Alimentazione

Come velocizzare il metabolismo

Ti alleni duramente in palestra ma non vedi alcun cambiamento nel tuo corpo? Ti senti bloccato quando cerchi di perdere peso? Ci sono molti modi in cui puoi influenzare il tuo metabolismo e dargli una spinta per aiutarti a vedere i risultati che stai cercando.

Alimenti, bevande, esercizio fisico e abitudini di vita possono influire sul basso metabolico. Abbiamo analizzato tutto questo e esattamente come possono influire sul tuo metabolismo.

Come velocizzare il metabolismo con il cibo

Calorie

Questo potrebbe sembrare controintuitivo, ma il tuo corpo ha bisogno di carburante (calorie) per bruciare carburante (anche calorie). Proprio come il motore della tua auto, il tuo corpo ha bisogno di carburante disponibile per continuare ad andare avanti.

Se il tuo apporto calorico è troppo basso, il tuo corpo inizia a pensare di non avere abbastanza carburante in entrata e conserverà energia (sotto forma di grasso) e brucerà i muscoli. Il grasso in eccesso e la perdita muscolare sono entrambi responsabili del rallentamento del metabolismo, quindi assicurati di dare al tuo corpo cibo a sufficienza. Scegliere calorie di alta qualità, da cibi ad alto contenuto energetico, è il modo migliore per gestire l’assunzione.

 

Proteine

La massa corporea magra (muscolo) brucia più calorie a riposo rispetto al grasso corporeo. Mantenere la massa muscolare sia con l’esercizio sia con calorie adeguate è importante e assumere una quantità sufficiente di proteine è una parte importante di questo.

I nostri muscoli sono costantemente in fase di decomposizione e ricostruzione e l’assunzione di proteine nella dieta è il modo migliore per assicurarsi che ci siano abbastanza proteine da ricostruire e mantenere nel tempo.

Le proteine possono essere trovate in alimenti come pollo, fagioli, uova e yogurt, o se stai lottando per soddisfare il tuo fabbisogno proteico, un frullato di proteine è il modo perfetto per aumentare rapidamente i tuoi livelli.

Grassi

Non solo i grassi soddisfano, ti fanno digerire il cibo più lentamente e ti senti più pieno dopo aver mangiato, tipi specifici di grassi sono in realtà fonti di energia preferite che possono aumentare il tuo metabolismo.

È stato dimostrato che i trigliceridi a catena media (MCT), un tipo specifico di acidi grassi, aumentano il metabolismo in base al modo in cui vengono scomposti per produrre energia. I trigliceridi a catena media sono un tipo di grasso saturo e l’olio di cocco è un’ottima fonte.

I latticini contengono anche una quantità minore di MCT, ma sono un modo semplice per incorporare questi grassi nella tua dieta, con il bonus delle proteine. L’olio MCT è disponibile anche come supplemento.

Spezie

Le spezie sono un ottimo modo per aggiungere sapore al tuo pasto senza aggiungere calorie – e molte danno anche un impulso al metabolismo! È stato dimostrato che la capsaicina, presente nei peperoncini, aumenta il consumo di calorie.

Se però non riesci a sopportare il cibo piccante, benefici simili sono stati trovati con pepe nero, cannella, curcuma, cardamomo e zenzero. Combina queste spezie con cibi ad alto contenuto proteico per un doppio impulso al tuo metabolismo.

Fibre

La fibra ha tutti i tipi di benefici, dal miglioramento della digestione e della salute del cuore, all’aumento della pienezza e alla riduzione dell’eccesso di cibo, ma può anche giovare al metabolismo. La fibra, per definizione, è una forma di carboidrati a base vegetale che il nostro corpo non può digerire o assorbire per calorie, rendendola priva di calorie.

Tuttavia, il nostro corpo cerca ancora di digerirlo e brucia calorie nel processo. Questa è l’idea alla base dei “carboidrati netti” e degli alimenti che le persone considerano avere “calorie negative”.

Sebbene non sia un operatore miracoloso, la fibra è un ottimo modo per aumentare il consumo di calorie del tuo corpo con molti benefici aggiuntivi per la tua salute generale.

Alimenti come fagioli e lenticchie sono ricchi di fibre e vale sicuramente la pena implementarli nella dieta. Se fai fatica a soddisfare le tue esigenze di fibre con la tua dieta quotidiana, sono disponibili integratori per ricaricarti!

 

 

Vitamine e minerali

Il metabolismo, o la scomposizione del cibo per la rimozione di energia e rifiuti, avviene attraverso molte reazioni chimiche diverse in tutto il corpo. I carboidrati, i grassi e le proteine vengono suddivisi attraverso percorsi diversi, che richiedono tutte determinate vitamine e minerali.

La vitamina D, ad esempio, è cronicamente bassa in molte persone in sovrappeso con sindrome metabolica.

Come possiamo ottenere livelli adeguati di tutte le vitamine e i minerali di cui abbiamo bisogno nella nostra dieta?

Mangiando una dieta variata di cibi sani.

Frutta e verdura contengono molte vitamine e minerali diversi, così come i cibi di origine animale. Un modo semplice per ottenere abbastanza è quello di “mangiare l’arcobaleno” diversi colori di frutta e verdura sono più ricchi di diverse vitamine e minerali. Per aumentare i tuoi livelli vitaminici, un multivitaminico giornaliero può essere davvero utile.

 

Come velocizzare il metabolismo con le bevande

Acqua

Una corretta idratazione è la chiave di tutti i processi del nostro corpo e il metabolismo non è diverso. Le cellule sane hanno le sostanze nutritive e l’acqua di cui hanno bisogno per svolgere il loro lavoro. Bere molta acqua non solo ti mantiene idratato senza apporto calorico, ma può ridurre il consumo eccessivo poiché a volte la sete può presentarsi come fame.

La ricerca mostra anche un aumento della lipolisi (bruciare i grassi) con una maggiore assunzione di acqua. Scegli l’acqua normale rispetto alle bevande zuccherate la maggior parte del tempo per il massimo beneficio.

Caffè 

Il caffè non è solo il modo migliore per svegliarsi la mattina, ma può anche essere utilizzato per aumentare il consumo di calorie. È spesso usato come nootropico (integratori che migliorano la funzione cognitiva) per aumentare la concentrazione e la concentrazione. Gli studi hanno dimostrato che ha un effetto di potenziamento metabolico da solo, ma la caffeina è anche usata come aiuto ergogenico per aumentare la velocità e la potenza.

Essere in grado di schiacciare un allenamento duro e sfidare i tuoi muscoli può portare ad un aumento della massa muscolare nel tempo che ovviamente significa un aumento del metabolismo; raddoppiando l’impatto della caffeina. Potrebbe essere una combinazione di altri composti che si trovano naturalmente anche nel caffè.

 

Il tè verde è un altro nootropico che viene anche utilizzato per aumentare il metabolismo. Molti tipi di tè hanno vari composti a base vegetale che agiscono in modi diversi per influenzare il metabolismo, con più della semplice caffeina.

Le catechine e l’EGCG sono altri potenti composti vegetali che si trovano nel tè e possono aiutarti a stimolare il cervello e il metabolismo.

 

Come velocizzare il metabolismo con lo sport

HIIT

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, è un ottimo modo per cambiare la tua routine cardio incorporando periodi di lavoro molto duro alternati a periodi di recupero. Puoi usare HIIT in molti modi diversi: esercizi a corpo libero come jumping jack o alpinisti, o qualsiasi cardio tradizionale come jogging, ciclismo, canottaggio o nuoto.

L’alternanza di sessioni cardio stazionarie con sessioni HIIT durante l’allenamento fa lavorare di più i muscoli e brucia più calorie anche dopo aver terminato l’allenamento. Molti studi di ricerca hanno dimostrato il miglioramento del metabolismo e i benefici per la perdita di peso di questo tipo di allenamento.

Ecco uno dei nostri allenamenti HIIT preferiti e puoi farlo da casa!

running up stairs outside

Allenamento della forza

Probabilmente hai sentito che il tessuto muscolare brucia più calorie del tessuto adiposo, ed è vero. I nostri muscoli richiedono più calorie (e proteine) anche a riposo, che è il nostro “tasso metabolico a riposo”.

Sollevare pesi e costruire muscoli è probabilmente il modo più semplice per aumentare il tuo metabolismo, richiedendo al tuo corpo di bruciare più calorie anche quando dormi. Gli altri fattori che abbiamo menzionato in precedenza entrano tutti in gioco qui: per allenare adeguatamente la forza e ottenere i benefici, devi mangiare bene, rimanere idratato e allenarti in modo efficiente.

 

Varietà

Cambiare i tuoi allenamenti quando hai una routine che funziona potrebbe sembrare sciocco, ma la chiave per continuare a fare progressi è continuare a sfidare il tuo corpo. Se sei abituato agli stessi pesi e alle stesse ripetizioni con ogni allenamento, diventa più facile nel tempo man mano che il tuo corpo si adatta, quindi è importante progredire.

Mantenere il tuo corpo a indovinare, modificando la resistenza, le ripetizioni o anche la forma di esercizio – pensa al nuoto invece di correre o alle fasce di resistenza invece dei pesi liberi – è un ottimo modo per mantenere i tuoi allenamenti interessanti e adattare il tuo corpo, il che porta ad un aumento del metabolismo.

 

 

Come velocizzare il metabolismo con gli habits

In piedi

Può sembrare semplice, ma stare in piedi invece di stare seduti quando possibile farà bruciare più calorie al tuo corpo. Quando siamo in piedi, impegniamo tutti i muscoli più grandi del nostro corpo (nelle gambe) e il core per rimanere in posizione verticale.

L’uso di questi muscoli nel tempo richiede uno sforzo maggiore e può portare a un cambiamento significativo nel consumo di calorie rispetto allo stare seduti per lunghi periodi di tempo. Se stai cercando un semplice cambiamento nella tua vita quotidiana, potrebbe essere questo. Soprattutto se lavori da casa, stare in piedi alla scrivania per un po ‘di tempo potrebbe essere un buon modo per mantenere i muscoli impegnati mentre ti metti al lavoro.

 

 

Dormire bene

Potrebbe essere difficile da ricordare, ma un recupero adeguato può essere importante tanto quanto un adeguato esercizio per i muscoli. Senza un adeguato riposo, recupero e sonno di qualità, i nostri muscoli non si riprendono così rapidamente e non possono svolgere il loro pieno potenziale durante il nostro prossimo allenamento.

Puntare a 8 ore di sonno è lo standard, quindi calcola quando devi andare a letto e crea una sana routine del sonno. Riduci il tempo trascorso davanti allo schermo per almeno un’ora prima di andare a letto, crea un ambiente tranquillo e buio e rendi la tua camera da letto un luogo rilassante per stimolare un sonno di qualità.

Dormire correttamente significa migliorare il mantenimento muscolare e costruire, a sua volta, aiutando il metabolismo.

 

 

Gestire lo stress

Avere meccanismi di coping sani per gestire lo stress è un’altra chiave per un metabolismo sano. Quando sei sotto stress cronico per lunghi periodi di tempo e non hai un modo per gestirlo, può avere un impatto sui tuoi ormoni e portare a un rallentamento del metabolismo e un potenziale aumento di peso.

Dormire, fare esercizio e abitudini alimentari sane sono un ottimo punto di partenza, ma considera altri modi per gestire lo stress. Che sia attraverso la consapevolezza, la meditazione o la confidenza con un amico o un familiare, essere in grado di affrontare situazioni difficili ed essere mentalmente resilienti può essere tanto importante quanto essere fisicamente forti.

Se hai bisogno di un aiuto professionale per gestire lo stress e l’ansia, abbiamo alcune risorse qui.

 

 

Conclusione

Come velocizzare il metabolismo? Sebbene la costruzione muscolare sia un modo semplice per bruciare più calorie, aumentare il metabolismo può essere ottenuto in molti modi diversi. Dalla tua dieta alle tue abitudini di vita, prova alcuni dei suggerimenti che abbiamo condiviso e guarda come il tuo corpo brucia calorie in modo diverso nel tempo.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrata

Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

Scopri di più sulla esperienza di Claire qui.


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