Trazioni alla Sbarra | Muscoli, Esecuzione & Varianti

Dallo scrittore Myprotein Domenico Grullo, studente in Medicina e Chirurgia.

Trazioni alla Sbarra

L'esercizio delle trazioni alla sbarra viene considerato l'esercizio multiarticolare più completo per allenare i muscoli del dorso. Il Motore principale è il Gran Dorsale (Latissimus Dorsi per i più fedeli), un grosso muscolo piatto a forma triangolare, facente parte dei Mm. Superficiali del dorso.

E' il muscolo più esteso dell'intero corpo umano e origina dalla Fascia Lombosacrale (ultime 6 vertebre toraciche, tutte le lombari e la porzione sacrale), incostantemente dalla porzione inferiore del margine laterale della scapola, dal margine laterale della cresta iliaca e dalle ultime 4 coste, per arrivare ad inserirsi, ruotando con le sue fibre di circa 180° sul labbro posteriore del solco bicipitale dell'omero.

Con queste sue peculiarità, l'azione si esplica in una adduzione, estensione ed intrarotazione dell'omero. In sinergia con il Gran Dorsale, ritornando all'esercizio di trazione, intervengono altri muscoli sia del dorso che appendicolari, con intensità e modalità diversa a seconda della presa e della posizione di arrivo alla sbarra: muscoli di braccio e avambraccio (flessione del gomito), trapezio e romboidi (adduzione scapolare), deltoide, muscoli profondi del dorso, tricipite e persino alcuni fasci del M. Gran pettorale(quelli inferiori sono coinvolti nell'estensione della spalla).

Come si Eseguono?

All'inizio dell'esercizio l'atleta si appende alla sbarra, con la presa che preferisce (dopo analizzeremo le possibili varianti), all'incirca all'altezza delle spalle; l'addome contratto e le scapole addotte sono buona norma per rendere l'esercizio sicuro.

Da questa posizione, con le braccia completamente distese, si cerca di portare il petto in alto fino a sfiorare la sbarra. Il movimento così risulta completo, ma nell'ultima parte della salita approssimativamente tra mento e petto, l'omero viene ulteriormente spinto indietro e il lavoro è svolto in prevalenza dal capo lungo del tricipite e dai fasci posteriori del deltoide, muscoli abbastanza piccoli, motivo per cui l'ultimo tratto è sempre il più ostico.

Se vogliamo ridurre il ruolo di questi muscoli dall'esercizio, terminiamo il gesto portando il mento sopra la barra, considerato valido in tutte le competizioni che richiedono l'esecuzione di pull-up.

#1. Approccio alla barrail modo migliore di stringerla è con le 4 dita (all'attaccatura tra queste e il palmo della mano) e con il pollice ad opporsi alla stessa barra, il che garantisce un allineamento del polso e una maggior decontrazione dei Mm dell'avambraccio, evitando di affaticarli precocemente.

#2. La presa può essere supina, prona o neutraNella prima (palmo delle mani verso di voi) ci sarà un coinvolgimento maggiore del bicipite brachiale nella flessione del gomito e una posizione più vantaggiosa per il gran dorsale, il che si esplica in una maggior semplicità di esecuzione ed esplosività; c'è però l'inconveniente del non poter ruotare completamente le braccia, condizione compensata dalle capsule articolari che a lungo andare possono infiammarsi

Nella prona, a differenza della prima, il Gran dorsale parte in una condizione svantaggiata (non è allungato al massimo) e sarà coadiuvato dai muscoli brachioradiale e brachiale, sicuramente meno forti del bicipite e per questo l'esecuzione risulterà più difficile; la presa neutra (pollici verso di voi) è un buon compromesso tra le due precedenti, ma occorrono postazioni specifiche per poterla eseguire.

#3. Larghezza delle mani Generalmente l'ampiezza delle spalle è quella preferibile, anche se un passo più stretto permette un'esplosività maggiore dato dal maggiore allungamento di gran dorsale e gran pettorale, mentre un passo maggiore, per chi ha già una buona forza garantisce di ridurre il ROM, diminuendo il gap dalla barra.

#4. La traiettoria Quella ideale è sicuramente quella rettilinea, partendo sotto la barra con il corpo in estensione e arrivando con il mento sopra la barra; più ci si allontana da questa traiettoria più risulta difficile l'esercizio.

#5. I Gomiti e le Scapole i gomiti vanno rivolti in basso e spinti dietro durante la salita, mentre le scapole vanno retratte e i trapezi contratti.

#6. Core Ha una funzione molto importante nello stabilizzare, soprattutto per evitare le oscillazioni e gli allontanamenti dalla verticale.

#7. Incrociare le gambe C'è chi sostiene che questo atteggiamento porta uno squilibrio posturale ma risulta essere talmente ininfluente che non cambia molto incrociarle o meno.

Varianti

La versione “classica” delle trazioni è quella a presa prona, comunemente definita pull-up. La versione con la presa supina, chin-up, cambia di poco le forze in gioco, perché i muscoli in questione sono sempre gli stessi, ma con una distribuzione dello sforzo differente, soprattutto per quanto riguarda i fasci superiori del dorsale e i muscoli dell'avambraccio (più coinvolti nei pull-up) e i fasci della porzione inferiore del Gran Dorsale e il bicipite brachiale ( più coinvolti nei chin-up).

Per i principianti è utile cominciare con l'ausilio degli elastici, che facilitano la fase d'ascesa, posti tra la sbarra e le ginocchia, sotto i piedi o sotto le braccia. Per chi ha invece nel proprio bagaglio una ventina di trazioni filate, si può pensare a qualcosa di diverso, come i kipping pull-up.

Ecco la variante kipping, dove lo scopo è quello di effettuarne il maggior numero nel minor tempo possibile. In questa particolare versione, sembra quasi che l'atleta stia barando o che i muscoli non vengano attivati e stimolati correttamente mentre invece lo sforzo è comunque considerevole visto che ci si allontana, e di molto, dalla linea ideale. L'esercizio è molto tecnico e le cose importanti da apprendere sono i seguenti.

#1 Oscillazione: appesi alla sbarra, fate oscillare le spalle in avanti e le gambe indietro, in modo da formare una sorta di arco con il corpo. Con un'oscillazione portate quindi le spalle indietro e le gambe in avanti, formando con il corpo un arco speculare rispetto al primo. Fate pratica fino a quando non riuscite ad oscillare in modo fluido senza piegare i gomiti.

#2 La spinta delle ginocchia: quando siete nella posizione di oscillazione posteriore, datevi una spinta con le ginocchia per avvicinare il corpo alla sbarra. In questa fase del movimento è essenziale cogliere il momento giusto, altrimenti si perde slancio e potenza.

#3 Trazione: sollevatevi verso la sbarra, estendendo il bacino con forza, fino a superarla con il mento, il movimento non conta se il mento non supera la sbarra. Senza esitare spingetevi via dalla sbarra con le braccia per ricominciare di nuovo cercando di sfruttare l'effetto pendolo.