Allenamento

Esercizi con elastici | 8 Migliori Esercizi bande elastiche

Stai cercando un nuovo modo di allenarti? Ammettiamolo, la maggior parte di noi non ha l’attrezzatura da palestra per seguire i nostri soliti allenamenti. Quindi dobbiamo adattarci. Le bande di resistenza potrebbero non sembrare estremamente eccitanti da guardare, ma possono essere uno degli strumenti migliori peril tuo allenamento a casa.

Le fasce di resistenza sono un modo relativamente economico e super efficace per aggiungere difficoltà al tuo allenamento. A volte dimentichiamo quanto può essere semplice diventare un po ‘più in forma. Non abbiamo bisogno di costose attrezzature e tecnologie, solo la determinazione a spingere i nostri corpi e aumentare l’intensità.

Con così tanti esercizi sercizi con elastici disponibili, puoi imitare quasi tutti i tuoi allenamenti preferiti, tutti comodamente da casa tua.

Quale banda di resistenza è la migliore per me?

Sia che tu stia cercando di aumentare le dimensioni degli squat o di aumentare la difficoltà del tuo allenamento a casa, le nostre bande di resistenza sono il partner perfetto per l’allenamento. Queste fasce offrono un allenamento stimolante, senza tutte le attrezzature, che rende semplicissimo portare la giornata con te, ovunque tu sia.

Sei pronto per aumentare l’intensità del tuo allenamento? Con la nostra gamma di fasce, compresa una resistenza inferiore, media e superiore, puoi migliorare il tuo allenamento, sempre e ovunque.

Bande di resistenza grigio chiaro (resistenza 2-16 kg)

Queste bande sono perfette per i principianti o per quei movimenti più piccoli. Se hai appena iniziato, ti consigliamo questi. Sono perfetti per bicipiti, le estensioni dei tricipiti o possono essere raddoppiati su quei ponti di glutei: ti aiuteranno a sentire il bruciore.

Bande di resistenza blu (resistenza 11-36 kg)

Se stai cercando una sfida in più per i tuoi esercizi, allora queste fasce sono per te. Fornendo il perfetto step-up delle nostre bande grigio chiaro, questo aggiungerà quella resistenza extra di cui avrai bisogno per vedere i risultati.

Bande di resistenza grigio scuro (resistenza 23-54 kg)

Questa band è perfetta per colpire quei movimenti più grandi a casa. Fornisce la più grande resistenza perfetta per quelle mosse composte più grandi come squat e stacchi.

Allenamento della fascia di resistenza

Abbiamo chiesto a @Sarahgracce di mostrarci i suoi esercizi preferiti di resistenza per le gambe. Ecco quindi, otto esercizi con elastici di resistenza da provare, prendi quei cinturini, indossa le cuffie e preparati a provarli.

1. Split Squat bulgaro

Muscoli mirati: quadricipiti, glutei.

Il primo dei nostri esercizi con gli elastici è lo split squt bulgaro. Lo split squat è un ottimo modo per costruire forza, muscoli e migliorare la mobilità dell’anca. Oh, metterà alla prova anche il tuo equilibrio e coordinazione.

  • Metti un piede su una superficie solida dietro di te e fai un grande passo fuori. Una panca o una sedia è perfetta per questo.
  • Mantenendo il corpo in posizione verticale, abbassarsi lentamente fino a piegare il ginocchio anteriore con un angolo di 90 gradi.
  • Metti in pausa nella parte inferiore dello spostamento, quindi spingi indietro nella posizione iniziale

“Il tuo posizionamento è davvero importante. Se sei troppo vicino alla panca e potresti provare dolore al ginocchio, ma, se sei troppo lontano, eserciterai una pressione extra sull’inguine. Assicurati che il ginocchio anteriore non si muova oltre le dita dei piedi e ricorda di tenere il core impegnato e il busto in posizione verticale “.

2. Deadlifts gamba rigida

Muscoli interessati: muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena, glutei.

Il secondo dei nostri esercizi con gli elastici è il deadlift con gambe rigide. In questo esercizio prenderanno di mira i tuoi muscoli posteriori della coscia e glutei, nonché la parte bassa della schiena e il nucleo.

  • In piedi sulla fascia di resistenza, afferrare entrambe le estremità e assumere la posizione di partenza.
  • Usando i fianchi come una cerniera, piegati in avanti mantenendo una leggera curva nel ginocchio.
  • Fai scorrere la fascia lungo le gambe mantenendo la schiena piatta e la colonna vertebrale neutra.
  • Sposta indietro i fianchi e abbassa il cinturino il più possibile, fino a sentire l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
  • Spingere verso l’alto e tornare alla posizione iniziale.

“Più ampia sarà la tua posizione sulla band, più stretta e maggiore sarà la resistenza che forniranno. È davvero facile aumentare e ridurre la difficoltà per soddisfare le tue esigenze. Sono anche ottimi per allungare i muscoli posteriori della coscia dopo una dura sessione di gambe ”

3. Kickback in piedi

Muscoli mirati: glutei e muscoli posteriori della coscia

Il contraccolpo in piedi fa lavorare tutti e tre i muscoli nei glutei, coinvolgendo anche i muscoli posteriori della coscia come muscolo secondario.

  • Avvolgi la band appena sopra entrambe le caviglie.
  • Mantenere il corpo stabile e ridurre la torsione impegnando il nucleo.
  • Calcia all’indietro lentamente, tendendo il gluteo per 1 secondo ogni volta.
  • Mantieni una leggera curva nel ginocchio durante il movimento.
  • Dopo aver eseguito tutte le ripetizioni su un lato, cambia gamba.
  • Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi passa all’altro lato.

“Un vantaggio dell’utilizzo di bande è che fornisce una resistenza ai muscoli per tutta la gamma di movimento. Non vi è alcun punto di riposo, quindi i glutei vengono attivati ​​per un tempo più lungo. Ricorda di mantenere la tensione sulla fascia e cerca di non appoggiare il piede per tutta la durata del movimento.”

4. Spinta dell’anca a una gamba

Muscoli target: glutei e core

La spinta dell’anca a una gamba è una variazione avanzata della spinta dell’anca standard, quindi è meglio provarla senza prima usare la banda di resistenza. Questo perché l’uso di una sola gamba crea un’instabilità che può farti cadere.

  • Attaccare ciascuna estremità della fascia di resistenza sotto ciascun piede con la fascia avvolta sulla parte superiore della gamba.
  • Appoggia la schiena contro una panca, un gradino o una sedia, con un ginocchio piegato e il piede piatto sul pavimento.
  • Solleva l’altra gamba e piega il ginocchio in modo che l’anca e il ginocchio formino angoli di 90 gradi.
  • Usando una gamba sola, spingi via, stringi i glutei e solleva i fianchi fino a quando non sono in linea con il busto.
  • Abbassati di nuovo nella posizione iniziale.

“Questa variazione è il modo perfetto per correggere eventuali squilibri di forza nella parte inferiore del corpo, oltre a sfidare il tuo core facendo sollevare una gamba alla volta.”

5. Kickbacks in ginocchio

Muscoli mirati: glutei, muscoli posteriori della coscia

I contraccolpi del gluteo sono un buon esercizio per la parte inferiore del corpo che aiuta a sviluppare e rafforzare i muscoli del gluteo. I tuoi glutei sono alcuni dei muscoli più grandi e più forti del corpo, responsabili di garantire la stabilità del movimento del bacino e dell’anca.

  • Inizia a carponi e allinea i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  • Ancorare il centro della fascia di resistenza attorno a un piede e posizionare l’altro sotto i palmi delle mani, per tenerlo in posizione.
  • Senza cambiare l’angolazione del ginocchio, estendi la gamba indietro e verso l’alto fino a quando la coscia è parallela al suolo.
  • Spremi i glutei nella parte superiore del movimento e mantieni.
  • Ritorna alla posizione di partenza senza toccare il ginocchio a terra e ripeti.
  • Scambia le gambe e ripeti i passaggi.

“Quando estendi la gamba fasciata dietro di te, potresti aver bisogno di cambiare l’angolazione del ginocchio a 45 gradi per evitare che la fascia scivoli.”

6. Walking Squat

Muscoli mirati: glutei, quadricipiti, fianchi.

Dovresti essere in grado di sentirlo all’esterno dei fianchi e delle cosce. Per un allenamento quad aggiuntivo, esegui l’esercizio da una posizione di squat più profonda.

  • Prendi una banda da leggera a media e posizionala intorno a entrambe le gambe, appena sopra le caviglie.
  • Abbassati in uno squat, abbassandoti quando ti senti a tuo agio.
  • Fai due passi di lato e calati in un altro squat.
  • Assicurati di avere sempre resistenza sulla banda

“Cerca di mantenere il peso al centro, il nucleo impegnato e una tensione costante nella fascia durante il movimento. Puoi anche provare a avvolgere la fascia intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. “

7. Hip abductions

Muscoli mirati: muscoli dell’anca abduttore che comprendono il gluteo medio, il gluteo minimo e la fascia tensoriale latae.

Il penultimo dei nostri esercizi con gli elastici è il hip abduction. Gli hip abductions sono un tipo di esercizio a corpo libero. Funzionano principalmente con il gluteus maximus, ma alcune varianti possono funzionare anche nel nucleo. Possono aiutare a scolpire quei glutei.

  • Avvolgi la fascia di resistenza appena sopra le ginocchia.
  • Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  • Allontana una gamba dal corpo sollevando il ginocchio sinistro lateralmente. È importante mantenere il nucleo impegnato in modo che il corpo non ruoti durante il movimento.
  • Riporta la gamba nella posizione iniziale. Questa è una rappresentante.
  • Dopo aver eseguito tutte le ripetizioni sul lato, cambia gamba.
  • Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi passa all’altro lato.

“Le mini band sono fantastiche per questo! Ma se non ne hai uno, non preoccuparti. Basta raddoppiare la banda di resistenza. “

8. Glute Bridges

Muscoli target: glutei, core, fianchi, quadricipiti.

L’utimo dei nostri esercizi con gli elastici è il glute bridges. Questi sono uno degli esercizi più efficaci per tonificare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio per la parte inferiore del corpo isola e rafforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia, il nucleo, i muscoli dell’anca e della parte bassa della schiena.

  • Avvolgi entrambe le estremità della fascia attorno ai tuoi piedi.
  • Sdraiati sulla schiena posizionando la fascia sopra le ginocchia, appoggiata sulla parte superiore delle gambe, con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
  • Premendo verso l’alto, schiaccia i glutei in alto per 1-2 secondi.
  • 15-20 ripetizioni fornirebbero una grande bruciatura per finire.

“Il ponte gluteo è un modo straordinario per ottenere un nucleo forte e parte bassa della schiena, nonché glutei e muscoli posteriori della coscia. Inoltre, è un ottimo finitore per il tuo allenamento ”.

Conclusione

Che tu possa andare in palestra o no, non ci sono scuse per saltare il giorno delle gambe. Con gli otto esercizi preferiti della fascia di resistenza di @ Sarahgracce per le gambe, vedrai che gli allenamenti della fascia di resistenza possono essere altrettanto efficaci.

La prossima volta che cerchi gli esercizi con elastici di  resistenza per le gambe, ti copriremo. Utilizzando diversi movimenti composti, è possibile far funzionare quelle bande di resistenza con attrezzature e spazio minimi necessari.

Quindi, qualunque sia l’ostacolo sulla tua strada, non lasciare che ti impedisca di raggiungere i tuoi obiettivi e avere il massimo allenamento a casa della banda di resistenza.

 

 

I nostri articoli dovrebbero essere usati a scopo informativo ed educativo soltanto e non sono intesi per essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o introdurre cambiamenti importanti nella tua dieta.

Quale banda di resistenza è la migliore per te?

Sia che tu stia cercando di aumentare le dimensioni degli squat o di aumentare la difficoltà del tuo allenamento a casa, le bande di resistenza sono il partner perfetto per l’allenamento. Con la nostra gamma di fasce, compresa una resistenza inferiore, media e superiore, puoi migliorare il tuo allenamento, sempre e ovunque.

Quali sono i migliori esercizi da fare con le bande elastiche?

I migliori esercizi da eseguire con le bande elastiche sono:
1. Split Squat bulgaro
2. Deadlifts gamba rigida
3. Kickback in piedi
4. Spinta dell’anca a una gamba
5. Kickbacks in ginocchio
6. Walking Squat
7. Hip abductions
8. Glute Bridges

Per chi sono adatte le bande elastiche di resistenza inferiore?

Queste bande sono perfette per i principianti o per quei movimenti più piccoli. Se hai appena iniziato, ti consigliamo questi. Sono perfetti per bicipiti, le estensioni dei tricipiti o possono essere raddoppiati su quei ponti di glutei: ti aiuteranno a sentire il bruciore.

Per chi sono adatte le bande elastiche di resistenza media?

Se stai cercando una sfida in più per i tuoi esercizi, allora queste fasce sono per te. Fornendo il perfetto step-up delle nostre bande grigio chiaro, questo aggiungerà quella resistenza extra di cui avrai bisogno per vedere i risultati.

Per chi sono adatte le bande elastiche di resistenza superiore?

Questa banda elastica è perfetta per colpire quei movimenti più grandi a casa. Fornisce la più grande resistenza perfetta per quelle mosse composte più grandi come squat e stacchi.



Chris Appleton

Chris Appleton

Scrittore ed esperto

Chris è un redattore e un Personal Trainer qualificato di livello 3, con una laurea con lode in Coaching e sviluppo sportivo e una qualifica di livello 3 in Nutrizione sportiva. Ha esperienza nel dare lezioni di fitness e programmi per principianti e livelli avanzati ai suoi clienti e sportivi. Chris è anche un allenatore di calcio qualificato, che offre consigli nutrizionali per aiutare a mantenere prestazioni ottimali ai portieri di alto livello e allenamento fitness a livello semi-professionale. Sono 15 anni che si dedica al settore dello sport e del fitness e cerca continuamente di migliorare. Nel suo tempo libero, Chris ama dedicarlo alla sua famiglia e allenandosi in palestra.


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