Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Crossover Ai Cavi
I cavi sono un attrezzo molto utile e versatile che permette di sottoporre il muscolo ad una tensione continua. Il crossover è uno dei tanti esercizi che prevedono l’uso dei cavi.
Questo esercizio in particolare va ad allenare il muscolo pettorale. A seconda della posizione a cui vengono messi i cavi si può spostare il focus dai fasci del pettorale alto, al grande pettorale e anche alla porzione addominale del pettorale.
Come Si Esegue?
Il movimento del crossover riprende il movimento delle croci con i manubri. Non c’è da stupirsi di questa somiglianza in quanto entrambi i movimenti coinvolgono un adduzione del braccio e quindi reclutano il muscolo pettorale.
Il vantaggio del crossover ai cavi rispetto alle croci con i manubri è quello di non sottoporre la spalla ad altissimo stress. Il movimento di adduzione della spalla infatti sollecita in maniera rilevante questa articolazione.
Nelle croci con i manubri ad esempio nella posizione di massimo allungamento del muscolo, quando le braccia sono parallele al suolo, la spalla è messa in una posizione di grande vulnerabilità.
Questa posizione coincide anche con il punto di maggiore difficoltà dell’esercizio. Considerando la linea di forza esercitata dal carico questa è massima quando l’angolo che forma con il braccio è di 90 gradi. Per queste ragioni le croci con i manubri sono un esercizio da evitare.
Eseguendo l’esercizio nel suo completo ROM la spalla si trova nel punto di maggiore svantaggio in corrispondenza del punto in cui è maggiormente vulnerabile. Il crossover ai cavi è un alternativa più sicura.
Durante il movimento di adduzione le linee di forza formano un angolo retto poco prima della porzione finale del movimento oppure un po’ prima a seconda di come ci si posiziona. Se si mantiene il corpo in linea con i cavi all’inizio la tensione è nulla e poi raggiunge il massimo nella prima metà del movimento.
Se ci si posiziona un passo in avanti all’inizio del movimento c’è già tensione ed il massimo si ha un po’ quando il movimento è da poco iniziato. In generale la seconda posizione è la più proficua perché permette di mantenere il muscolo sotto tensione costante.
Un secondo vantaggio del crossover ai cavi è quello di permettere di ampliare il range di movimento e di addurre il braccio anche oltre il piano sagittale mediale (quello che divide in due metà il corpo).
Una adduzione del braccio oltre questo piano va a reclutare anche le fibre muscolari più interne del muscolo pettorale. Questo non significa che esiste un muscolo distinto “pettorale interno”, piuttosto si intende che il pettorale è un muscolo a ventaglio formato da molte fibre che decorrono in linea pressoché orizzontale. a seconda del grado di adduzione del braccio vengono maggiormente coinvolte delle fibre rispetto a delle altre.
Un ultimo accorgimento da tenere a mente durante l’esecuzione di questo esercizio è di mantenere un leggero grado di flessione a livello del gomito. Questo permette di non stressare troppo l’articolazione. Questo grado di flessione va mantenuto costante durante l’intero movimento se si vuole isolare il pettorale, altrimenti vengono coinvolti altri muscoli.
Posizionamento Cavi E Varianti
Come accennato in precedenza il posizionamento dei cavi permette di allenare i diversi fasci del pettorale. Se i cavi sono posizionati in alto il movimento di adduzione sarà diretto verso il basso.
Questo va a reclutare maggiormente i fasci del grande pettorale e della porzione addominale. Se i cavi sono posizionati a livello delle spalle il grande pettorale sarà il maggiore contribuente al movimento. Se i cavi sono posizionati in basso e il movimento sarà diretto verso l’alto sarà il fascio clavicolare ad essere maggiormente coinvolto assieme al grande pettorale.
La variante che maggiormente rispetta le dinamiche di movimento della spalla è la prima, dall’alto verso il basso. Una buona idea può essere quella di eseguire il crossover un braccio per volta. Questo permette di concentrarsi maggiormente sulla contrazione ed inoltre obbliga un attivazione dei muscoli addominali. La tensione unilaterale tende a far ruotare il tronco.
Se questo si mantiene in posizione neutra, quindi senza rotazione, è necessario un lavoro da parte dei muscoli che prevengono una rotazione del busto: gli addominali obliqui.
Set & Reps
Questo esercizio è un movimento di isolamento. Le ripetizione vanno perciò mantenute sulle 10- 12 ed il numero di set limitato a 3- 4.
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