Allenamento

Ottenere Braccia Muscolose – Anatomia ed Esercizi

Le braccia sono un gruppo muscolare incredibilmente importante per quanto riguarda un fisico proporzionato ed estetico.

Non solo le braccia grandi sono belle da vedere, ma le braccia forti contribuiscono alla forza di tutta la parte superiore del corpo negli esercizi multiarticolari, come le distensioni su panca e i rematori. In questo articolo scopriremo come ottenere braccia muscolose attraverso esercizi specifici.

 

L’anatomia del Bicipite

Nell’intento di aumentare la grandezza e la forza delle nostre braccia, dobbiamo prima di tutto conoscerne i muscoli:

I Bicipiti sono composti da due capi:

✓ Il “capo breve/interiore” – il Muscolo Bicipite Brachiale.

✓ Il  “capo lungo/esteriore” – il Muscolo Brachiale.

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Il Bicipite Brachiale ha origine nella porzione anteriore della Scapola, noto come processo coracoideo. Il Brachiale invece, ha origine nel Tubercolo Sopraglenoideo, anch’esso nella porzione anteriore della scapola.

Entrambi i capi dei bicipiti si inseriscono nella Tuberosità Radiale (un’area del Radio nell’avambraccio).

Il muscolo Brachioradiale dell’avambraccio ha origine nell’omero per inserirsi nel radio.

 

Funzioni dei Bicipiti

1) Flessione del Gomito

I Bicipiti e i Brachioradiali sono i muscoli responsabili della flessione del gomito. Per questo motivo esercizi come i Curl Manubri e Bilanciere sono così popolari, poichè isolano questa funzione.

 

2) Supinazione del Polso

Questa è la rotazione del polso, dal palmo della mano rivolto in basso sino al palmo della mano rivolto in alto. Questo spiega perchè i Curl Manubri sono spesso eseguiti ruotando il polso. Il Bicipite Brachiale è il capo dei Bicipiti più coinvolto in questa funzione.

 

Esercizi per Bicipiti e Avambracci

Durante il nostro allenamento, dobbiamo utilizzare queste funzioni mentre eseguiamo esercizi che vanno a lavorare su entrambi i Bicipiti, così come sul Brachioradiale. Per allenare efficacemente i muscoli, il punto d’inserzione delle fibre muscolari dev’essere portato vicino al punto d’origine, con la massima resistenza applicata durante il movimento.

 

ESERCIZIO #1

Curl Bicipiti ai Cavi/Manubri con Supinazione in Piedi

Questi esercizi si focalizzano sul Bicipite Brachiale per via della supinazione del polso. Può essere usato un attacco a barra diritta o un attacco a maniglia singola per l’esercizio ai cavi.

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Personalmente credo che ci sia la necessità di svolgere entrambi questi esercizi poichè entrambi offrono diversi benefici:

1) Il Curl ai Cavi con Supinazione in Piedi pone una tensione costante sui Bicipiti Brachiali.

2) Il Curl Manubri permette di avere un movimento più libero e può essere più comodo da eseguire.

Qualsiasi esercizio scegli di eseguire, assicurati di farlo in modo sicuro e di applicare il principio del sovraccarico progressivo, e progredisci in ripetizioni e carichi ogni volta che ti alleni.

 

Suggerimenti Tecnici:

I gomiti vanno tenuti vicini al corpo e le mani distanziate leggermente oltre la larghezza delle spalle

La parte superiore delle braccia dovrebbe rimanere ferma, solo gli avambracci devono muoversi

Busto diritto durante l’intero movimento

Espira quando contrai i bicipiti, inspira nella fase opposta

Mantieni la contrazione nella parte alta del movimento per 1-2 secondi

 

ESERCIZIO #2

Curl a Martello ai Cavi in Piedi

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Usare l’attacco a corda per questo esercizio, permetterà di avere una presa neutrale. La presa concentrerà il lavoro sui muscoli Brachiali e Brachioradiali.

 

Suggerimenti Tecnici:

Stai in piedi diritto (durante tutto il movimento) a circa 30 cm di distanza dalla macchina

I palmi vanno rivolti verso l’interno e la parte superiore delle braccia deve rimanere ferma – si muovono solo gli avambracci

Espira quando contrai i bicipiti, inspira nella fase opposta

✓ Mantieni la contrazione nella parte alta del movimento per 1-2 secondi

 

— L’antomia dei Tricipiti —

I Tricipiti sono muscoli situati nella parte superiore delle braccia che contribuiscono a 2/3 della massa e quindi della grandezza totale delle braccia. Questo significa che gli esercizi per Tricipiti sono la risposta a coloro che vogliono sapere come ottenere braccia più grandi!

I tricipiti sono composti da 3 parti:

✓ Il Capo Lungo

Il Capo Laterale

Il Capo Mediale

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Il capo lungo del tricipite ha origine nel tubercolo infraglenoideo della Scapola. Il capo mediale e laterale invece, nell’omero.

 

Le funzioni dei Tricipiti includono:

1) Estensione del Gomito

Questo include la distensione dei gomiti. E’ isolato in esercizi come le Distensioni dei Tricipiti ai Cavi.

2) Stabilizzazione dell’articolazione della Spalla

Il capo lungo del tricipite contribuisce alla stabilizzazione dell’articolazione della spalla, poichè si inserisce nella Scapola.

 

Esercizi per Accrescere i Tricipiti

ESERCIZIO #1

Distensioni su Panca con Presa Stretta

Questo esercizio permette di usare carichi maggiori direttamente sui Tricipiti. Consiglio di non usare una presa più stretta della larghezza delle spalle perchè questo potrebbe stressare eccessivamente le articolazioni dei polsi e potrebbe causare seri infortuni.

Se dedichi un giorno all’allenamento delle braccia, allora le distensioni su panca con presa stretta dovrebbero essere un esercizio fondamentale.

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Suggerimenti Tecnici:

 Usare una presa più stretta della larghezza delle spalle poichè altrimenti c’è il rischio di stressare eccessivamente le articolazioni dei polsi e quindi causare seri infortuni

I gomiti devono rimanere il più possibile bloccati durante tutto il movimento

Se ti sei allenato pesantemente con la panca lo stesso giorno, dovresti sostituire questo esercizio con le distensioni tricipiti con la V-Bar

✓ Mantieni la contrazione nella parte alta del movimento per 1-2 secondi

 

ESERCIZIO #2

Estensioni dei Tricipiti Sopra la Testa

Questo esercizio è solitamente eseguito ai cavi con un attacco a corda ma ci sono diverse varianti. Va a lavorare principalmente sul capo lungo dei tricipiti.

Il capo lungo non viene allenato a dovere con esercizi come le distensioni su panca e le distensioni su panca con presa stretta. Di conseguenza questo esercizio sviluppa a dovere il tricipite.

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Consiglio di esguirlo ai cavi poichè con un manubrio c’è il rischio di stressare eccessivamente il gomito con conseguente tendinite.

 

Suggerimenti Tecnici:

Distendere le braccia sopra la testa con i palmi rivolti in avanti

Gomiti vicini alla testa

Inspira mentre esegui il movimento, espira tornando alla posizione iniziale

✓ Mantieni la contrazione nella parte alta del movimento per 1-2 secondi

 

ESERCIZIO #3

Estensione dei Tricpiti con V-Bar

Questo esercizio va eseguito ai cavi, con l’attacco V-Bar.

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Questo attacco è comodo per i polsi a differenza della barra diritta.

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Consiglio di eseguire questo esercizio se:

1) I tricipiti sono sottosviluppati rispetto al resto del corpo.

2) Hai eseguito le distensioni su panca nello stesso giorno.

Questo consiglio è dovuto al fatto che le estensioni dei tricipiti sopra la testa permettono una crescita adeguata dei tricipiti, ma se senti il bisogno di dover dedicare più tempo a questo gruppo muscolare, allora questo è un ottimo esercizio.

 

Suggerimenti Tecnici:

Posizione iniziale – presa prona alla larghezza delle spalle

In piedi con il busto diritto leggermente inclinato in avanti

Braccia superiori bloccate, solo gli avambracci si devono muovere

 Mantieni la contrazione nella parte alta del movimento per 1-2 secondi

 

Serie e Ripetizioni

2 serie da 6-12 ripetizioni di Curl Bicipiti ai Cavi/Manubri con Supinazione in Piedi.

2 serie da 6-8 ripetizioni di Curl a Martello ai Cavi in Piedi.

 

Cerca di allenarti con carichi alti nel Curl a Martello ai Cavi in Piedi poichè i muscoli coinvolti in questo esercizio rispondono meglio a contrazioni pesanti e veloci.

 

3 serie da 6 ripetizioni di Distensioni su Panca con Presa Stretta all’80% del tuo massimale per questo esercizio.

3-5 serie da 6-12 ripetizioni di Estensioni dei Tricipiti Sopra la Testa.

3-5 serie da 6-12 ripetizioni da Estensioni dei Tricpiti con V-Bar.

 

 Un Messaggio da Portare a Casa

Sommario Allenamento Braccia

Esercizio  Serie e ripetizioni
Curl ai Cavi/Manubri 2 x 6-12
Curl a Martello ai Cavi in Piedi 2 x 6-8
Distensioni su Panca con Presa Stretta 3 x 6 all’80% del massimale
Estensioni dei Tricipiti Sopra la Testa 3-5 x 6-12
Estensioni dei Tricpiti con V-Bar 3-5 x 6-12

Ricorda, cerca sempre di progredire con i carichi di volta in volta.

Per la crescità muscolare, il sovraccarico progressivo è vitale. Punta ad aumentare il numero di ripetizioni e i carichi con cui ti alleni allenamento per allenamento.

 

Grazie per la lettura!



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Scrittore ed esperto


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