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Integratori Di Fibre | Quali Scegliere? Ecco I Migliori!

Dallo scrittore Myprotein Domenico Grullo, studente in Medicina e Chirurgia.


Integratori Di Fibre


La fibra alimentare è la porzione indigeribile degli alimenti di origine vegetale; indigeribile per l’uomo perché manca degli enzimi necessari.

Fa parte della classe dei carboidrati ed è costituita da una lunga catena polisaccaridica, praticamente una lunga catena di zuccheri; alcune però non fanno parte di questa classe (vedi lignina). Proprio per la sua proprietà di non essere digerita, ha scarsissimo valore calorico per l’uomo ma ciò non toglie sia indispensabile per una corretta salute intestinale.

Esistono due tipi di fibre, quelle solubili e quelle insolubili, che svolgono un ruolo importante in tutto il loro percorso nel lume gastrico-intestinale.

La fibra solubile ha la proprietà di legare grandi quantità di acqua, formando una sorta di gelatina che aderisce bene alle pareti intestinali; inoltre grazie alla loro proprietà nel legare le molecole di acqua, aumenta il volume gastrico, favorendo l’insorgenza del senso di sazietà e rallentando lo svuotamento gastrico; inoltre sottrae alcuni prodotti della digestione dal lume intestinale (ad esempio zuccheri, colesterolo e lipidi) risultando ideali sia in patologie come il diabete e l’ipercolesterolemia sia nelle diete dimagranti; prevengono la stipsi e un corretto consumo riduce il rischio di tumori intestinali.

integratori di fibre

In questo gruppo rientrano l’inulina, la pectina, il galattomannano, le mucillagini, le gomme e i beta-glucani che possiamo ritrovare naturalmente in alimenti quali la crusca di avena, albicocche, riso integrale, mele, patate e legumi.

Le fibre insolubili invece hanno la proprietà di dare volume al materiale fecale e di legare grandi quantità d’acqua consentendo un veloce e corretto svuotamento intestinale. Sono classificate come insolubili le cellulose, le emicellulose e la lignina, presenti in alimenti come crusca di grano, verdure, ortaggi, legumi, cipolle e radicchio.


Assunzione Giornaliera


La dose giornaliera raccomandata (dai LARN) di fibre è circa 1 grammo ogni 100kcal oppure approssimativamente tra i 25 e i 30 grammi nell’arco della giornata suddivisi in 2/3 di solubili e 1/3 di insolubili.

Consumando un quantitativo di frutta e verdura che si aggira sui 700-900 grammi e cereali integrali dovremmo coprire il fabbisogno quotidiano di fibre, sia solubili che insolubili. Se non riusciamo a raggiungere questo quantitativo, possono venire in nostro aiuto gli integratori di fibre, sia grezzi, sia in polvere che in pillole.


Quali Assumere?


Tra i più utilizzati ci sono le crusche, soprattutto quella di avena e di frumento che sono lo scarto della raffinazione dei cereali da cui derivano e che si presentano sotto forma di foglioline.


1. Crusca Di Avena E Frumento


La prima apporta circa 15 grammi di fibra ogni 100 grammi di prodotto con una percentuale maggiore di componente solubile (ottima fonte di b-glucani) mentre quella di frumento ha circa 40 g/100 g rappresentati quasi esclusivamente da fibre insolubili (lignina e cellulosa).

Quindi la prima in genere viene usata per facilitare il transito intestinale e abbassare i livelli di colesterolo e zuccheri assorbiti mentre la seconda per aumentare il volume delle feci.

Considerando le fibre in polvere, la scelta è davvero molto vasta; a seconda dei gusti, delle preferenze e della componente economica se ne possono scegliere davvero di molti tipi: abbiamo l’inulina, la polvere di buccia di psillio, le gomme come quella di xantano o di guar, la fibra di mela, la polvere di glucomannano.


2. Fibra Di Psillio E Di Mela


integratori di fibreLa fibra di psillio è a prevalente composizione mucillaginosa (assorbe acqua e aumenta il suo volume di circa 25 volte) e la fibra di mela invece dalla pectina; entrambe sono solubili e hanno un azione intestinale lassativa ed emoliente; presentano rispettivamente 74 g e 40 g di fibra ogni 100 g di prodotto.


3. Inulina, Gomma Di Xantano E Vitafiber


integratori di fibreL’inulina, le gomme e il Vitafiber oltre ad avere la classica azione delle fibre solubili, sono anche dei dolcificanti naturali e presentano una parziale idrolisi ed assorbimento, quindi il loro contenuto calorico è più rilevante rispetto alle altre.

Nell’industria alimentare vengono usate come addensanti e stabilizzanti di biscotti, barrette e salse.

L’ultima classe da analizzare è quella delle compresse, che comprende grosso qual modo tutte le varie scelte; hanno come punto a favore la praticità e velocità di assunzione, mentre come svantaggio hanno un costo più elevato delle forme precedenti.


Come Assumerli?


I benefici apportati dalle fibre quindi sono indiscutibili e ogni giorno si scopre quanto siano importanti nell’alimentazione dell’uomo e quanto le carenze, soprattutto nella nostra epoca dominata dai cibi raffinati e lavorati, incidano negativamente sulla sua salute.

Quando assumiamo le fibre, in qualunque forma esse si presentino, dobbiamo ricordare di accompagnarle con una quantità abbondante di acqua, indispensabile per una loro corretta azione.

Assumere una scarsa quantità di liquidi porterebbe agli effetti opposti a quelli visti in quanto la materia intestinale si compatterebbe e indurirebbe a tal punto da portare a stipsi e occlusione intestinale. La quantità raccomandata, come detto è di circa 25-30 g cercando di non allontanarci troppo sa questo valore in quanto anche un eccesso provoca conseguenze, quali flatulenza, diarrea crampi intestinali e malassorbimento dei micronutrienti e dei minerali.

Quindi se con l’alimentazione riusciamo a raggiungere questa quota tanto meglio, altrimenti ora sappiamo su quali tipi di integratori ripiegare in base alle nostre esigenze.



Myprotein

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Scrittore ed esperto


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