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Allenamento

Dip alle Parallele (Piegamenti) | Muscoli Coinvolti ed Esecuzione Corretta

Dallo scrittore Myprotein Gabriele Tacchi, personal trainer, atleta e studente in Scienze Motorie.


Dip alle Parallele (Piegamenti)


I piegamenti sulle braccia effettuati alle parallele, più comunemente chiamati nel linguaggio verbale dip, sono un esercizio multiarticolare.


Muscoli coinvolti


Gruppo 1: Grande Pettorale, Deltoide Anteriore, Coracobrachiale, Bicipite Brachiale (debole)      
Azione: Flessione spalla
Gruppo 2: Gran Dorsale, Gran Rotondo
Azione: Adduzione spalla
Gruppo 3: Tricipite Brachiale, Anconeo
Azione: Estensione gomito
Gruppo 4: Gran Dentato Toracico, Piccolo Pettorale
Azione: Abduzione scapolare
Gruppo 5: Elevatore della Scapole, Romboide
Azione: Rotazione inferiore scapolare

Esecuzione


Ci si posiziona sospeso sulle parallele con le braccia distese. La presa può essere neutra o neutra/prona e la distanza tra le mani può variare da pari, a superiore alla larghezza delle spalle.

Le braccia sono tese ed il corpo inclinato in avanti a seconda della distanza tra le mani. L’esecuzione consiste in una discesa controllata del corpo fino a che la spalla si trova allineata orizzontalmente con il gomito o leggermente più sotto di questo da una visione laterale.

Chiaramente ogni soggetto è condizionato in base alla propria mobilità individuale a variazioni, a seconda della presa che decide di fare ed al grado di intrarotazione delle spalle che si decide di tenere durante l’esecuzione dell’esecizio. Il movimento è consentito dalla contemporanea flessione dei gomiti, iperestensione delle spalle e adduzione delle scapole.

dip alle parallele

Se l’azione appena descritta viene fatta con i gomiti che puntano verso l’esterno, o meglio con le spalle intraruotate, queste subiscono anche una abduzione. A questo punto, ci si si spinge nella posizione di partenza controllando il movimento. In questa fase i gomiti si estendono, le spalle si flettono e si adducono se durante la discesa sono state lasciate libere di abdursi, e le scapole ruotano verso il basso mentre vengono abdotte.

Detto ciò, ci sono molte varianti di questo esercizio adesso ne citerò alcune, quelle che mettono in evidenza una sollecitazione maggiore nei diversi gruppi muscolari a seconda della scelta di impugnatura ed esecuzione.

« Quando si pensa alle dip, di solito si pensa ai chin-up [trazioni a presa stretta]. Quando le dip sone combinate con le trazioni, come accadeva spesso nei tempi andati, si ottiene una grande combinazione per [la stimolazione de] la parte superiore del corpo. Anche se non si eseguono croci, pulldown [lat machine], pressdown per tricipiti o curl per bicipiti – è possibile sviluppare una grande forza e massa muscolare per la parte superiore del corpo con le trazioni e le dip. Se dubitate di me, basta guardare lo sviluppo della parte superiore del corpo dei ginnasti, i cui programmi di condizionamento di solito non includono bilancieri e manubri. Trazioni e dip sono, come mi piace chiamarli, gli esercizi che danno più valore al vostro sforzo. […] Le dip lavorano le spalle anteriori, i pettorali e i tricipiti – molti degli stessi gruppi muscolari stimolati con la panca piana. Nella mia lista degli esercizi migliori in assoluto per i tricipiti, sarei in difficoltà a trovarne uno paragonabile alle dip. » (Charles Poliquin)


Varianti


Dip per il petto (Chest Dips)

Prevedono più normalmente una traiettoria del braccio tridimensionale intermedia tra i piani frontale, sagittale e trasversale, quindi una via di mezzo tra l’adduzione-abduzione, la flessione-estensione e la flessione orizzontale-estensione orizzontale. In alcuni casi il piano di lavoro può risultare frontale, prevedendo un movimento molto vicino alla pura adduzione-abduzione del braccio.

dip alle parallele

L’inclinazione del busto, in concomitanza con l’allargamento dei gomiti dovrebbe consentire di limitare il lavoro dei muscoli grande dorsale e grande rotondo, e di imitare il gesto delle distensioni su panca declinata, esercizio in cui viene sollecitato in maniera importante il muscolo grande pettorale, in particolare con i suoi fasci inferiori


Dip per tricipiti (Triceps Dips)

Prevedono una traiettoria del braccio più vicina al piano sagittale, quindi una flessione/estensione della spalla. Il corpo in questo caso si trova completamente in verticale, e questo fa sì che nel picco della fase eccentrica la spalla raggiunga potenzialmente un maggiore grado di iperestensione e il grande pettorale subisca un maggiore allungamento (soprattutto con i fasci clavicolari), a causa dell’aumento dell’angolo tra il braccio e il tronco.

Questo movimento, praticabile alle parallele, è anche tipico delle dip su panca.

dip alle parallele

1. Nelle dip per il petto il braccio si muove più spesso su un piano tridimensionale intermedio tra il frontale, il sagittale e il trasversale, oppure esegue una pura adduzione (piano frontale) nel caso i gomiti vengano tenuti molto larghi e il busto verticale.

2. Nelle dip per tricipiti il braccio si muove su un piano bidimensionale più vicino al sagittale, mediante una flessione nella fase concentrica partendo da un elevato grado di iperestensione, e un’estensione nella fase eccentrica.


In Conclusione


Fatta questa delucidazione vi posso dire che in qualsiasi modo eseguiate l’esercizio dip, coinvolgerete sempre i gruppi muscolari citati sopra, ma per intenderci solleciterete di più i muscoli pettorali nel primo caso e i muscoli tricipiti nel secondo.

Si può effettuare sia a corpo libero che con sovraccarichi tramite una cintura con del pesi legati, fatte in sinergia con esercizi come trazioni fanno un lavoro completo per la parte superiore del corpo con ottimi risultati per l’incremento di forza e ipertrofia.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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