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Allenamento

Acido Lattico nei Muscoli | Perché si Forma? Come Smaltire? Rimedi

Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.


Acido Lattico nei Muscoli


L’affaticamento muscolare, definito come incapacità di mantenere nel tempo una determinata intensità nell’esercizio o nella forza generata, è un fenomeno dovuto all’insorgenza di molteplici eventi biochimici: diminuzione di metaboliti come glicogeno e fosfageni implicati nella contrazione del muscolo e accumulo di metaboliti che ne impediscono la contrazione come acido lattico e calcio.

Focalizziamo ora l’attenzione sull’acido lattico. L’acido lattico, (nome IUPAC: acido 2-idrossipropanoico) può essere definito come sottoprodotto del metabolismo anaerobico, ovvero quando il muscolo è sottoposto a un lavoro intenso ed il metabolismo aerobico non è più in grado di soddisfare le richieste (mancanza di ossigeno). Il lattato viene comunque prodotto nell’arco del giorno in condizioni di riposo, seppur in piccole quantità (circa cento grammi), da tessuti che hanno un metabolismo esclusivamente anaerobico (come i globuli rossi) e dagli altri tessuti in base alla disponibilità di ossigeno.

acido lattico nei muscoliDunque, durante un esercizio fisico di media/alta intensità (mancanza di ossigeno), l’acido lattico comincia ad accumularsi progressivamente nei muscoli e nel sangue. E’ infatti comune, in special modo a seguito di un allenamento fisico anaerobico accusare uno stato di indolenzimento e dolore muscolare definito come Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Per la maggior parte, l’indolenzimento muscolare è dovuto a microtraumi e viene definito “ad insorgenza ritardata”, non correlato cioè con la produzione di acido lattico e percepito tra le 24 e le 48 ore dopo l’attività anaerobica, l’indolenzimento percepito invece, durante e immediatamente dopo l’allenamento anaerobico con un senso di bruciore viene definito “ad insorgenza rapida”. Questo secondo tipo di indolenzimento transitorio è legato direttamente all’eccesso di acido lattico ed è tipico dell’allenamento anaerobico (lattacido), (1).


Perchè si Forma?


Per capire come l’acido lattico viene prodotto a livello muscolare e come contribuisce all’affaticamento degli stessi è necessario introdurre brevemente alcuni concetti. La contrazione muscolare richiede energia. Questa può essere fornita soltanto da una molecola ATP (adenosin trifosfato), una quota di questa molecola viene accumulata normalmente dall’organismo ma risulta essere sufficiente per sostenere appena 1-2 secondi di contrazione. Pertanto, l’ATP deve essere rigenerato costantemente. Ciò avviene in tre diversi modi: attraverso il processo aerobico (con ossigeno), via fosforilazione diretta o attraverso il processo anaerobico (assenza di ossigeno).

La fosforilazione diretta si muove attraverso tre step principali: dapprima la cellula muscolare utilizza le scorte di ATP per contrarsi, una volta esaurite provvederà a rigenerarle col meccanismo più rapido (fosforilazione diretta) attraverso la mobilizzazione della fosfocreatina (creatine phosphate CP) in grado di donare un gruppo fosfato all’ADP “ritrasformandolo” in ATP rendendo possibile la contrazione e il rilassamento del muscolo.

La respirazione cellulare anaerobica subentra dopo la fosforilazione diretta, quando l’ossigeno nelle cellule muscolari è stato ormai impiegato per altri processi metabolici, l’organismo entra in uno stato di “debito di ossigeno”. In questa situazione una molecola di glucosio viene “spezzata” tramite via glicolitica per produrre ATP e permettere al muscolo di contrarsi e decontrarsi ma, causa l’assenza di ossigeno, la via metabolica non sarà completa (fosforilazione ossidativa) e avrà una minor efficienza in termini di produzione di ATP. Infatti, verranno prodotte soltanto due molecole di ATP per una molecola di glucosio al fronte delle 36 derivanti dalla completa ossidazione del glucosio.

Inoltre, l’unico modo che la cellula muscolare ha per dare seguito a questa via metabolica è la riduzione dell’acido piruvico (ultimo derivato del glucosio) ad acido lattico, con successivo accumulo dello stesso. L’acido lattico viene dunque rilasciato nei muscoli quando questi hanno esaurito le normali riserve energetiche (ATP) ma c’è ancora bisogno di energia. Il lattato prima di essere accumulato può fungere da temporanea riserva energetica attraverso la riconversione in glucosio da parte del fegato, d’altro canto se lo sforzo anaerobico è prolungato questo meccanismo non riuscirà a far fronte alle richieste energetiche e il risultato sarà un’inevitabile sensazione di bruciore a livello muscolare con successivo calo delle performance atletiche (2).

acido lattico nei muscoliDunque la produzione e, in particolare, l’accumulo di acido lattico procede in diversi step, dapprima vi è un esaurimento delle riserve energetiche muscolari (fosforilazione diretta) che portano all’attivazione del sistema anaerobico per la produzione di energia, a questo punto inizia la produzione di acido lattico ma l’organismo è in grado (nelle normali condizioni fisiologiche) di “smaltirlo” e anzi, di utilizzarlo in maniera funzionale (conversione in glucosio per via epatica). Il problema per l’atleta si presenta nel momento in cui la velocità di sintesi risulterà essere maggiore rispetto a quella di smaltimento, a questo punto, insorgerà la fatica muscolare, comportando il progressivo decadimento della performance fisica con incapacità di contrarre e decontrarre il muscolo culminanti con fenomeni conosciuti come crampi muscolari.

Risulta dunque errato correlare l’acido lattico con fastidi e dolori muscolari, poiché questi sono in realtà causati dai cosiddetti DOMS (micro lacerazioni del tessuto muscolare) che provocano uno stato doloroso. La presenza in alta concentrazione nel muscolo di acido lattico è semplicemente un segnale che i limiti aerobici del metabolismo sono stati raggiunti (bruciore). Ciò che provoca l’esaurimento della performance non è l’acido lattico come tale, ma l’inefficienza del metabolismo anaerobico che conduce alla sua formazione, il quale, come detto, ha una capacità molto inferiore a quella del metabolismo energetico aerobico. Ecco spiegato perché le prestazioni anaerobiche sono così brevi, e il significato della glicolisi anaerobica è proprio quello di sostenere il metabolismo energetico durante sforzi brevi e di intensità molto elevata (come scatti e progressioni).


Come Smaltire l’Acido Lattico? Rimedi


Per arginare questi fenomeni un’atleta può in diverse maniere cercare di prevenirne e/o limitarne l’accumulo. Nutrizione e integrazione si schierano senz’altro in prima linea con l’atleta tuttavia, è necessario premettere che la capacità di resistere alla produzione di alte concentrazioni di acido lattico nei muscoli dipende per la maggior parte dall’allenamento. Per tale motivo, sono stati sviluppati metodi di allenamento specifici che permettono di migliorare la cosiddetta “resistenza al lattato”. Il possibile ruolo della nutrizione e dell’integrazione nel contrasto del lattato (che è chimicamente un acido) è basato sull’azione antiacida (cioè alcalinizzante) di alimenti e integratori.

Uno degli accorgimenti più importanti è senza dubbio quello di mantenere una buona idratazione corporea, l’acido lattico è solubile in acqua, dunque più idratati saranno i tessuti muscolari maggiore sarà la dispersione e la veicolazione nel flusso ematico dello stesso. Sostanze alcalinizzanti come bicarbonato o carbonato di calcio posso essere utilizzate come sostanze “tampone” (vengono suggerite dosi di 3 g/d). Allo stesso scopo un’altra alternativa la carnosina (1 g/d) o il magnesio che può essere introdotto tramite bevande idrosaline o semplicemente aumentando il consumo di alimenti come verdure a foglia verde, legumi e cereali integrali. E’ giusto però ricordare che l’effetto di queste sostanze può essere paragonato a quello degli antidolorifici ovvero, sarebbe come cercare di “soffocare” un messaggio che il nostro organismo ci sta inviando (possibilità di incorrere in seri infortuni muscolari).

SpirulinaAlcuni studi (3) dimostrano come un’integrazione a base di spirulina (spirulina platensis) sia correlata con un minor sviluppo di DOMS e stress ossidativo ma soprattutto come venga innalzata l’attività di un enzima chiave per lo smaltimento di acido lattico (lattato deidrogenasi LDH). Questa correlazione sembra dovuta alla composizione della stessa spirulina, alga contenente tutti gli amminoacidi ed acidi grassi essenziali ma soprattutto dotata di un elevato contenuto vitaminico (B1, B2, B3, B6, acido folico, vitamina C, vitamina D, vitamina A e la vitamina E), di pigmenti (beta-carotene, zeaxantina, clorofilla-a, xantofilla, ecc…) ed oligoelementi (potassio, calcio, cromo, rame, ferro, magnesio, manganese, fosforo, selenio, sodio e zinco). Questi ultimi componenti sembrano influire sulla velocità di smaltimento di acido lattico e di fungere da protezione per il muscolo durante l’esercizio fisico (4)).


Conclusione


Riassumendo, è ormai accertato come l’acido lattico non sia il principale responsabile dell’affaticamento e del dolore muscolare susseguente una performance fisica ad alta intensità ma, piuttosto, come un accumulo dello stesso si ripercuota in fenomeni come bruciore muscolare localizzato, interpretabile come un segnale che il nostro organismo ci invia per avvertirci che non è più in grado di far fronte alle richieste energetiche. Nutrizione ed integrazione possono intervenire marginalmente per aiutare l’organismo, soprattutto nello smaltimento dello stesso mentre la soluzione più efficace per aumentare la resistenza all’accumulo di lattato risultano essere specifici programmi di allenamento.

Riferimenti

 

 



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto