Macro friendly, macro split, macro tracking: I “macro” sono ovunque nella nutrizione. Ma cosa sono i macro e perché sono così importanti?
Come al solito, qui interviene il nutrizionista e ricercatore Richie Kirwan a salvare la situazione. I macro in termini comprensibili? Allora continuate.
Cosa sono i macro?
Come spesso accade nella nutrizione, c’è un’abbreviazione in mezzo a noi. Non vi sorprenderà sapere che “macros” è l’abbreviazione di macronutrienti e deriva dal greco makro, che significa “grande”.
I macronutrienti sono le sostanze nutritive che assumiamo in grandi quantità e vengono solitamente misurate in grammi. I macronutrienti più importanti per la nostra dieta sono tre: proteine, carboidrati e grassi. (Tecnicamente, anche l’alcol è un macronutriente, ma non ha un ruolo importante in una dieta ben bilanciata).
Micronutrienti
I micronutrienti sono i fratelli minori dei macronutrienti. Sono nutrienti più piccoli, come le vitamine e i minerali, e sono generalmente misurati in milligrammi o addirittura microgrammi.
Le proteine
Il primo è il macro preferito da tutti. Le proteine derivano dalla parola greca protos, che significa “di primaria importanza”. È un elemento importante, soprattutto per il ruolo che svolge in diversi processi dell’organismo. Un grammo di proteine fornisce quattro calorie di energia.
Le proteine sono costituite da lunghe catene di molecole più piccole chiamate aminoacidi. Si chiamano “amino” perché tutti gli aminoacidi contengono un gruppo amminico, che contiene azoto; le proteine sono l’unico macronutriente che contiene azoto.
Nell’alimentazione umana sono presenti 22 aminoacidi. Nove di questi sono considerati “essenziali”, in quanto il corpo umano non è in grado di produrli da solo e dobbiamo ottenerli con la dieta.
Le proteine sono necessarie per la crescita e la riparazione di vari tessuti. In sostanza, il nostro corpo è composto da proteine in diverse forme. Servono a formare i capelli, la pelle, le ossa, i legamenti, i tendini e i muscoli. La funzione strutturale delle proteine è incredibilmente importante.
Le proteine sono anche essenziali per la formazione di enzimi, ormoni, anticorpi e altre sostanze chimiche di segnalazione nel corpo. Tutte queste proteine hanno funzioni chimiche molto specifiche. Il nostro corpo è una complessa macchina proteica e le proteine sono necessarie per molto di più della semplice costruzione dei muscoli.
La maggior parte degli alimenti integrali contiene una certa quantità di proteine, ma le quantità variano. 100 g di bistecca magra possono contenere circa 25 g di proteine, mentre 100 g di broccoli hanno circa 3 g di proteine. Una delle fonti proteiche di maggiore qualità a nostra disposizione è la proteina del latte, che comprende siero e caseina. Sono entrambe facili da digerire e ricche di aminoacidi essenziali. Altre opzioni includono uova, pesce e carni magre. Se invece seguite una dieta a base vegetale, il tofu (soia) è un’ottima opzione.