Allenamento

Stacchi da Terra | 5 Dritte per Migliorare l’Esecuzione in Palestra


Stacchi da Terra: 5 Dritte per Migliorare


Lo stacco è considerato da moltissima gente come uno dei migliori esercizi da eseguire per raggiungere una miriade di obiettivi in palestra. Questo esercizi può essere d’aiuto per moltissimi scopi: mettere su muscoli, bruciare grassi, fino all’incremento dei livelli di forza (sia che siate uomini o donne!).

Troppo bello per essere vero (ho ragione?)! Però, qui iniziano i problemi… infatti, un esercizio che ha tanti benefici per vari gruppi muscolari tutti assieme, ha anche la capacità di causarti infortuni a tutti questi muscoli se non eseguito correttamente.

Inoltre, non riuscire a migliorare la propria prestazione di settimana in settimana può diventare estremamente frustrante. Ho scritto questo articolo per aiutare sia i principianti sia i pesisti  più esperti fra voi nello sviluppare al meglio la tecnica dei vostri stacchi e, magari, riuscire anche a rendere il vostro allenamento più divertente.

Seguite questi consigli e date una botta di vita ai vostri stacchi!


1) Riscaldamento


Riscaldare i muscoli prima di eseguire uno degli esercizi fondamentali della pesistica gioca un ruolo fondamentale nell’ottimizzare la vostra prestazione e nel ridurre la possibilità di infortunarsi. Per preparare il vostro organismo in modo adatto all’allenamento che andrete a svolgere, dovreste riscaldarvi con esercizi di stretching dinamico e, cosa ancora più importante, con serie di stacchi con poco peso.

Essendo una delle alzate fondamentali, gli stacchi vanno a stimolare muscoli di varie parti del corpo, perciò è importante allungare ognuno di questi gruppi muscolari prima di prendere in mano la sbarra.

Assicuratevi di fare vari esercizi di stretching dinamico e eseguire ognuno di questi movimenti per almeno 8-12 secondi. Dopo alcuni minuti di allungamento, dovresti iniziare la tua sessione con alcune serie di riscaldamento.


Serie di Riscaldamento


Inizia con un peso intorno al 50/60% rispetto al carico con cui ti alleni abitualmente. E’ una buona cosa cercare di compiere 10-12 ripetizioni, ma tieni a mente che non dovresti eseguire le ripetizioni fino a cedimento durante le serie di riscaldamento, poiché questa azione andrebbe a consumare energie preziose, che serviranno per le serie più pesanti.

Dopo ogni serie, aggiungi un’appropriata quantità di peso, così da arrivare dopo 3 serie a sollevare circa il 90% del carico con cui hai intenzione di allenarti. Potresti anche eseguire un numero di ripetizioni in stile piramidale in ogni serie, in base a quanti colpi hai in mente di fare nelle serie più pesanti.


 2) Corretta Esecuzione e Presa


Una gran quantità di atleti non eseguono gli stacchi con in maniera corretta: fra questi ci sono anche atleti molto esperti!

Lo stacco da terra è un esercizio complesso, ma non c’è nulla che possa ostacolarti nel perfezionarlo se hai abbastanza pazienza. Potrebbe volerci molto tempo, ma ti prometto che ne sarà valsa la pena quando non sarai più tra la schiera di quei tipi, presenti in tutte le palestre, che sembrano “non avere idea di ciò che stanno facendo”.

Il miglior modo per imparare la corretta esecuzione è quella di iniziare con un allenatore, un pesista esperto o anche un video che ti guidi nel movimento. Comunque sia, qui puoi trovare alcune dritte per dare il via allo sviluppo dei tuoi stacchi…


Allenati su un rialzo

Questo ti permette di essere più vicino al suolo quando esegui l’esercizio e ti garantisce una base più solida rispetto alla suola di gomma delle tue scarpe. Se non ti senti a tuo agio in questa maniera, indossa scarpe senza rialzi, così da avere i piedi perfettamente paralleli al suolo.

Non staccare i piedi dal suolo

Quando esegui gli stacchi, dovresti sempre accertarti che i tuoi talloni non si stacchino mai dal suolo, cosa che ti aiuta ad avere una solida base d’appoggio. Per fare ciò, non iniziare lo stacco con la sbarra troppo lontana dai tuoi piedi e immagina di spingere i talloni nel pavimento mentre esegui l’alzata.

✓ Utilizza dei sostegni per la presa

Se trovi difficile mantenere per tutto il tempo una presa sicura e forte sulla sbarra, ci sono alcuni rimedi che puoi adottare per superare questa situazione. Il primo, e più ovvio, sarebbe quello di allenarti nel rafforzare la presa. Ci sono moltissimi esercizi e attrezzi che possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo. Per una presa ancora più solida puoi utilizzare il gesso o le stringhe ai polsi. Il gesso è usato in molte forme differenti e ti aiuterà a tenere le mani incollate alla sbarra (sembra difficile da credere finché non ci provi). In alternativa, ci sono le stringhe ai polsi che sono utili per tenere i  polsi vicino alla sbarra, dato che si attorcigliano attorno ai tuoi polsi e alla sbarra che stai sollevando.


3) La Cintura di Sostegno


Un altro accessorio della pesistica, che può sembrare inutile fin tanto che non lo si utilizza veramente, è la Cintura di Sostegno. Non è una cintura che serve per apparire più belli e certamente non serve per tener su in pantaloni, ma ti sarà utile per sollevare più peso e, allo stesso tempo, evitare infortuni.

Indossare questa cintura ti garantisce un supporto per la schiena durante lo stacco. Puoi staccare per anni senza cintura e non infortunarti, ma usandolo ti darà di certo ancora più chance! Ha anche un effetto psicologico e ti fa sentire più sicuro, il che permette alla tua mente di concentrarsi ancor di più sull’esercizio.

Una cintura non aumenterà i tuoi livelli di forza come per magia, ma ti darà una mano a sollevare più peso e completare più ripetizioni. Quando contrai gli addominali, una forza addominale ancora più interna si genera fra la cintura e il tuo addome, dandoti l’illusione che la tua parte addominale sia più forte di quello che in realtà è. Questa forza ti aiuta a tenere la schiena allineata e dà davvero  l’idea che ci sia meno peso sulla sbarra!


4) Esercizi Complementari


Che ci crederai o no, fare serie su serie di stacchi, senza nemmeno contarle, non è il modo migliore per migliorare il tuo massimale. Sicuramente eseguire alcune serie ti sarà d’aiuto, ma per sperimentare il miglior sviluppo possibile devi aggiungere alla tua seduta anche altri esercizi che stimolino gli stessi muscoli.

Alcuni dei migliori esercizi per migliorare i tuoi stacchi sono:

✓ i movimenti di remata: Rematore in avanti, rematore a un braccio, rematore ai cavi, ecc…

i movimenti di tirata:  Lat machine, Trazioni


Esempio:

Esercizio #1: Rematore avanti con la sbarra (Questo esercizio stimola la schiena)


Suggerimenti:

Inclinati in avanti a livello del bacino fino a formare un angolo di 45°; mantieni le ginocchia leggermente piegate.

Guarda avanti e tieni la schiena allineata per tutta la durata del movimento, perché una schiena incurvata è vulnerabile agli infortuni.

Tieni la sbarra in questa posizione per un momento, prima di espirare e ritornare alla posizione iniziale


Esercizio #2: Lat Machine

Suggerimenti:

Le serie di esercizi alla lat machine dovrebbero concludersi con una specie di adduzione delle spalle per avere la massima efficacia.

I palmi delle mani vanno tenuti rivolti l’uno verso l’altro e le braccia estese larghe e davanti a te. (Il busto inclinato di circa 30° e il petto in fuori)

Espira mentre tiri la sbarra in basso e inspira nella fase negativa.

✓ Contrai al massimo le scapole


5) Pre-Workout (Integratori pre-allenamento)


Prendere integratori prima dell’allenamento è un ottimo metodo per incrementare i tuoi livelli di energia, concentrazione e resistenza. Ti aiuteranno ad allenarti meglio e a raggiungere più velocemente i tuoi obiettivi.

La caffeina è un integratore poco caro e molto efficace per:

Aumentare i tuoi livelli di energia e concentrazione

✓ Ridurre il senso di fatica

Quindi, in sintesi, ti permette di allenarti più duramente, mantenendo una buona concentrazione e lucidità. Nonostante ciò, potrebbe non essere un’ottima idea assumerla se ti alleni alla sera, dato che, viste le sue proprietà, può causare disturbi al sonno.


Creatina

La Creatina è uno dei più popolari integratori pre-workout e contribuisce a rifornire il tuo corpo di Adenosintrifosfato (ATP). E’ la molecola responsabile del trasporto dell’energia al moltissime cellule del corpo per stimolare l’incremento dell’attività metabolica.

L’ATP fornisce l’energia richiesta dai muscoli, che si contraggono rapidamente, facendo i n modo che possano riuscire a sollevare tutto quel peso. Il rifornimento di molecole di ATP, con integratori come la creatina monoidrato, non farà altro che aumentare la quantità di energia fornita ai tuoi muscoli, il che porterà a un incremento di forza e resistenza muscolare.


Tutta l’utilità del pre-workout

Riduce la fatica, aumenta i livelli di energia e concentrazione, favorisce il miglioramento della tua prestazione.

2 Misurini contengono:

400mg di Caffeina

4g di Creatina

3g di Beta Alanina

4g di BCAA


Un consiglio da non scordare


Lo stacco da terra è sicuramente uno degli esercizi più apprezzati e stimolanti per lo sviluppo corporeo in generale. Fa accrescere la forza mentale e fisica di un atleta, oltre ad aiutarti nel raggiungimento del tuo ideale di fisico.

Eseguilo correttamente, abbinalo ad altri efficaci esercizi, allenati duramente e ti garantisco che avrai ottimi risultati!



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Scrittore ed esperto


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