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Allenamento

Push Down | Muscoli Coinvolti, Corretta Esecuzione e Varianti

Dallo scrittore Myprotein Domenico Grullo, studente in Medicina e Chirurgia.


Push Down: Muscoli Coinvolti


Il Push Down è un esercizio monoarticolare che coinvolge il Tricipite brachiale, portando all’estensione del gomito.

push downPrima di vederne l’esecuzione facciamo un piccolo richiamo di anatomia. Il tricipite brachiale si trova nella parte posteriore dell’omero ed è composto da tre capi: lungo, mediale e laterale; il primo è anche l’unico capo bi-articolare (lavorando su spalla e gomito) che origina a livello della tuberosità sottoglenoidea della scapola, gli altri due invece dalla faccia posteriore dell’omero, arrivando con un robusto tendine sulle facce superiori e posteriori dell’olecrano dell’ulna.

La sua azione è quella di estendere l’avambraccio sul braccio, lavorando sul gomito, mentre il solo capo lungo ha il compito anche di estendere, addurre e retroporre il braccio.


Come Si Esegue?


Ritornando a noi, l’ esercizio preso in esame può essere considerato accessorio, di isolamento, per l’allenamento della parte posteriore del braccio, quindi inserito nelle fasi finali della routine petto-braccia o spalle-braccia. Viene, di norma, effettuato alla poliercolina sia con i cavi che alla barra o dritta o a V (in sostituzione molti lo effettuano alla Lat-Machine).

Le varianti comprendono un insieme di esercizi in cui viene modificata la posizione dei polsi,  la posizione del gomito rispetto al corpo e quella delle spalle.

La normale esecuzione vede la persona, al di sotto della poliercolina con le braccia adese ai fianchi, impugnare la barra e spingere verso il basso, estendendo completamente l’avambraccio; nella fase negativa si flette il gomito fino a 120°-130°, portando a stiramento i capi muscolari. Le ginocchia vengono leggermente flesse e si cerca di mantenere la curva lombare.

push down

I muscoli coinvolti, come visto, sono i capi del tricipite, una leggera azione dell’anconeo, muscolo che aiuta nell’ estensione, e i muscoli di avambraccio e spalla, deputati rispettivamente alla stabilizzazione di polso e articolazione gleno-omerale.

Una piccola parentesi merita il coinvolgimento dei capi tricipitali: la posizione dell’omero stretto ai fianchi costringe quello Lungo in una posizione svantaggiosa, posto in pre-contrazione e quindi non in grado di esprimere tutta la forza; infatti viene sì coinvolto nell’esecuzione dell’esercizio, ma parte del suo ruolo è anche quello di stabilizzatore della spalla. Gli altri due capi invece vengono stimolati completamente, essendo monoarticolari e svolgendo un unico tipo di azione.


Varianti del Push Down


Le varianti più conosciute vedono tre tipi di prese: prona, con barra dritta o a V (in questo caso definita semi-prona), neutra utilizzando i cavi e supina (sempre utilizzando la barra orizzontale).


? Presa Prona

È la variante con la quale si riesce ad esprimere più forza ed è quella più utilizzata nel mondo del fitness e del Body-Building grazie alla migliore e più forte azione stabilizzatrice dei Mm. Flessori del polso (più potenti degli estensori) e il coinvolgimento dell’anconeo


? Presa Supina

È sicuramente la più svantaggiosa, data dalla scarsa stabilizzazione dell’articolazione del polso, resa meno efficiente dal reclutamento di muscoli meno forti come gli estensori e dalla riduzione del lavoro dell’anconeo nel movimento di estensione dell’avambraccio; il lavoro dei capi tricipitali (così come il loro massimo stiramento) resta invariato mentre la forza che riescono ad esprimere e di conseguenza il peso che si riesce a sollevare sarà di gran lunga minore.


? Presa Neutra

Viene generalmente effettuata ai cavi alti con la fune; l’azione stabilizzatrice del polso è svolta dagli adduttori e si nota una leggera differenza nel lavoro muscolare in quanto il capo lungo riesce ad essere maggiormente coinvolto perché l’omero viene di poco staccato dal busto, consentendone una pre-contrazione (fase negativa) superiore rispetto alle precedenti varianti.

Altri punti di variabilità dell’esercizio comprendono: il posizionamento dell’esecutore al di sotto dei cavi, il posizionamento dei gomiti e l’angolo della spalla.


Posizione 

La posizione, più vicina o più lontana dall’origine dei cavi, implica modificazioni di tipo meccanico, cioè cambia il rapporto tra il punto massimo di difficoltà dell’esercizio e il grado di estensione cubitale. Posti direttamente sotto ai cavi, esercitiamo una forza perpendicolare al terreno e in questo caso la parte più dura dell’esercizio sarà quella iniziale cioè quando a gomito flesso dobbiamo spingere in basso; il lavoro diventa sempre meno faticoso fino a giungere alla fine dell’arco di movimento dove la richiesta di forza tende a diminuire. In questo tipo di posizione la richiesta funzionale dei Mm. stabilizzatori è pressoché uguale durante tutto il ROM.

push down

Man mano che ci allontaniamo dai cavi, cercando di mantenere sempre il braccio stretto ai fianchi, la linea di forza non sarà più perpendicolare al terreno ma tenderà ad inclinarsi, spostando la massima difficoltà dell’esercizio e localizzandola ora nella parte finale vicino al punto di maggior estensione. La variazione della spinta comporta anche un lavoro superiore dei Mm della spalla che dovranno lavorare di più per mantenere il braccio in posizione standard.


Posizionamento gomito/spalla

L’ultima analisi riguarda gli angoli e il posizionamento delle articolazioni gomito/spalla. Alcuni atleti spostano il gomito più avanti, modificando al contempo anche la distanza tra busto e braccio (anche fino a 90° di flessione): l’effetto che ne ricavano è un maggior stiramento del capo lungo con una miglior espressione di forza; in questa variante bisogna però porsi qualche passo indietro rispetto ai cavi e portare il busto più avanti riducendo la tensione sugli estensori della spalla.


Versione alla Jay Cutler

push downDa citare anche la versione alla Jay Cutler, il 4 volte Mister Olympia: i gomiti in questo caso guardano in fuori, il braccio non è adeso al corpo e il busto sovrasta la barra; il movimento è simile a quello di pompare aria in una ruota con un gonfiatoio.

L’efficacia dell’esercizio è ascrivibile alla possibilità di usare pesi maggiori tenendo il tricipite maggiormente sotto tensione limitando l’escursione articolare ai gradi centrali, cioè senza mai distendere completamente il gomito e senza arrivare ai 120-130 gradi di flessione: testimonianza ancora più valida sono gli enormi tricipiti di Jay Cutler!



Myprotein

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Scrittore ed esperto


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