Allenamento

Distensioni | Tutte Le Varianti Da Conoscere


Distensioni


Il corpo umano può muoversi in tanti modi diversi grazie al sistema di interconnessione muscolare. Ogni movimento può essere definito attraverso l’uso di termini che ne danno una descrizione ben precisa.

Uno dei preferiti nel mondo della palestra è sicuramente la panca piana.

Questo movimento lavora su un unico piano e non va oltre le possibilità offerte dal corpo umano.

Alternare diverse varianti di pressing può aiutare a sviluppare la struttura muscolare che circonda le articolazioni e a sviluppare la forza in maniera multi-planare che vi aiuterà a sviluppare una forza di spinta in più direzioni.

Questo si basa sulla struttura dei muscoli, come essi sono organizzati per lavorare al meglio e sulla pennazione delle fibre muscolari.

L’intero complesso della spalla è composto da articolazioni che lavorano insieme nel movimento di pressing, anche se l’articolazione non è del tutto mobile darà sostegno al muscolo che sarà impiegato nella fase di tensione.

L’articolazione principale (glenomerale) è comunemente conosciuta da tutti come spalla ma è importante dedicare attenzione e allenare anche i muscoli ad essa circostanti in modo da bilanciare e stabilizzare l’interno complesso.

Si tratta solitamente di muscoli posturali che fanno della resistenza il proprio fondamento, quindi sarebbe bene allenarli con ripetizioni più alte (10+).


Esercizi


Ecco alcuni dei migliori esercizi che coinvolgono la distensione delle braccia!


1. Panca piana


La panca piana è considerato l’esercizio fondamentale per la costruzione dei muscoli del petto, con un peso moderato, gomiti ampi e portando il bilanciere a metà petto.

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Questo esercizio può essere svolto sia a basse che ad alte ripetizioni, abbinandolo a qualsiasi programma di allenamento.

Alternativa…


2. Panca piana in stile “powerlifter”


  1. Distendetevi indietro cercando con le mani il bilanciere; quando avete preso le necessarie misure e stabilito l’impugnatura, espandete il gran dorsale e contraete la parte bassa della schiena.
  2. Piedi, fianchi, schiena e spalle devono essere pronti a fornire una solida base ed il naturale supporto al sollevamento.
  3. Le gambe formano un angolo acuto con le cosce, all’altezza delle ginocchia. Le scapole sono addotte, retratte e ben poggiate sulla panca, così da avvicinare il torace al bilanciere; la zona lombare è contratta e consente l’arco dorsale.


3. Overhead press


Anche questo esercizio è molto utilizzato da bodybuilder e powerlifter, esistono numerose varianti: in piedi, seduti, con manubri, bilanciere, in posizione inclinata.

Potete provare ognuna di queste  varianti, l’importante è mantenere un volume medio (6-10) in quanto il tipo di fibra e il complesso multi articolare della spalla possono facilmente andare incontro ad infortuni con questo tipo di movimento.

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Ricordate di tenere i gomiti al di sotto dei polsi in modo che il corpo sia sempre allineato. Per mettere alla prova la vostra forza, provate ad invertire la presa tenendo alti i volumi in modo da esercitare un’azione maggiore sui deltoidi.


4. Dip


Solitamente questo esercizio viene trascurato e lasciato alla fine dell’allenamento del petto ma io penso che questo sia in realtà uno degli esercizi migliori e tra i più efficaci.

Esso combina la capacità di saper controllare il proprio corpo facendo lavorare nel contempo muscoli del petto e delle spalle.

Per una buona esecuzione è importante tenere il petto in fuori e le scapole addotte in modo da ridurre la protrazione e la rotazione anteriore delle spalle, facendovi sbagliare l’esecuzione.

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È importante che i gomiti e i polsi siano sempre ben allineati tra loro in modo da evitare inutili rotazioni.

Tutti questi esercizi che abbiamo visto si concentrano su di un lavoro bilaterale, favorendo lo sviluppo della forza massimale ma trascurando  il naturale movimento unilaterale del corpo umano non tenendo conto  di alcuni muscoli più piccoli che necessitano anch’essi di essere allenati.

Ecco altre variazioni da provare, alcune potranno risultare più impegnative mentre altre addirittura divertenti.


5. Kettlebell press “bottom up”


Questo esercizio non solo aiuta a sviluppare spalle sane e forti se eseguito correttamente ma è anche utile per lavorare bene i muscoli anteriori e posteriori del tronco.

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Questo esercizio metterà alla prova stabilità e resistenza e contribuirà a migliorare la salute del vostro corpo.


6. Flessioni con piedi poggiati su fitball


La posizione è abbastanza difficile c’è bisogno di un core forte che permetta di restare in equilibrio e stabilizzazione.

È importante tenere i fianchi e le scapole strette. Per incrementare la difficoltà dell’esercizio potete poggiare i piedi su una superficie rialzata


7. Dumbell press monoarticolare con TRX


Per svolgere questo esercizio è importante avere un core forte in grado di sostenere l’intero corpo.

L’anca e la spalla saranno le principali componenti coinvolte nel movimento. Questo esercizio è davvero efficace, tutti farebbero bene ad aggiungerlo al proprio programma di allenamento.

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Al fine di garantire una buona salute delle articolazioni e mantenere una buona postura, è importante ricordare che tutti i movimenti di pressing devono essere accompagnati da una eguale numero di movimenti di spinta.

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Scrittore ed esperto


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