Allenamento

Palestra a Casa | I 7 Migliori Esercizi con Bande Elastiche


Esercizi con Bande Elastiche


Le bande elastiche non sono esattamente gli strumenti più eccitanti a guardarsi, ma senza dubbiopossono essere uno degli strumenti migliori e compatti nel vostro arsenale di attrezzi per allenarvi a casa ed avere un corpo da spiaggia, specialmente quando viaggiate o non avete tempo di andare in palestra. Non sono costosi quanto gli attrezzi da palestra e sono molto efficaci per allenare tutto il corpo!

bande elasticheLe bande sono favolose anche per migliorare la flessibilità e possono far lavorare i muscoli stabilizzatori più piccoli allo stesso tempo. Potete acquistare diversi tipi di bande elastiche: alcune offrono una maggior resistenza di altre, il che significa che potete adeguare la difficoltà del vostro allenamento alla vostra forma fisica e successivamente aumentare la difficoltà man mano che miglioriate. Potete riprodurre quasi tutti gli esercizi a carico con una banda, semplicemente cambiando il punto di appoggio e sistemando l’altezza in cui si trova la banda, ad esempio, da una posizione più in basso ad una più in alto.


1. Pressa verticale


Obiettivi :Spalle, tricipiti

bande elastiche


a) Sistemate i piedi al centro di una banda elastica, come mostrato nella figura.

b) Iniziate alzando la banda e posizionando le braccia così che siano piegate ad angolo retto.

c) Contraete gli addominali, mantenete la schiena diritta e le scapole indietro e chiuse.

d) Spingete le mani sopra alla testa fino a raggiungere la massima estensione e procedete con il numero di ripetizioni necessario.


2. Tirate al Mento


Obiettivi: Trapezi, spalle


a) Iniziate con i piedi uniti esattamente a metà della banda.

b) Tenete un’estremità della banda in ciascuna mano e rivolgete i palmi verso le cosce.

c) Sollevate le mani al mento mantenendo le braccia piegate e i gomiti rivolti verso la parte di fronte.

d) Mantenendo il controllo delle braccia e le scapole indietro e chiuse, abbassate le braccia e ripetete tante volte quanto richiesto.


3. Trazione al Petto


Obiettivi: Bassa schiena, spalle, bicipiti

bande elastiche


a) Iniziate il movimento stando in piedi al centro di una banda, tenendo la fine di ciascuna estremità in una mano.

b) Spingete indietro i fianchi e piegatevi in avanti stendendo le braccia verso il pavimento.

c) Piegate le braccia, tirando la banda verso l’alto così che le braccia siano al livello del pavimento.

d) Mantienete i gomiti stretti ai lati del corpo. Ritornate alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione completa.


4. Donkey Kickbacks (Spinte per i Glutei)


Obiettivi: Glutei, Deltoidi, Tricipiti, Addominali, Muscoli posteriori della gamba, Quadricipiti

bande elastiche


a) Iniziate a carponi con il centro della banda elastica appoggiata alla pianta del piede.

b) Afferrate un’estremità della banda in ciascuna mano sotto alle spalle.

c) Stringete i glutei e spingete i piedi indietro, allungando la banda mentre stendete le gambe indietro fino quasi a raddrizzarle completamente.

d) Fate il movimento al contrario fino a tornare in posizione iniziale e ripetete per lo stesso numero di ripetizioni con l’altra gamba.


5. Bicep Curl (Curl per Bicipiti)


Obiettivi: Bicipiti

bande elastiche


a) Iniziate l’esercizio stando in piedi nel centro della banda.

b) Tenete entrambe le estremità della banda in ciascuna mano con le braccia tese verso il pavimento.

c) Senza muovere la parte superiore delle braccia, e mantenendole vicine al corpo, contraete i muscoli e ruotate le mani in su verso le spalle.

d) Mantenete il controllo delle braccia, tornate alla posizione iniziale e ripetete.


6. Triceps Kickback (Spinte Posteriori per Tricipiti)


Obiettivi: Tricipiti, Avambracci

bande elastiche


a) Iniziate tenendo un’estremità della banda in ciascuna mano, con il piede posizionato nel centro dell’elastico.

b) Spingete indietro i fianchi così da piegarvi in avanti e mantenete le ginocchia leggermente piegate.

c) Alzate i gomiti fino ad avere la parte superiore delle braccia a livello del pavimento – assicuratevi di mantenere la parte superiore delle braccia ferma e vicina al corpo.

d) Stendete le braccia fino a che siano dritte dietro di te. Ritornate alla posizione iniziale e ripetete per il numero di ripetizioni necessario.


7. Russian Twists (Torsioni alla Russa)


Obiettivi: Addominali, Obliqui, Spalle

bande elastiche


a) Iniziate il movimento posizionandoti a terra con la banda in mano.

b) Avvolgete il centro della banda attorno alle piante dei piedi e stendete le gambe in avanti, tenendo un’estremità della banda in ciascuna mano.

c) Con le ginocchia leggermente piegate, tenete i talloni a terra per mantenere l’equilibrio e unite le mani.

d) Tenendo la banda stretta e vicina, contraete gli addominali e raddrizzate la schiena mentre vi portate indietro facendo in modo di stendere le braccia all’altezza degli occhi, prima di ruotare il busto lentamente da un lato e dall’altro, come si vede sopra

Nota: Completate il movimento nello stesso tempo da ciascun lato e respirate normalmente durante tutto l’esercizio.


Un consiglio da non dimenticare


Le bande elastiche sono economiche e sono inoltre un ausilio per qualsiasi allenamento dinamico. Sono un ottimo strumento per fare esercizio,vanno benissimo da portare anche all’aria aperta quando il sole splende e ci stanno perfettamente nel tuo bagaglio in vacanza!

Prova le bande elastiche anche per un allenamento estivo da spiaggia!

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Scrittore ed esperto


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