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Integratori Di Fibre | Quali Scegliere? Ecco I Migliori

Dallo scrittore Myprotein Domenico Grullo, studente in Medicina e Chirurgia.

Le fibre

Le fibre sono fondamentali per il benessere e il corretto funzionamento del nostro sistema digestivo.

Alcuni dati statistici ci mostrano che almeno 8 persone su 10 non consumano una percentuale minima di fibre nella propria alimentazione, andando al di sotto del minimo indispensabile; la giusta dose minima da consumare è quella di 14 g di fibre al giorno.

Gli alimenti maggiormente ricchi di fibre sono:

  • Avena
  • Noci
  • Riso integrale
  • Fagioli
  • Frutta secca

Benefici

Le fibre insolubili aiutano a controllare l’aumento di peso perchè fanno in modo che chi le ingerisce si senta “pieno” prima, in altre parole fanno in modo che chi le ingerisce non senta il bisogno di continuare a mangiare più del necessario. La quantità di fibre solubili e non solubili necessarie dipende da quanto è sensibile il vostro sistema.

Se di solito ci sono dubbi relativi alle fonti di ciò che ingerite (poichè molti alimenti contengono carne o derivano da prodotti caseari), quando si parla di fibre, non c’è bisogno di preoccuparsi. I semi di lino e le noci sono fonti eccellenti di fibre insolubili. I frutti come le  mele, i ceci ed i fagioli sono grandi fonti di fibre solubili, le quali rallentano la digestione ed aiutano il vostro corpo ad assorbire i nutrienti dal cibo.

Ecco in sintesi i benefici delle fibre:

  • Incremento senso di sazietà : le fibre hanno un effetto saziante sull’ organismo, possono aiutare ad appagare l’appetito, rendendo  al contempo,  più sana la propria alimentazione.
  • Incremento valori energetici : le fibre rallentano l’assorbimento di zuccheri all’interno del flusso sanguigno, creando così una fonte energetica a lunga durata.
  • Basso contenuto calorico : gli alimenti fibrosi si presentano per natura meno calorici; includerli nel proprio piano alimentare sarà quindi un beneficio per la salute.
  • Possono aiutare il corretto funzionamento del cuore : alcuni studi hanno dimostrato che le fibre possono esercitare un effetto protettivo sul cuore, aiutando a ridurre i livelli di colesterolo cattivo, conosciuto anche come LDL (lipoproteine a bassa densità), non causando la riduzione dei livelli del colesterolo buono, anche conosciuto come HDL (lipoproteine ad alta densità).

Integratori Di Fibre


La fibra alimentare è la porzione indigeribile degli alimenti di origine vegetale; indigeribile per l’uomo perché manca degli enzimi necessari.

Le fibre sono indispensabili affinchè il vostro corpo funzioni a dovere. Fanno parte della classe dei carboidrati e sono costituiti da una lunga catena polisaccaridica, praticamente una lunga catena di zuccheri; alcune però non fanno parte di questa classe (vedi lignina). Proprio per la sua proprietà di non essere digerita, ha scarsissimo valore calorico per l’uomo ma ciò non toglie sia indispensabile per una corretta salute intestinale.

Esistono due tipi di fibre, quelle solubili e quelle insolubili, che svolgono un ruolo importante in tutto il loro percorso nel lume gastrico-intestinale.

La fibra solubile ha la proprietà di legare grandi quantità di acqua, formando una sorta di gelatina che aderisce bene alle pareti intestinali; inoltre grazie alla loro proprietà nel legare le molecole di acqua, aumenta il volume gastrico, favorendo l’insorgenza del senso di sazietà e rallentando lo svuotamento gastrico; inoltre sottrae alcuni prodotti della digestione dal lume intestinale (ad esempio zuccheri, colesterolo e lipidi) risultando ideali sia in patologie come il diabete e l’ipercolesterolemia sia nelle diete dimagranti; prevengono la stipsi e un corretto consumo riduce il rischio di tumori intestinali. In questo gruppo rientrano l’inulina, la pectina, il galattomannano, le mucillagini, le gomme e i beta-glucani che possiamo ritrovare naturalmente in alimenti quali la crusca di avena, albicocche, riso integrale, mele, patate e legumi.

Le fibre insolubili invece hanno la proprietà di dare volume al materiale fecale e di legare grandi quantità d’acqua consentendo un veloce e corretto svuotamento intestinale. Sono classificate come insolubili le cellulose, le emicellulose e la lignina, presenti in alimenti come crusca di grano, verdure, ortaggi, legumi, cipolle e radicchio.


Assunzione Giornaliera


La dose giornaliera raccomandata (dai LARN) di fibre è circa 1 grammo ogni 100kcal oppure approssimativamente tra i 25 e i 30 grammi nell’arco della giornata suddivisi in 2/3 di solubili e 1/3 di insolubili.

Consumando un quantitativo di frutta e verdura che si aggira sui 700-900 grammi e cereali integrali dovremmo coprire il fabbisogno quotidiano di fibre, sia solubili che insolubili. Se non riusciamo a raggiungere questo quantitativo, possono venire in nostro aiuto gli integratori di fibre, sia grezzi, sia in polvere che in pillole.


Quali Assumere?


Tra i più utilizzati ci sono le crusche, soprattutto quella di avena e di frumento che sono lo scarto della raffinazione dei cereali da cui derivano e che si presentano sotto forma di foglioline.


1. Avena e Frumento


La prima apporta circa 15 grammi di fibra ogni 100 grammi di prodotto con una percentuale maggiore di componente solubile (ottima fonte di b-glucani) mentre quella di frumento ha circa 40 g/100 g rappresentati quasi esclusivamente da fibre insolubili (lignina e cellulosa).

Quindi la prima in genere viene usata per facilitare il transito intestinale e abbassare i livelli di colesterolo e zuccheri assorbiti mentre la seconda per aumentare il volume delle feci.

Considerando gli integratori di fibre in polvere, la scelta è davvero molto vasta; a seconda dei gusti, delle preferenze e della componente economica se ne possono scegliere davvero di molti tipi: abbiamo l’inulina, la polvere di buccia di psillio, le gomme come quella di xantano o di guar, la fibra di mela, la polvere di glucomannano.


2. Fibra Di Psillio E Di Mela


La fibra di psillio è a prevalente composizione mucillaginosa (assorbe acqua e aumenta il suo volume di circa 25 volte) e la fibra di mela invece dalla pectina; entrambe sono solubili e hanno un azione intestinale lassativa ed emoliente; presentano rispettivamente 74 g e 40 g di fibra ogni 100 g di prodotto.


3. Miscela di super cibi della frutta


I nostri integratori di fibre, tra cui la miscela di super cibi della frutta contine più di 10 frutti e verdure in polvere in una soluzione pratica ma allo stesso tempo deliziosa per introdurre nella tua dieta nutrienti come le fibre. Con elementi come i mirtilli e acai, la miscela di super cibi della frutta è uno degli integratori migliori di fibre sul mercato.


Come Assumerli?


I benefici apportati dalle fibre quindi sono indiscutibili e ogni giorno si scopre quanto siano importanti nell’alimentazione dell’uomo e quanto le carenze, soprattutto nella nostra epoca dominata dai cibi raffinati e lavorati, incidano negativamente sulla sua salute.

Quando assumiamo le fibre, in qualunque forma esse si presentino, dobbiamo ricordare di accompagnarle con una quantità abbondante di acqua, indispensabile per una loro corretta azione.

Assumere una scarsa quantità di liquidi porterebbe agli effetti opposti a quelli visti in quanto la materia intestinale si compatterebbe e indurirebbe a tal punto da portare a stipsi e occlusione intestinale. La quantità raccomandata, come detto è di circa 25-30 g cercando di non allontanarci troppo sa questo valore in quanto anche un eccesso provoca conseguenze, quali flatulenza, diarrea crampi intestinali e malassorbimento dei micronutrienti e dei minerali.

Quindi se con l’alimentazione riusciamo a raggiungere questa quota tanto meglio, altrimenti ora sappiamo su quali tipi di integratori di fibre ripiegare in base alle nostre esigenze.

 

Conclusione

Come abbiamo visto le fibre sono elementi fondamenti per la nostra alimentazione, in quanto comportano numerosi benefici tra cui una migliore digestione. Nel momento in cui non si assumono la quantità raccomandata di fibre giornaliere è raccomandabile integrarle attraverso gli integratori.



Jennifer Blow

Jennifer Blow

Scrittore ed esperto

Jennifer Blow è la nostra nutrizionista registrata al UKVRN - (Registro dei professionisti qualificati sulla nutrizione del Regno Unito). Ha una laurea in Scienze della Nutrizione ed un Master sulla ricerca scientifica nutrizionale, si è inoltre specializzata nell'uso degli integratori sportivi per la salute ed il fitness.

Grazie alla sua esperienza nel campo della nutrizione per l'esercizio fisico ed il benessere della persona, è stata citata come nutrizionista in riviste online importanti come Vogue, Elle e Grazia.

La sua vasta esperienza lavorativa spazia dal lavoro con il NHS nel campo degli interventi nutrizionali e dietetici, fino agli studi scientifici sull'integrazione degli acidi grassi omega-3 e sull'effetto dei fast food sulla salute della persona, che trallaltro ha presentato durante la Conferenza Annuale sulla Nutrizione. Attualmente, Jennifer non ha mai smesso di formarsi nell’ambito professionale per assicurarsi che la sua conoscenza sia sempre avanzata e al passo con i tempi.

Scopri di più sulla vita di Jennifer qui.

Nel suo tempo libero, Jennifer ama fare lunghe passeggiate o andare in bicicletta. Nei suoi articoli le piace dimostrare che mangiare sano non è assolutamente sinonimo di fame.


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