Allenamento

V Shape | Il Workout Per Avere Il Fisico A V


V Shape


Le giornate si accorciano, il clima si irrigidisce, a molti di noi passa la voglia di andare a fare sport all’aperto.

E’ l’inverno, baby… ma non ci fermerà di certo!

E’ l’inverno, e le strategie si trasformano. Ne approfittiamo per “chiuderci” in palestra a fare indigestione di ghisa ancora più del normale, se possibile.

Gli allenamenti diventano più intensi, mettere massa o fare forza diventano gli imperativi. Alcuni di noi trasferiscono la propria residenza nel rack per gli squat. Cambiano gli allenamenti, e magari l’alimentazione diventa più abbondante proprio per seguire il passo della crescita muscolare che cerchiamo.

Il progetto prevede poi fare cutting a primavera, riprendendo l’allenamento aerobico e buttando giù il peso di troppo per presentarsi in perfetto orario, l’estate, con un corpo ben definito da mostrare: finalmente con quei muscoli, costruiti durante i mesi freddi a forza di squat, stacchi e panca, a far voltare qualche testa.

E’ allora questo il momento di investire su un programma di allenamento che non solo ci faccia incrementare forza e volume – a quale dei due dare priorità sta alla nostra personali obiettivi – ma che insista inoltre su quelle parti del corpo che così tanto contribuiscono al cosiddetto “corpo da spiaggia”.

Stiamo parlando di spalle ben costruite, una schiena forte e larga, e un addome stretto.

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Basta pensare a Schwarzenegger, Reeves o Gironda: ai quei fisici dei primi culturisti, che avevano fatto del v-taper body – come lo chiamano gli americani – una delle loro priorità.

E con un programma mirato e una buona dieta è possibile ambire al corpo affusolato e sexy che cerchiamo – uomini e donne, vale per entrambi!

L’obiettivo quindi è lavorare per allargare le spalle, dare massa ai muscoli laterali della schiena e restringere il più possibile la circonferenza della sezione addominale.


Spalle


Per quanto riguarda le spalle, vi sono un paio di accorgimenti da applicare.


Frequenza degli allenamenti


Prima di tutto la frequenza degli allenamenti.

Non è certo un segreto che per far risaltare una parte del corpo dobbiamo allenarla con una frequenza maggiore.

Allenare le spalle due o tre volte la settimana, ruotando gli esercizi fondamentali e accompagnandoli a esercizi secondari che attacchino i deltoidi da molteplici punti (soprattutto i difficili posteriori), si può…e si deve.

Le spalle infatti crescono se sottoposte a un grande volume di allenamento: sono consigliate serie lunghe con pesi moderati, quindi, con le quali integrare un paio di allenamenti alla settimana. Per la forza si manterrà un terzo allenamento settimanale, incentrato magari sul lento avanti con bilanciere.

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Distensione lenta


Il secondo accorgimento consiste nell’incorporare nei propri workout alcune serie di distensione lenta.

La distensione lenta è un esercizio di sollevamento pesi eliminato dalla disciplina olimpionica nei primi anni settanta.

Si inizia tenendo il bilanciere – staccato da terra o dal rack – ad altezza cosce, con una presa piuttosto larga. Si esegue uno slancio fino alla posizione frontale e, infine, si esegue un lento con la sola forza delle braccia, senza cioè spinta da parte di gambe o corpo.

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Ora il trucco è questo: facciamo serie brevi, di 3 o 4 ripetizioni, per poi all’ultima ripetizione tenere il bilanciere sopra la testa, a gomiti bloccati, e camminare per alcune decine di metri.

Sì: camminare!

I benefici di questo esercizio sono numerosi: le spalle sono sollecitate alla crescita per l’effetto di occlusione, mentre i muscoli, trovandosi in costante stato di oscillazione, sono costretti a far lavorare più fibre per stabilizzarsi e questo fa sì, conseguentemente, che più fibre possano essere attivate quando si lavorano le spalle.


Schiena


Ai workout di spalle associamo una sana (over)dose di rematore con manubrio in serie lunghe, per contrastare i movimenti di spinta con quelli di tirata e andare a rimpolpare la schiena (ma non pensiamoci nemmeno, ad eliminare gli stacchi da terra dagli allenamenti!).

 

Questa è solo una integrazione, comunque: continueremo ad allenare la schiena con il consueto medley di pull-up, rematore con bilanciere – e varianti – e lat machine.


Addome


Infine, aggiungeremo ai nostri workout per gli addominali il cosiddetto vuoto addominale, regina incontrastata (e un po’ dimenticata) delle tecniche per l’addome piatto.

Si tratta di esercizi ai quali ricorrevano i bodybuilder di scuola classica, i quali avevano ventri decisamente diversi da quelli che si vedono ora nelle competizioni.

Risultati immagini per vuoto addominale

Il più semplice degli esercizi per il vuoto addominale prevede di esalare completamente l’aria che si ha nei polmoni e fare uno sforzo attivo e intenso per “tirare” l’ombelico il più possibile verso la colonna vertebrale, mantenendo poi questa tensione per diversi secondi. L’esercizio si può fare da distesi o in piedi.

Iniziamo facendo serie di 3 vuoti addominali della durata di trenta secondi intervallati da una pausa di un minuto, per tre volte alla settimana. Gradualmente portiamo le ripetizioni a un minuto di durata sotto tensione.


Riassumendo


Spalle larghe e muscolose, una solida schiena a fare da contrappunto, e un ventre stretto: integrando la nostra settimana di allenamento con dei mini-workout mirati ad incrementare la frequenza del lavoro su spalle, schiena e addome, ci troveremo addosso gli elementi perfetti per il nostro fisico da spiaggia. Investiamo su questo inverno e… rendiamolo proficuo!



Myprotein

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Scrittore ed esperto


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