Allenamento

Donne In Palestra | Ecco Perchè Il Sollevamento Pesi È Adatto Alle Donne

Dallo scrittore Myprotein Antonino Enrico Scilipoti, istruttore di fitness ed esperto di Powerlifting.


Donne In Palestra


Questo articolo è dedicato al gentil sesso, perché bisogna riconoscere, purtroppo, che la maggior parte delle donne sono impaurite dalla pratica dell’allenamento con i sovraccarichi (pesi, esercizi dove si solleva il proprio peso corporeo e altro).

La paura più grande a riguardo, è quella che il loro corpo possa trasformarsi come quello di Bill Bixby nell’ ”Incredibile Hulk”, ma in realtà allenarsi con i sovraccarichi non fa trasformare in Hulk nemmeno gli uomini, figuriamoci le donne, che producono da 10 a 20 volte meno testosterone dell’uomo.

Il testosterone, infatti, è il maggior responsabile dell’aumento di massa muscolare magra essendo un diretto stimolatore della sintesi proteica. Le donne che invece presentano masse muscolari e tratti somatici simili a quelle degli uomini, fanno uso di farmaci per l’accrescimento muscolare, tra i quali vi è anche il testosterone.

Una donna che non assume queste sostanze, allenandosi in maniera seria con i pesi e con altri esercizi che sovraccaricano le fibre muscolari, non può mai raggiungere masse muscolari troppo imponenti, ma al contrario otterrà un aspetto tonico e asciutto, a patto che mantenga un introito calorico adeguato al mantenimento del proprio peso corporeo, o se deve perdere qualche chilo, mantenerlo leggermente inferiore al fabbisogno giornaliero.

donne in palestra

Su questo blog ci sono numerosi articoli sulla nutrizione che possono fornire consigli molto validi per quanto riguarda la giusta alimentazione da seguire. L’unica vera trasformazione negativa che può subire il corpo di una donna (come del resto succede anche all’uomo), è quello di aumentare di peso nel corso degli anni, senza nemmeno rendersene conto, ritrovandosi, superati i trenta anni, 15-30 chili in sovrappeso.

Un’altra trasformazione che avviene negli anni, soprattutto per chi svolge lavoro d’ufficio, è la postura iper-cifotica a livello dorsale, che compromette sia lo stato di salute generale, che l’aspetto fisico, poiché di conseguenza, tutto il tronco si antepone facendo appiattire i glutei e rilassare l’addome ed eliminando ogni tratto di femminilità.

Se poi le due problematiche descritte si associano, ci ritroviamo delle quarantenni che fisicamente è come se avessero ottant’anni. Se vi riconoscete in questa descrizione che ho fatto, o magari anche non avendo tali problematiche vi interessa migliorare il vostro corpo sia dal punto di vista dello stato di salute, che da quello estetico, vi conviene continuare a leggere.


No ai corsi di Aerobica di Gruppo


La paura di metter su massa muscolare, diventando come la Ms Olympia vista per caso su youtube, tiene lontane le donne dalla sala pesi. Per questo motivo ci sono le sale aerobiche di tutte le palestre “commerciali” che pullulano di donne di tutte le età, alla ricerca utopistica di ottenere la tanto sperata, ma soprattutto fraintesa (questo a causa di tantissimi istruttori incompetenti ed ignoranti) “tonificazione muscolare”.

Come se sollevare piccoli pesi da 1 kg, aste da 2 kg, cavigliere piene di sabbia, elastici ginnici che oppongono la stessa resistenza di quelli che usano per legarsi i capelli e salire e scendere da uno step di 20 centimetri, nel giro di qualche mese, possa farle diventare come la modella di fitness che pubblicizza il termogenico del momento. In realtà a parte le prime due settimane di adattamento ad una attività fisica mai svolta prima, con risposta positiva in termini di sensazione di benessere, questi corsi non offrono alcun risultato.

Anzi in molti casi generano infortuni gravi, poiché vengono eseguiti in maniera altamente frenetica, molti esercizi che necessitano un’ottima tecnica come squat, affondi, step-up, piegamenti sulle braccia (la maggior parte delle corsiste prova quanto meno a posizionarsi per i piegamenti, ma il resto è tutto relativo) e vari tipi di esercizi per gli addominali, come i sollevamenti degli arti inferiori dalla posizione di decubito supino, che non fanno altro che porre eccessiva tensione sul muscolo ileopsoas, generando eccessiva trazione sulle vertebre lombari.

Per ottenere un fisico notevolmente tonico e con una percentuale di grasso ottimale, come quello delle modelle che pubblicizzano gli integratori su internet, però, non basta frequentare i corsi di aerobica, come non basta andare a “camminare veloce perché la camminata veloce permette di ossidare più grasso”.  Per ottenere quel fisico, bisogna imparare a gestire carichi pesanti in esercizi fondamentali come squat, stacchi da terra, distensioni su panca; questo vale per gli uomini come per le donne.

donne in palestra

In oltre, raggiungere livelli di forza che permettono di sollevare il proprio peso corporeo è di fondamentale importanza, soprattutto per le donne che tendono sempre a caricare poco peso negli esercizi col bilanciere per “pigrizia”. Facendo le trazioni alla sbarra (anche se inizialmente occorrerà utilizzare un elastico per eseguire questo esercizio o ricorrere all’esecuzione della sola porzione negativa dopo che la porzione positiva è stata eseguita con l’ausilio di un salto), le trazioni orizzontali al trx, i piegamenti sulle braccia e i dip, non potranno trovare scuse banali per ridurre il carico di 10 o 20 kg, ma si vedranno costrette a sollevare tutto il proprio peso corporeo.

Un’altra coppia di esercizi che aiuta a sviluppare una perfetta forma fisica è composta dalla corsa ad alta velocità e dai balzi in verticale su un rialzo. Ripeto nuovamente il concetto, non intendo la corsetta sul tapis roulant, la camminata veloce in salita o i saltelli sul posto del corso di aerobica, ma gli scatti sui 60-200 metri ed i balzi su box da 60-80 cm.

Per tutte quelle che avrebbero da obiettare le invito a guardare qualche video di atletica femminile e osservare gambe, glutei, ma anche arti inferiori, schiena e torace di queste atlete. Non credo che le appassionate della camminata veloce abbiano le stesse caratteristiche, perché non le possiedono nemmeno le maratonete professioniste. Quindi oltre ad eseguire squat, stacchi, trazioni e panca, le donne dovrebbero imparare anche a correre in maniera efficiente e ad essere molto veloci.

Per avere dei parametri obiettivi, una donna dovrebbe riuscire a correre i 100 metri in 15-20 secondi e riuscire ad eseguire diversi balzi su un box da 60-80 cm.


Affidarsi ad un Istruttore Competente


Trovare un tecnico preparato non è assolutamente facile, soprattutto in quelle palestre che prima ho definito “commerciali”, perché il tipo di lavoro proposto da questa categoria di istruttori, in ambito di programmazione per la donna, riguarda solo ed esclusivamente l’utilizzo dei classici macchinari per adduttori, abduttori e glutei, come ad esempio la glutei-machine, che rappresenta il macchinario più utilizzato dalle donne in palestra ed allo stesso tempo il più inutile, in quanto i muscoli estensori dell’anca, che sarebbero quelli coinvolti quando si utilizza questo macchinario, si attivano in maniera ottimale solo se  si effettua l’estensione dell’anca abbinata alla pressione plantare, come ad esempio avviene nello squat e nello stacco da terra.

Inoltre, prescrivono in questi programmi, una moltitudine di esercizi specifici con carichi bassissimi per i muscoli della parte superiore del corpo. Un altro errore fatto da molti istruttori, è quello di far eseguire serie con carichi bassi, selezionati senza alcuna logica, con l’intento di far perdere grasso e tonificare i muscoli.

Non c’è nulla di più sbagliato perché la programmazione per la donna, come avviene per quella dell’uomo, va pianificata attraverso esercizi che prevedono percentuali di carico proporzionate al numero di serie e ripetizioni previste. L’errore più comune che questi istruttori fanno, infatti, è quello di impostare i carichi di lavoro in base a “teorie da palestra”, come ad esempio la teoria che per la donna utilizzare manubri superiori a dieci chilogrammi nelle distensioni su panca è troppo e che se li usano diventano troppo grosse.

donne in palestra

Questa è pura ignoranza, perché non esiste un carico esterno comune, che possa generare lo stesso carico interno per tutti. In termini meno tecnici, un carico leggero per un soggetto, può essere molto pesante per un altro. I carichi di lavoro vanno quindi relazionati alle capacità fisiche del soggetto che si sta allenando e nuovamente riadattati ogni qualvolta queste capacità incrementano.

Se nella palestra dove vi allenate non è presente un istruttore preparato, e vi assicuro che per capirlo basta analizzare il programma che vi fornisce e confrontarlo con quello che ho scritto in questo articolo o con altro materiale a riguardo, iniziate a documentarvi su blog come questo e visionate i video tutorial degli esercizi che ho evidenziato in grassetto. In alternativa cambiate palestra.

Inoltre se nella palestra dove vi allenate non è presente uno spazio per correre o saltare, cercate una pista di atletica nei dintorni accessibile al pubblico o un parco, procuratevi un cronometro da polso e iniziate a testare i vostri tempi sui 60-100 e 200 metri ed eseguite numerose serie di balzi su una panchina da almeno 50 centimetri.


Programma per la donna neofita (in salute, normopeso o sottopeso)

Giorno 1
Squat bilanciere 3 serie da 6 ripetizioni recupero 2 minuti
Distensioni su panca bilanciere 3 serie da 6 ripetizioni  recupero 2 minuti
Trazioni con elastico o negative 3 serie da 4-6 ripetizioni  recupero 2 minuti                                                 
Russian swing con kettlebell 3 serie da 15 ripetizioni recupero  1 minuto
Sit-up piedi liberi 3 serie da 15 ripetizioni recupero 1 minuto
Giorno 2  
Scatti da 60 metri 10 scatti intervallati da 2 minuti di recupero
Balzi su box o rialzo analogo da 40-50 cm 3 serie da  8 ripetizioni  recupero 2 minuti     
Plank orizzontale 10 serie da 15-30 secondi recupero  1 minuto
Camminata-corsa su tapis roulant o all’aperto 1 minuto di camminata 1 minuto di corsa per 10 minuti totali
Giorno 3  
Stacco da terra 3 serie da  6 ripetizioni  recupero 2 minuti
Distensioni in piedi bilanciere 3 serie da  6 ripetizioni  recupero 2 minuti
Trazioni orizzontali trx 3 serie da  6-8 ripetizioni  recupero 2 minuti
Piegamenti sulle braccia  3 serie da 4-6 ripetizioni recupero  2 minuti    
Alzate di ginocchia appesi alla sbarra 3 serie da 10 ripetizioni recupero 1 minuto

Programma per la donna neofita (in salute, sovrappeso)

Giorno 1
Squat bilanciere 3 serie da 6 ripetizioni recupero 2 minuti
Distensioni su panca bilanciere 3 serie da 6 ripetizioni  recupero 2 minuti
Trazioni al lat machine 3 serie da 4-6 ripetizioni  recupero 2 minuti                                                 
Russian swing con kettlebell 3 serie da 15 ripetizioni recupero  1 minuto
Crunch a libro 3 serie da 15 ripetizioni recupero 1 minuto
Giorno 2  
Scatti da 30 metri 10 scatti intervallati da 2 minuti di recupero
Step-up esplosivi su box o rialzo analogo da 30-40 cm 3 serie da 20 ripetizioni recupero 2 minuti   
Plank orizzontale 5 serie da 15-30 secondi recupero  1 minuto
Camminata-corsa su tapis roulant o all’aperto 1 minuto di camminata 1 minuto di corsa per 10 minuti totali
Giorno 3  
Stacco da terra 3 serie da 6 ripetizioni  recupero 2 minuti
Distensioni in piedi bilanciere 3 serie da 6 ripetizioni  recupero 2 minuti
Rematore manubrio unilaterale 3 serie da 6-8 ripetizioni  recupero 2 minuti
Distensioni su panca piana con manubri 3 serie da 4-6 ripetizioni recupero  2 minuti    
Alzate di ginocchia appesi alla sbarra  6 serie da 5 ripetizioni recupero 1 minuto

Programma per la donna di livello intermedio

Giorno 1
Squat bilanciere 5 serie da  5 ripetizioni  recupero 2 minuti
Distensioni su panca bilanciere 3 serie da 6 ripetizioni  recupero 2 minuti
Trazioni alla sbarra presa in supinazione 3 serie da 4-6 ripetizioni  recupero 2 minuti   
American swing con kettlebell 3 serie da 15 ripetizioni recupero  1 minuto
Alzate di gambe agli anelli 3 serie da 10 ripetizioni recupero 1 minuto
Giorno 2  
Scatti da 100 metri 10 scatti intervallati da 2 minuti di recupero
Balzi su box o rialzo analogo da 60-80 cm 3 serie da 10 ripetizioni recupero 2 minuti   
Plank orizzontale 3 serie da 45-60 secondi recupero 1 minuto
Camminata-corsa su tapis roulant o all’aperto 1 minuto di camminata 1 minuto di corsa per 10 minuti totali
Giorno 3  
Stacco da terra 5 serie da  5 ripetizioni  recupero 2 minuti
Distensioni in piedi bilanciere 3 serie da  6 ripetizioni  recupero 2 minuti
Trazioni trx 3 serie da 10 ripetizioni  recupero 2 minuti
Piegamenti sulle braccia 3 serie da 10 ripetizioni recupero 2 minuti    
Side-plank 6 serie totali da 30-60 secondi ripetizioni recupero 1 minuto



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