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Allenamento

Quello Che le Donne Dovrebbero Sapere sull’Allenamento con i Pesi


Donne e Allenamento con i Pesi


Gli uomini di solito non temono di aumentare i carichi quando si tratta di pesi. Alla fine, il loro obiettivo, almeno nella maggior parte dei casi, è quello di aumentare la massa muscolare. D’altra parte, però, le donne hanno paura di esagerare con il peso e il loro obiettivo è per lo più quello di rassodare e tonificare il corpo.

Solitamente, le donne che frequentano la sala pesi, lo fanno per tenere sotto controllo la percentuale del grasso corporeo cercando di aumentare la massa muscolare. In sostanza, più una donna è in grado di aumentare la massa muscolare, più alto sarà il suo dispendio calorico giornaliero.

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Alcune donne pensano, erroneamente, che il loro allenamento debba essere diverso da quello di un uomo. Credono che le alte ripetizioni e carichi leggeri le aiuteranno a diventare snelle e toniche. Purtroppo però questa tecnica non porta a grandi risultati per quanto riguarda l’aumento di massa muscolare ed è per lo più inefficace per sbarazzarsi dei chili di troppo.

Per una donna, il metodo più veloce ed efficace per trasformare il proprio corpo, aggiungere massa magra e bruciare il grasso, è sicuramente un allenamento mirato con carichi pesanti ed un lavoro svolto nelle 6-12 ripetizioni per serie. Questo tipo di allenamento aumenta la massa muscolare ed è proprio questo che dona un fisico tonico e sodo.


La Massa Muscolare delle Donne


Le donne tendono a fare la fame per perdere grasso – un metodo ben poco riuscito visto che sono proprio i muscoli quelli che cambiano la figura di una persona e la rendono in forma. Si potrebbe dire che il fattore base che influisce sul grasso corporeo e il fatto di essere in forma o meno, è in sostanza la massa muscolare che una persona possiede.

Anche perché con l’aumento di massa muscolare, si aumenta il metabolismo. Solo poche persone realizzano che l’allenamento con i pesi è il metodo più efficace per perdere grasso e mantenere il peso. I muscoli sono una materia metabolicamente attiva. Più massa muscolare si ha, più alto sarà il nostro metabolismo. Più alto il metabolismo, più calorie si brucia e più facile è mantenersi in forma.


Percentuale di Grasso Corporeo


Quando si tratta di misurare la percentuale del grasso corporeo, i numeri possono essere un po’ confusionari. La percentuale del grasso corporeo ci dice quanto grasso si ha rispetto alla massa magra. Di norma chi vuole modificare la propria percentuale di grasso, opta per perdere peso. Le donne lo fanno solitamente con diete molto restrittive che le portano a mangiare poco o niente.

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Affidarsi esclusivamente ad una dieta tagliando calorie senza essere coinvolti in alcuna attività fisica, porta sempre il corpo a perdere sia gasso che muscoli. Di solito una persona a dieta che non si allena, perderà una percentuale di tessuto muscolare uguale a quella di tessuto adiposo. Una perdita di massa muscolare provoca un abbassamento di metabolismo e porta il corpo a bruciare meno calorie nelle 24 ore. Quando il metabolismo rallenta, diventa difficile a bruciare grasso.

Il metodo migliore per mantenere il grasso corporeo sotto controllo è allenarsi con i pesi e aumentare la massa muscolare. Solo in questo modo, la percentuale del grasso corporeo cambierà più velocemente. Se una donna si allena seriamente con un bravo personal coach, può in un anno mettere su all’incirca 2,5 kg di massa muscolare.


Un Esempio Per Capire


Ecco un semplicE esempio.

Donna, 60 kg.

Massa magra: 46,2 kg
Massa grassa: 13,8 kg
Percentuale di grasso corporeo: 23%

Situazione A.
2,5 kg persi solo con la dieta – 1,25 kg di massa muscolare + 1,25 kg di grasso.
Peso finale: 57,5 kg.

Massa magra: 44,95 kg
Massa grassa: 12.55 kg
Percentuale di grasso corporeo: 22%

Situazione B.
Nessuna dieta. 2.5 kg di massa muscolare (magra) aggiunti con l’allenamento con i pesi.
Peso finale: 62.5 kg.

Massa magra: 48.7 kg
Massa grassa: 13,8 kg (mantenuta)
Percentuale di grasso corporeo: 22%

Come si nota bene dall’esempio, in ambo i casi la percentuale di grasso è diminuita. Nel secondo caso, la donna è riuscita a ridurre la percentuale di grasso, nonostante l’aumento di peso (massa magra in questo caso) e senza seguire nessuna dieta. Ma la cosa fondamentale è, che con l’aumento della massa muscolare, è riuscita anche ad aumentare il metabolismo di circa 70-90 calorie al giorno il che equivale a 20 minuti di passeggiata.

A lungo andare, la massa muscolare promuove la perdita di grasso senza interferire nella dieta.

Oltretutto, mettere su 2,5 kg di massa muscolare richiede duro lavoro in palestra il che brucia ulteriori calorie. Quindi si può supporre che la donna del caso b) abbia anche perso del tessuto adiposo grazie all’allenamento in palestra e alle calorie bruciate per costruire e riparare il tessuto muscolare.

Con l’allenamento con i pesi, infatti, non si bruciano le calorie solo in palestra, ma anche nella seconda fase, quella di recupero. Queste calorie solitamente provengono dal grasso corporeo e si può quindi supporre che la donna abbia perso un ulteriore 1-1,5 kg di grasso solo grazie all’allenamento e al processo di recupero e crescita.


In Conclusione


Per una donna aumentare la massa muscolare, è il miglior metodo per tenere la percentuale di grasso sotto controllo. Aggiungendo dell’attività aerobica alla dieta si accellererà la perdita di grasso, ma non ci saranno benefici dal punto di vista dell’aumento di massa muscolare – anzi, come nel caso in cui ci si affida esclusivamente alla dieta, si perderà una percentuale di tessuto muscolare.

L’attività aerobica purtroppo non dà stimolo al corpo di mantenere o aumentare il tessuto muscolare. Dall’altro canto, l’allenamento con i pesi combinato con la dieta, forza il corpo a perdere quasi esclusivamente grasso, preservando il muscolo. In parole povere, il risultato di una dieta o una dieta combinata con il cardio, sarà mediocre – un corpo flaccido, che può sembrare magro vestito, ma poi in costume lascia evidenti perplessità.

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Aumentando la massa muscolare non è l’unico metodo per incrementare il metabolismo. Questo lo si può raggiungere anche bruciando grasso – il grasso corporeo sono praticamente calorie messe da parte. Più grandi sono queste riserve di calorie, più basso è il metabolismo.

Quindi se si ha una percentuale di grasso alta e poca massa muscolare, è più probabile che con il tempo si ingrassi ancora a causa del metabolismo rallentato. Mentre perdere grasso e mettere su massa muscolare incrementerà il metabolismo e mantenersi in forma sarà molto più facile.

 


1) Blaak, E. 2001. Gender differences in fat metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 4, 499-502.

2) Coyle, E.F. 1995. Fat metabolism during exercise. Sports Science Exchange, 8(6), article 59.

3) Frogerg, K., & Pedersen, P.K. 1984. Sex differences in endurance capacity and metabolic response to prolonged, heavy exercise. European Journal of Applied Physiology, 52, 446-450.

4) www.feedtheiron.blogspot.it

5) www.facebook.com/anjapaskulinpt

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