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Allenamento

Allenarsi Tutti i Giorni | È Possibile? È Necessario? È Proficuo?

Dallo scrittore Myprotein Domenico Capodiferro, medico specializzando in Medicina dello Sport.

Allenarsi Tutti i Giorni

Iniziamo con un pò di storia..

1. Arnold Schwarzenegger

In principio ci furono Arnold Schwarzenegger e suoi “compagni di merende” della Gold’s Gym di Venice Beach, un quartiere di Los Angeles, in California (tra i tanti, cito con enorme piacere un nostro connazionale, Franco Columbu, originario di Ollolai, in Sardegna, fedele training partner di Arnold nonché due volte vincitore del titolo di Mr Olympia).

allenarsi tutti i giorni

Era l’inizio degli anni ’70 e la parola d’ordine era una sola: volume! I culturisti della Gold’s Gym erano soliti allenarsi non meno di 6 volte a settimana, per 3-4 ore al giorno, solitamente divise in 2 sessioni (mattutina e pomeridiana) … praticamente, si può dire che vivevano in palestra! Arnold & co. erano il punto di riferimento indiscusso e tutti i culturisti del mondo cercavano di emularli, perciò questo stile d’allenamento si diffuse a macchia d’olio e nessuno osò contestarne i principi per anni.

2.Dorian Yates

Ma facciamo un balzo in avanti di circa due decenni. All’inizio degli anni ’90, Dorian Yates, un giovane inglese proveniente da Birmingham, città operaia e praticamente agli antipodi rispetto alla esotica e affascinante Los Angeles, si impone come miglior culturista del mondo per ben 6 anni di fila (dal 1992 al 1997) e interrompe la quasi totale egemonia degli atleti nati e/o residenti negli Stati Uniti, quasi tutti conformi ai dettami e, oserei dire, ai “dogmi” propugnati da parte degli adepti della Gold’s Gym.

L’approccio di Dorian era spudoratamente iconoclastico: 4 allenamenti a settimana della durata effettiva di 45-60 minuti ciascuno. Quindi basso volume e relativamente maggiore intensità d’allenamento (in realtà il concetto di allenamento ad alta intensità e basso volume era già noto da alcuni anni e aveva ottenuto una discreta notorietà grazie a Mike Mentzer a cavallo degli anni ‘80, ma fu soprattutto grazie a Dorian Yates che si affermò al grande pubblico).

allenarsi tutti i giorni

L’incontro-scontro tra questi due approcci così antitetici ha generato (e genera tuttora) un acceso dibattito a vari livelli: innumerevoli studi scientifici si sono occupati di stabilire se esista un metodo di allenamento nettamente superiore rispetto agli altri; fuori dall’ambito più prettamente scientifico e accademico, inoltre, molti trainer e atleti da ogni parte del mondo, grazie alla diffusione di internet, hanno condiviso la propria esperienza, contribuendo all’accrescersi delle conoscenze da un alto, ma anche fomentando delle vere e proprie faide, tuttora irrisolte, in merito alla diatriba allenarsi “tanto” vs allenarsi “poco”.

Un Po’ di Scienza

allenarsi tutti i giorniL’idea di allenarsi tutti i giorni, e magari anche per diverse ore al giorno, nasce dal riscontro intuitivo per cui l’allenamento ipertrofizza il muscolo e ne migliora le prestazioni. Banale eh?! Fin qui nulla di sconvolgente.

Se mi alleno un’ora al giorno, 3-4 giorni a settimana, i miei muscoli si ingrosseranno e aumenteranno la loro performance.

E se volessi diventare ancora più muscoloso? Niente di più facile: basterà allenarsi più spesso, magari tutti i giorni; e per migliorare ulteriormente, basterà aumentare le ore che si passano in palestra!

… Purtroppo, nella stragrande maggioranza dei casi non è così! Se mi alleno 3 volte a settimana e ottengo un certo risultato, non è affatto detto che allenandomi 6 volte a settimana otterrò un risultato pari al doppio del precedente. Anzi, se il volume totale di allenamento supera una certa soglia, potrei ottenere un risultato che non solo non migliora proporzionalmente, ma addirittura peggiora inesorabilmente (nelle palestre statunitensi è celebre il detto “less is more!”).

Per fare un po’ di chiarezza, cercherò di spiegare in maniera semplice e schematica ciò che avviene a livello cellulare: l’allenamento provoca delle microlesioni a livello delle miofibrille muscolari (delle strutture che si trovano all’interno delle cellule muscolari e che costituiscono l’apparato responsabile della contrazione); durante il riposo, il nostro organismo provvede a riparare queste lesioni.

Tuttavia, questa riparazione non è un semplice ripristino della situazione pre-allenamento, bensì la fibra viene rimaneggiata in maniera tale da essere più grossa, al fine di poter essere più forte e quindi resistere se si dovesse ripresentare uno stress (nel nostro caso l’allenamento) a cui far fronte. Questo è il meccanismo principale dell’ipertrofia muscolare.

Affinché questo fenomeno di riparazione e contestuale ingrossamento avvenga in maniera efficace sono necessari due elementi principali: riposo e nutrienti.

1. Riposo

È necessario riposare, ovvero non sottoporre a ulteriori stress il gruppo muscolare appena allenato, poiché i complessi fenomeni cellulari che sottostanno al processo di rimaneggiamento delle fibre contrattili sono sostanzialmente incompatibili con gli altrettanto complessi fenomeni che avvengano durante la contrazione muscolare.

Per fare un paragone accessibile a tutti, possiamo immaginare che i nostri muscoli siano un’auto da formula 1: la contrazione muscolare è assimilabile all’auto che corre in pista, mentre il riposo è l’equivalente del rifornimento ai box. Durante quest’ultimo il motore deve essere spento e la macchina ferma, così come non si può fare rifornimento mentre l’auto è in corsa.

2. Nutrienti

Parlando di nutrienti, è fondamentale un apporto adeguato di aminoacidi, che sono i mattoncini che servono per riparare le miofibrille (le miofibrille sono macromolecole formate da un insieme di proteine, le quali sono a loro volta composte da aminoacidi).

Inoltre, anche se non direttamente collegati con il processo di rimaneggiamento delle strutture contrattili, è importante l’assunzione di carboidrati a ridosso dell’allenamento per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare, che sono state depauperate dall’allenamento.

Quanto Riposo? Quali e Quanti Nutrienti?

In tutta onestà, vi dico che io non sono in grado di fornire delle risposte che possano andare bene per tutti perché la questione è molto complessa e dipende da innumerevoli fattori, sia modificabili (stile d’allenamento, riposo, alimentazione e integrazione, fattori neuro-psicologici, eventuale utilizzo di farmaci dopanti) che immodificabili (potenziale genetico ed età).

Pertanto vi consiglio di diffidare da coloro che cercheranno di propinarvi una verità assoluta a proposito di tutte queste incognite, perché, semplicemente, una verità assoluta non c’è.

Quindi, che fare? Quale frequenza e volume d’allenamento è meglio adottare?

Bisogna trovare un buon compromesso tra volume d’allenamento e riposo.

PS.

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