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Allenamento

Curl Con Bilanciere | Come Si Esegue? Muscoli Coinvolti Ed Errori


Curl Con Bilanciere


E’ uno dei meme più diffusi sulla vita in palestra: i curl nel rack per gli squat. E nella vita reale, fuori da internet, è uno dei modi migliori per mandare fuori di testa chi vuole allenarsi seriamente in una palestra commerciale, e ad ogni workout deve aprirsi la strada verso l’unico rack… per trovarlo regolarmente occupato da chi deve fare interminabili serie di barbell curl, e ha deciso di utilizzarlo come comodo supporto per il bilanciere.

Ma torniamo seri.

E’ innegabile che il barbell curl, o curl con bilanciere, sia il prezzemolo degli esercizi da eseguire in sala pesi. D’altronde, è il fascino delle braccia grosse, pompate – i guns, cannoni, come li chiamano gli americani.

E tutti, prima o poi, cadiamo nell’eccesso di allenamento di bicipiti e tricipiti!

A questo punto, in realtà, le scuole di pensiero sono diverse: c’è chi sostiene che la crescita delle braccia venga stimolata a sufficienza dai fondamentali – stacchi, panca, trazioni alla sbarra… e chi insiste sulla necessità di workout mirati.

Una verità certa chiaramente non esiste: di sicuro, una sana dose di barbell curl male non fa!

curl con bilanciere


Muscoli Coinvolti


Il barbell curl è un esercizio di isolamento che interessa i bicipiti. I muscoli brachiali e brachioradiali lavorano in sinergia a questi, mentre le funzioni di stabilizzazione sono delegate a deltoidi anteriori, elevatori delle scapole, trapezi e flessori del polso.


Come Si Esegue?


Il barbell curl si può eseguire in piedi o seduti; vediamo in questo articolo come si esegue quello in piedi.

  1. Il bilanciere viene tenuto con entrambe le mani, con una presa a larghezza spalle.
  2. I palmi delle mani guardano verso l’alto, e i gomiti sono a contatto con il corpo – questa è la posizione iniziale. Lo sguardo punta in avanti.
  3. Il movimento consiste nel portare il bilanciere ad altezza spalle, contraendo i bicipiti, espirando. I bicipiti sono così pienamente contratti; manteniamo la posizione per circa un secondo e torniamo a quella di partenza, inspirando.

curl con bilanciere


Errori Comuni


In posizione finale, il bilanciere non tocca il corpo.

La cosa fondamentale da tenere a mente, per un movimento perfetto, è che solamente gli avambracci devono muoversi: utilizzare il resto del corpo come leva per facilitare il curl, oscillando durante l’esecuzione, è un errore – il più comune – che in parte vanifica l’obiettivo dell’esercizio.

Tuttavia, un po’ di aiuto può essere concesso alla fine delle ultime serie lunghe, quando stiamo lavorando per l’ipertrofia, e abbiamo bisogno di arrivare a spremere quell’ultima ripetizione: non deve però diventare un’abitudine!

Due ulteriori osservazioni: i gomiti non devono muoversi nemmeno verso avanti, e il peso va controllato ANCHE in fase di discesa.

Per variare l’attacco sui muscoli, la presa sul bilanciere può essere leggermente allargata, o stretta.

Un’avvertenza è ovviamente quella di tenere il core contratto, rigido, soprattutto quando saliamo coi i carichi.


Un Consiglio


Il barbell curl mette il nostro corpo in una condizione di svantaggio meccanico, poiché il peso si trova lontano da esso. E’ facile infatti, quando si sale con i carichi, iniziare a sentire del dolore in corrispondenza dell’attaccatura dei bicipiti alle spalle.

Questo ci impedisce di sollevare pesi importanti.

E’ a questo punto che un leggero movimento delle anche – eseguito con controllo, senza che la tensione nei bicipiti venga rilasciata – ci permette di superare il punto di blocco, che solitamente si trova a metà del movimento.

Come si fa? Semplicemente, si inizia il movimento con il torso leggermente inclinato in avanti. Eseguiamo il barbell curl: quando il bilanciere si trova a metà del movimento, diamo un deciso colpo delle anche per aiutarci a superare il punto critico e, solo a questo punto, incliniamo all’indietro leggermente il corpo.

Il core resta solido per tutta la durata dell’esercizio.


 Quando Farlo?


Nell’allenare i bicipiti, il barbell curl può essere usato come primo esercizio del workout, per andare a lavorare sulla forza: carichi interessanti, quindi, e ripetizioni nel range delle otto o dieci. Un trucco può essere quello, eventualmente, di fare queste serie sotto forma dei famigerati “21”: un totale cioè di ventuno ripetizioni del movimento, così ripartite:

  • Sette ripetizioni del movimento complete
  • Sette ripetizioni limitate alla sola prima metà del movimento
  • Sette ripetizioni limitate alla seconda metà del movimento.

Successivamente, si può lavorare di “precisione”, andando ad esaurire i bicipiti per innescare il processo di ipertrofia. Un’idea? Eseguire dopo i curl con bilanciere tre o quattro serie di preacher curl, alcune serie di curl con manubri – i carichi, a questo punto, saranno decisamente minori – e chiudere infine con alcune serie leggere di hammer curl con manubri.

Crescita – e bruciore – saranno assicurati!



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Scrittore ed esperto


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