anche se, come sempre, i movimenti multiarticolari hanno la precedenza nella tua routine di allenamento settimanale.

Squat e stacchi sono eccellenti per allenare i glutei, così come i good mornings. Inoltre bruciano moltissime calorie visto che vengono coinvolti numerosi gruppi muscolari nel corpo.

 


1.Good Mornings


 

I good mornings sono un esercizio eccellente per l’equilibrio muscolare, cruciale per la prevenzione degli infortuni. Questo è dovuto al fatto che non c’è modo di barare con questo esercizio spostando il peso sui quadricipiti invece di far lavorare i tuoi glutei, schiena e anche, questo può essere un problema con gli squat per alcune persone. I good mornings assicurano un lavoro d’insieme dei muscoli.

Come eseguirli:

Inizia l’esercizio con i piedi leggermente distanziati, poco meno della larghezza delle spalle. Con il bilanciere sulla schiena nella stessa posizione del classico squat, mantieni la barra in posizione con le mani e mantieni saldi tutti i tuoi muscoli. Con una leggera angolazione delle ginocchia, mantenendo la schiena diritta , scendi in avanti con il petto spingendo indietro le anche.

 

 

Inclina il busto a 45 gradi rispetto al pavimento. Andare ancora più in basso può andar bene se l’esecuzione è perfetta ma sii cauto quando stai ancora apprendendo questo esercizio. Mantieni un’ottima presa sul bilanciere per evitare che rotoli verso il tuo collo. Contraendo glutei ed anche, torna alla posizione di partenza ed esegui tutte le ripetizioni necessarie.

Conviene iniziare con carichi leggeri e aumentare finchè si riesce a mantenere una buona esecuzione così da evitare potenziali infortuni.


2. Ponte Per Glutei


 

Il ponte per glutei e le spinte delle anche sono secondo me due dei migliori esercizi per i glutei in circolazione e personalmente ho ottenuto risultati rapidamente quando ho iniziato ad includerli frequentemente nella mia routine.

Il ponte interessa sia i muscoli dei glutei che delle anche, inoltre anche quelli dell’addome visto che sia gli addominali che la parte bassa della schiena sono importanti per mantenere il corpo stabile durante l’esercizio. I sollevamenti delle anche andrebbero eseguiti con il peso corporeo fino a che non si padroneggia l’esecuzione, in seguito potrai usare un bilanciere.

 

 

Quando vorrai farlo, non posso che raccomandare qualche tipo di cuscinetto sotto il bilanciere, che sia di tipo foam o persino un tappettino per esercizi piegato in due, specialmente alle donne che potrebbero incorrere in abrasioni dovute al bilanciere.

 

Come eseguirli:

Per eseguire questo esercizio senza pesi, sdraiati semplicemente sul pavimento a faccia in sù piegando le ginocchia con i piedi poggiati a terra. Spingiti con i talloni e solleva i fianchi creando una linea diritta dalle spalle alle ginocchia.

Mantieni la posizione per qualche secondo mentre ti assicuri di contrarre i glutei e infine torna alla posizione iniziale. A parte aggiungere peso, puoi renderlo più difficile usando una panca per ampliare il movimento. Anche usare una sola gamba invece di due aumenterà la difficoltà e promuoverà l’equilibrio muscolare.

 

 

Ci sono anche altri esercizi che consiglio vivamente inclusi kick backs ai cavi e il sollevamento gambe inverso. Anche gli swings con manubri agiscono sui glutei e sono ottimi per essere introdotti nell’allenamento.

 


3. Sollevamento Gambe Inverso


Per eseguire il sollevamento delle gambe inverso, sdraiati con il petto sulla panca. Il petto deve poggiare sulla panca ma le gambe no perchè avrai bisogno di spazio per alzarle durante il movimento.

 

Come eseguirli:

Solleva le gambe fino a che le cosce siano in linea con il busto. Mantieni questa posizione e poi torna alla posizione iniziale. E’ importante contrarre i glutei durante il movimento. Puoi anche usare una palla svizzera se non hai una panca a disposizione o giusto per variare visto che la palla sarà meno stabile.

 

 


4. Swings Manubri


Gli swings manubri o kettle bell sono esercizi eccellenti poichè anch’essi bruciano molte calorie.

 

Come eseguirli:

Per eseguire gli swings manubri, afferra un manubrio con il palmo rivolto verso il basso. Mantienilo alla lunghezza delle braccia difronte la vita. Piega ginocchia ed anche mantenendo la schiena diritta e poi abbassa il busto fino a formare un angolo di 45 gradi con il pavimento. Fai dondolare il manubrio tra le gambe ricordando di contrarre i glutei durante il movimento.

 

 

Mantenendo il braccio diritto, raddrizza le gambe e fai oscillare il manubrio fino all’altezza del petto mentre torni in posizione eretta. Piega di nuovo le ginocchia mentre il manubrio dondola verso il basso tra le tue gambe e torna di nuovo alla posizione iniziale e ripeti il movimento continuamente.

Completa tutte le ripetizioni necessarie in sicurezza. Non è possibile eseguirlo in palestre affollate dove lo spazio è un problema.


5. Alzate Laterali Gambe Con Elastico


 

Le bande elastiche di resistenza sono veramente utili nell’allenamento dei glutei con esercizi come le alzate laterali delle gambe e l’esercizio della conchiglia. Anche la camminata laterale con elastico è un fantastico esercizio verso la fine della tua routine ma anche all’inizio per riscaldare i glutei prima di praticare esercizi pesanti come squat e stacchi.

Come eseguirle:

Per eseguire un’alazata della gamba laterale con elastico, per cominciare sdraiati sul fianco sinistro.

Avvolgi un elastico di resistenza intorno alle caviglie, una banda corta è preferibile per questo esercizio. Appoggia la testa sul braccio sinistro durante l’esercizio.

 

Posiziona la tua mano destra a terra davanti al petto per mantenere l’equilibrio durante l’esercizio. Stando attenti a non muovere altre parti del corpo, solleva la gamba destra più in alto possibile, mantieni la posizione e poi torna indietro fino alla posizione iniziale. Ripeti il processo sul lato opposto del corpo dopo aver completato tutte le ripetizioni necessarie su un lato.

 


6. Camminata Laterale Con Elastico


 

Come eseguirla:

La camminata laterale con elastico è altrettanto facile da eseguire. Semplicemente posiziona le gambe all’interno di un elastico, anche qui è preferibile una banda corta ma se non ne hai una a disposizione, puoi annodarne una lunga fino a renderla della lunghezza desiderata. Posiziona l’elastico proprio sotto le ginocchia. Fai piccoli passi verso sinistra finchè puoi e ripeti verso l’altro lato.

 

 


7. Conchiglie


 

Come eseguirle:

Sdraiati sul lato destro con anche e ginocchia piegate a 45 gradi circa. La gamba destra dovrebbe stare sopra quella sinistra, la caviglia destra sopra quella sinistra. Mentre mantieni i piedi uniti, solleva il ginocchio sinistro più in alto possibile senza muovere la zona pelvica.

Mantieni la posizione e poi torna alla posizione iniziale. Non permettere alla gamba destra di sollevarsi da terra durante il movimento e, come per tutti gli esercizi, contrai i muscoli durante l’esercizio.

 

Questo movimento deve sembrare una conchiglia che si apre e si chiude e nonostante sembra facile, è un esericizio veramente difficile, anche se molto efficace.

 


Un Messaggio Da Portare A Casa


 

Includendo esercizi specifici per i glutei nella tua routine insieme ad esercizi multiarticolari, non solo noterai un grande miglioramento estetico nel tuo fisico, ma anche una differenza evidente nella forza e nella potenza poichè questi esercizi insegnano ai muscoli a lavorare in armonia e quindi si riduce il rischio di infortuni.

E’ importante fare stretching dopo ogni allenamento e il rullo in schiuma (foam roll) è un modo eccellente di completare una sessione di stretching mentre si riducono i crampi post allenamento.

 

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admin

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Scrittore ed esperto


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