Nel Regno Unito, si ritiene che ben il 30% delle donne soffra di sintomi della sindrome premestruale da moderati a gravi. Ciò significa che circa 800.000 donne nel Regno Unito ne sono affette su base mensile.
Il ciclo mestruale è, all'incirca, un ciclo di 28 giorni in cui i livelli di ormoni fluttuano per produrre infine un ovulo in grado di essere fecondato. Nove mesi dopo questo evento, se si ha la fortuna di non avere complicazioni, si ha un piccolo essere umano.
Tuttavia, il ciclo mestruale (e soprattutto le mestruazioni in sé, cioè le mestruazioni) non è sempre una montagna russa divertente e per molte donne può comportare una serie di cambiamenti sia a livello fisico che mentale.
Che cos'è la sindrome premestruale (PMS)?
Questo periodo del mese/ciclo viene definito sindrome premestruale e inizia circa una settimana prima delle mestruazioni.
I sintomi fisici più comuni della sindrome premestruale includono tensione mammaria, mal di testa, dolore muscolo-scheletrico, gonfiore addominale, gonfiore alle estremità e aumento di peso.
Esistono anche sintomi psicologici e comportamentali della sindrome premestruale che includono depressione, cambiamenti nell'appetito, affaticamento, sbalzi d'umore, irritabilità, disturbi del sonno, tensione, ritiro sociale e scarsa concentrazione.
Si ritiene che circa il 90% delle donne con mestruazioni regolari manifesti questi sintomi. Inoltre, la maggior parte di esse è abbandonata a se stessa per affrontare il problema, semplicemente perché c'è una frustrante mancanza di informazioni (e una dannosa disinformazione) per gestire la sindrome premestruale.
Negli ultimi decenni, tuttavia, si è assistito a un interesse sempre maggiore nell'affrontare i sintomi della sindrome premestruale, con i ricercatori che hanno trovato sempre più mezzi per attenuare i sintomi.
Dallo yoga alla mindfulness, fino all'agopuntura, l'elenco dei trattamenti, delle terapie e delle strategie disponibili per alleviare i sintomi della sindrome premestruale continua ad aumentare.
Uno dei pilastri della ricerca per affrontare la sindrome premestruale è stato l'uso di forme di integrazione varie e complementari. Qui di seguito abbiamo elencato una serie di integratori che potreste considerare di aggiungere alla vostra gamma per aiutarvi ad affrontare questa naturale ma impegnativa serie di sintomi.
La guida agli integratori per affrontare la sindrome premestruale
Ecco una rapida panoramica dei principali integratori ritenuti efficaci per ridurre la gravità e la frequenza dei sintomi della sindrome premestruale:
Il magnesio
Il magnesio è essenziale per la sintesi cerebrale della dopamina (il neurotrasmettitore del "piacere"). Una carenza di dopamina (uno squilibrio) può portare ad un'ansia incontenibile.
Alcuni studi hanno rilevato che le donne che soffrono di sindrome premestruale hanno concentrazioni più basse di magnesio. Questo suggerisce che il magnesio può svolgere un ruolo chiave nella presentazione dei sintomi della sindrome premestruale. È stato dimostrato che l'integrazione di magnesio migliora significativamente i sintomi della sindrome premestruale.
Il calcio
Analogamente al magnesio, le concentrazioni di calcio sono risultate più basse nelle donne che soffrono di sindrome premestruale. Livelli insufficienti di calcio possono influire negativamente sulla produzione di serotonina (il neurotrasmettitore della "felicità").
Se integrato, è stato riscontrato che il calcio non solo aiuta a migliorare lo stato d'animo generale delle donne con sindrome premestruale, ma riduce anche la ritenzione idrica e il gonfiore.
Omega 3
Gli acidi grassi Omega 3 sono risultati un trattamento integrativo efficace per ridurre i sintomi della sindrome premestruale. I punteggi relativi alla depressione, al nervosismo, all'ansia e alla mancanza di concentrazione sono risultati più bassi in seguito all'integrazione di omega 3.
È stato dimostrato che l'integrazione migliora anche altri sintomi della sindrome premestruale, tra cui gonfiore, mal di testa e tensione mammaria.
Gli omega 3 svolgono un ruolo importante nella gestione dell'umore e della qualità del sonno (grazie al loro ruolo nella funzione delle cellule cerebrali) e nella sintesi della serotonina. Sono anche un potente agente antinfiammatorio e quindi possono migliorare alcuni dei dolori associati alla sindrome premestruale.
Zinco
Come gli altri minerali citati, anche i livelli di zinco sono risultati significativamente più bassi nelle donne con sindrome premestruale. Sebbene i meccanismi che spiegano come lo zinco possa essere utile non siano del tutto chiari, la correzione della carenza ha un impatto positivo sui sintomi della sindrome premestruale.
Vitamina D
La vitamina D svolge un ruolo molto vario nell'organismo umano e ci possono essere diverse ragioni per cui può essere utile a chi soffre di sindrome premestruale.
Uno dei principali meccanismi di beneficio potrebbe essere il ruolo regolatore della vitamina D nel turnover del calcio e nel garantire che le concentrazioni di calcio non diventino mai troppo basse o troppo alte.
È stato riscontrato che le donne con un apporto più elevato di vitamina D hanno un rischio significativamente inferiore di sviluppare la sindrome premestruale. L'integrazione di vitamina D è il modo più pratico e sicuro per ottenere un apporto adeguato in modo costante.
Vitamina B-6
È stato riscontrato che le donne con livelli più elevati di apporto dietetico di vitamina B hanno un rischio molto più basso di sviluppare la sindrome premestruale rispetto a quelle con un apporto dietetico inferiore.
La vitamina B svolge un ruolo importante nella produzione di serotonina e la sua carenza può provocare disturbi dell'umore. Un approfondito lavoro di revisione ha concluso che l'integrazione con la vitamina B6 in particolare allevia i sintomi premestruali e depressivi complessivi.
Agrifoglio (vitex agnus-castus)
Tra tutti gli integratori a base di erbe presenti sul mercato, il più convincente per il trattamento della sindrome premestruale sembra essere l'agnocasto.
I ricercatori hanno suggerito che ciò potrebbe essere dovuto all'impatto dell'agnocasto sulle proprietà ormonali, a un possibile effetto estrogenico, all'effetto sui recettori oppioidi e anche al suo contenuto fitochimico.
L'integrazione sembra essere benefica per chi soffre di sintomi della sindrome premestruale da moderati a gravi.
Aspirina "baby" o a basso dosaggio
Dosaggi più bassi di aspirina sono stati utilizzati per ridurre significativamente l'impatto e il dolore dei crampi e delle emicranie legati alle mestruazioni.
Sebbene alcuni abbiano messo in dubbio l'uso dell'aspirina a basso dosaggio per influenzare la regolarità del ciclo mestruale e la fertilità, lavori pubblicati in precedenza hanno sfatato le opinioni ciniche.
Si può prendere in considerazione un dosaggio giornaliero di 80 mg, ma si consiglia sempre di parlarne prima con il proprio medico curante.
Conclusione
Le donne possono ora incorporare un'intera gamma di strategie e interventi per mettere a posto la sindrome premestruale. L'integrazione può essere particolarmente promettente e sicuramente una strada da esplorare!
Consigliamo di sviluppare un proprio pacchetto di protezione dalla sindrome premestruale: diversi integratori da assumere che possono aiutare a ridurre, se non ad attenuare completamente, i sintomi della sindrome premestruale.
Jamie is a qualified nutritionist with a master's degree in Human Nutrition and a bachelor's in Sports and Exercise Science. As the co-founder of Balance, a leading nutrition and dietetics service in Ireland, he specialises in helping clients achieve body composition goals and improve their relationship with food. A Myprotein expert for over five years, Jamie has also worked with major brands like Adidas and Women's Health. During his career, he has helped hundreds of clients achieve their diet and fitness goals through one-on-one sessions and group settings. When he's not working, Jamie loves spending time with his family, weight training and cooking.
References
1. National Association for Premenstrual Syndrome. What is PMS?.
2. O’Brien, S., Rapkin, A., Dennerstein, L., & Nevatte, T. (2011). Diagnosis and management of premenstrual disorders. Bmj, 342.
3. Jarvis, C. I., Lynch, A. M., & Morin, A. K. (2008). Management strategies for premenstrual syndrome/premenstrual dysphoric disorder. Annals of Pharmacotherapy, 42(7-8), 967-978.
4. Vaghela, N., Mishra, D., Sheth, M., & Dani, V. B. (2019). To compare the effects of aerobic exercise and yoga on Premenstrual syndrome. Journal of education and health promotion, 8.
5. Panahi, F., & Faramarzi, M. (2016). The effects of mindfulness-based cognitive therapy on depression and anxiety in women with premenstrual syndrome. Depression research and treatment, 2016.
6. Jang, S. H., Kim, D. I., & Choi, M. S. (2014). Effects and treatment methods of acupuncture and herbal medicine for premenstrual syndrome/premenstrual dysphoric disorder: systematic review. BMC complementary and alternative medicine, 14(1), 1-13.
7. Li, W., Zheng, T., Altura, B. M., & Altura, B. T. (2001). Sex steroid hormones exert biphasic effects on cytosolic magnesium ions in cerebral vascular smooth muscle cells: possible relationships to migraine frequency in premenstrual syndromes and stroke incidence. Brain research bulletin, 54(1), 83-89.
8. Rosenstein, D. L., Elin, R. J., Hosseini, J. M., Grover, G., & Rubinow, D. R. (1994). Magnesium measures across the menstrual cycle in premenstrual syndrome. Biological psychiatry, 35(8), 557-561.
9. Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian journal of nursing and midwifery research, 15(Suppl1), 401.
10. Shamberger, R. J. (2003). Calcium, magnesium, and other elements in the red blood cells and hair of normals and patients with premenstrual syndrome. Biological trace element research, 94(2), 123-129.
11. Sohrabi, N., Kashanian, M., Ghafoori, S. S., & Malakouti, S. K. (2013). Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome:“a pilot trial”. Complementary therapies in medicine, 21(3), 141-146.
12. Siahbazi, S., Behboudi‐Gandevani, S., Moghaddam‐Banaem, L., & Montazeri, A. (2017). Effect of zinc sulfate supplementation on premenstrual syndrome and health‐related quality of life: Clinical randomized controlled trial. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 43(5), 887-894.
13. Kaewrudee, S., Kietpeerakool, C., Pattanittum, P., & Lumbiganon, P. (2018). Vitamin or mineral supplements for premenstrual syndrome. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018(1).
14. Chocano-Bedoya, P. O., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Willett, W. C., Johnson, S. R., Chasan-Taber, L., … & Bertone-Johnson, E. R. (2011). Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. The American journal of clinical nutrition, 93(5), 1080-1086.
15. Lewis, J. E., Tiozzo, E., Melillo, A. B., Leonard, S., Chen, L., Mendez, A., … & Konefal, J. (2013). The effect of methylated vitamin B complex on depressive and anxiety symptoms and quality of life in adults with depression. International Scholarly Research Notices, 2013.
16. Wyatt KM, Dimmock PW, Jones PW, O’Brien PM. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ. 1999 May 22;318:1375-81.
17. Dietz, B. M., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. L., & Bolton, J. L. (2016). Botanicals and their bioactive phytochemicals for women’s health. Pharmacological reviews, 68(4), 1026-1073.
18. Evans, M. B., Nobles, C. J., Kim, K., Hill, M. J., DeCherney, A. H., Silver, R. M., … & Schisterman, E. F. (2020). Low-dose aspirin in reproductive health: effects on menstrual cycle characteristics. Fertility and Sterility, 114(6), 1263-1270.
19. Schisterman, E. F., Silver, R. M., Lesher, L. L., Faraggi, D., Wactawski-Wende, J., Townsend, J. M., … & Galai, N. (2014). Preconception low-dose aspirin and pregnancy outcomes: results from the EAGeR randomised trial. The Lancet, 384(9937), 29-36.
