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Allenamento

Distensioni su panca piana | Esecuzione e vantaggi

Dallo scrittore Myprotein Ludovico Lemme, personal trainer certificato ISSA e studente presso la SaNIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione Sportiva).


Distensioni Su Panca Piana


Quanto fai di panca? Poco importa in verità, sia per il fatto che la forza va sempre contestualizzata nel Bodybvuilding, sia per il fatto che le distensioni su panca piana può non essere un esercizio così fondamentale come si fa credere. Le distensioni con i manubri offrono in effetti una valida alternativa ed anzi, per determinati aspetti ed in determinati soggetti, una variante da prediligere.


Distensioni Su Panca Piana

Anatomia


Due noiosissime righe sull’anatomia del gran pettorale, necessarie per capire appieno le argomentazioni che seguiranno [1] [2] [3]. Nello specifico ci soffermeremo solamente sulle funzioni del muscolo. Esse sono tre:

 

Flessione della spalla

 

Si tratta della funzione principale che vedete nel esercizio di distenzione su panca piana, quella che può esser definita banalmente come “spinta” in avanti. Questa funzione è dunque prevalente negli esercizi di spinta e può variare in termini di coinvolgimento con le diverse angolazioni (inclinata, declinata etc..). E’ difatti una funzione comune ai fasci anteriori del deltoide che viene, difatti, fortemente coinvolto, con angolazioni superiori ai 45 gradi (in maniera proporzionale all’angolazione).


Adduzione dell’omero

 

Si tratta della funzione tipica degli esercizi di apertura (croci, Flyes machine etc..) in sostanza l’omero viene avvicinato medialmente (verso l’interno del corpo). Questa funzione è quella che permette un coinvolgimento molto forte del gran pettorale in quanto risulta il principale interveniente. In altri termini i muscoli sinergici di questo movimento sono sempre coinvolti in maniera blanda, il che lo rende molto efficace.


Intrarotazione dell’omero

 

Ponete la mano davanti a voi con i palmi all’insù, come se vi dovessero poggiare i panni sporchi da andare a stendere (non so come mi sia venuto, sarà che con il caldo non faccio altro che stendere lavatrici). Ora girate i palmi verso il basso.

Avete appena intrarotato l’omero (e gli avambracci). Questo movimento lo possiamo osservare con specifiche esecuzioni di distensioni con i manubri, il bilanciere difatti non permetterebbe un simile movimento. Nel caso dei manubri però risulta comunque inutile in quanto non c’è un vettore forza che offra una resistenza opponente.

In altre parole se ci mettiamo nella posizione iniziale, dunque braccia in alto con i manubri ed iniziamo ad intrarotare-extrarotare, noteremo che non vi è fatica nel movimento se non quella derivante dal dover tenere stabile la posizione assunta.

Torneremo più tardi su questi cenni anatomici per capire bene i vantaggi offerti dall’esercizio, adesso analizziamone l’esecuzione.


Esecuzione dell’Esercizio “Distensioni su panca piana”


Per una corretta esecuzione dell’esercizio di distensioni su panca piana dovremo seguire i seguenti step [6] [7]:

1 .Posizione di partenza con manubri in alto, scapole addotte, schiena inarcata e piedi ben saldi al suolo. Possiamo arrivarci tenendo i manubri sulle ginocchia e aiutandoci con le stesse mentre ci stendiamo all’indietro.

2. Scendere lentamente, avambraccio sempre sotto al manubrio, fermiamoci orientativamente quando il gomito scende poco sotto dell’altezza della spalla (il ROM varierà sulla base della possibilità e flessibilità individuali). I palmi dovranno essere semisupinati (manubri in diagonale)

3. Risalire andando eventualmente ad intrarotare l’omero. Un’interessante variante è quella che prevede invece l’extrarotazione. Si tratta di un movimento non fisiologico ma nemmeno rischioso con il quale molti riescono a giovarsi di una maggiore attivazione del muscolo target. Si tratta di provare e verificare.

4. Il punto finale dell’esercizio di distenzioni su panca piana non deve portare in blocco articolare (braccio disteso). Questo per due ordini di ragione: in primo luogo il rischio infortunio, in secondo in questa posizione si perde in termini di tensione muscolare.


Vantaggi


Abbiamo detto sopra che le distensioni su panca piana con manubri presentano diversi vantaggi rispetto alla panca piana con bilanciere. Andiamo adesso ad osservarli.

In primo luogo utilizzando il bilanciere non abbiamo la possibilità di addurre l’omero, viene dunque a mancare un’importante funzione del Gran Pettorale. Si badi che con i manubri non solo questo movimento è minimo ma non vi è una resistenza eccessiva se non nell’ultimo tratto di ROM (manubri in basso). Da questo punto di vista il vantaggio c’è, è presente ma ridotto. Un consiglio è dunque quello di utilizzare una variante.


Push Flyes

 

Si tratta di un ibrido tra le spinte e le croci che consiste nell’effettuare un esercizio di spinta mantenendo i manubri piuttosto distanti ed utilizzando una presa neutra. In tal modo pur avendo un ROM pressochè analogo, esso viene sensibilmente modificato nello spazio.

Difatti avremo un maggior spostamento in adduzione (piano frontale) ed un minor spostamento in flessione (piano sagittale). Questo, oltre che aumentare l’efficacia dell’esercizio, ci porterà ad un aumento del lavoro (leve e dunque momento della forza maggiori) che si rifletterà in un carico utilizzato inferiore.


Frog Press

 

Nulla di strano, in verità piuttosto banale. Si tratta di utilizzare lo schema motorio delle spinte in fase concentrica (salendo) e quello delle croci in fase eccentrica (scendendo).

Il vantaggio è quello di aumentare la tensione (i.e. il momento della forza o torque) in un tratto del movimento più semplice e di diminuirla nel tratto più faticoso. Questo permetterà inoltre di far lavorare il gran pettorale in adduzione (perlomeno nella fase negativa della stessa) e di dar spazio anche a questo stimolo.


Un altro vantaggio dell’utilizzo dei manubri per le distenzioni su panca piana è quello di permettere una maggiore fisiologia del movimento. Questo viene consigliato, per lo più, a chi ha asimmetrie a livello posturale o muscolare. In questi termini lavorare in maniera svincolata tra destra e sinistra permetterà di recuperare eventuali asimmetrie e di avere uno schema motorio più fisiologico evitando dunque infortuni (questo consiglio vale anche per le spinte per le spalle).

Ultimo vantaggio delle distenzioni su panca piana è quello degli infortuni, sicuramente, con l’utilizzo dei manubri, il rischio è inferiore (in termini di “rimanere sotto al bilanciere”). Questo vantaggio viene meno se siamo assistiti da uno spotter ma vale sempre la pena considerarlo. Gli incidenti fanno parte del gioco, sarebbe stupido prescindere dagli stessi.


Conclusione


Possiamo concludere dicendo..

1. Nel caso di carenza del Gran pettorale rispetto agli altri muscoli ci converrà scegliere le distensioni su panca piana con i manubri o le varianti sopra proposte. Ridurre dunque il lavoro con la panca piana con bilanciere.

2. Nel caso in cui abbiamo pochi esercizi per il petto da dover inserire nella nostra programmazione (ad es. dobbiamo fare un richiamo), allora puntare sui manubri è sicuramente una scelta vincente in quanto andremo a massimizzare lefficacia del poco lavoro svolto.

3. In tutti gli altri casi consiglio sempre una variazione del lavoro e ciclizzazione dello stesso [4] [5]. Non soffermiamoci troppo su di un esercizio, questo vale sia per l’utilizzo del bilanciere (e la religiosità con cui si utilizzano ed inseriscono in ogni caso sempre i “tre big”) sia per l’utilizzo dei manubri (utile, ma non se ne deve abusare). Come al solito dunque.. Mix it up!

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I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.


  1. Anastasi – Anatomia Umana – Edi. Ermes; QUARTA EDIZIONE edizione (1 marzo 2010) – 978-8870514285
  2. http://www.abcsalute.it/atlante-anatomico/apparato-muscolare/uomo/muscolo-grande-pettorale.html
  3. Anatomia Sportiva – Weinek Jurgen – Calzetti & Mariucci 2004
  4. Periodizzazione dell’allenamento sportivo – BOMPA TUDOR O. – Calzetti & Mariucci 2001
  5. Scienza e pratica dell’allenamento della forza – Valdimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer Calzetti & Mariucci 2008
  6. Biomeccanica – Puglisi – Marrapese 2007
  7. Principi di Metodologia del Fitness – A. Paoli, A. Bianchi, M. Neri – Elika Editrice 2013


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