Allenamento

Affaticamento Muscolare | Quando Si Verifica? Cause E Rimedi

Dallo scrittore Myprotein Gabriele Tacchi, personal trainer, atleta e studente in Scienze Motorie.


Affaticamento Muscolare


L’affaticamento muscolare solitamente si verifica in soggetti non allenati o de allenati cioè in soggetti che per qualsiasi motivo hanno smesso di allenarsi per un periodo superiore ad 1 mese, dico 1 mese non perché sia il tempo esatto ma perché è il tempo massimo che solitamente un atleta riposa dopo aver finito le competizioni è chiaro che più l’atleta è maturo ed allenato più giorni di riposo si potrà permettere dopo lo sforzo fatto durante la preparazione e durante il periodo competitivo.

Solitamente i campioni fanno pause di allenamento di questa durata non solo per il recupero fisico ma anche psicologico derivato dai grandi eventi competitivi parlando di dilettanti ed amatori la fase di ripristino dura dai 10 ai 15 giorni questo perché con più facilità si perdono gli adattamenti fisiologici derivati dall’allenamento svolto in precedenza ovvero si va in detraining.

I soggetti non allenati durante il rientro all’attività fisica si cospargono di dolori e erroneamente credono che la causa di questi dolori sia l’acido lattico o meglio il lattato, che è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido e non e un prodotto di scarto come si pensa. Seppur tossico per le cellule viene trasformato in glucosio tramite processi metabolici che avvengono nel fegato mentre il cuore è in grado di metabolizzare il lattato a scopo energetico.

Quindi si, i dolori non sono provacati dall’acido lattico che dopo un paio d’ore dalla fine dell’allenamento le concentrazioni ematiche di lattato tornano nella normalità ma da fattori indipendenti da questo tra cui:

  1. microlesioni a livello muscolare
  2. risposta infiammatoria a tali microtraumi
  3. eccessive contrazioni e spasmi muscolari
  4. accumulo di metaboliti nei muscoli

Questi sono i fattori che scatenano i (DOMS) Delayed Onset Muscle Soreness, Questo viene in genere riscontrato da tutti gli individui indipendentemente dal livello di allenamento, ed è una normale risposta fisiologica a sforzi maggiori, o lo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati, le micro lesioni sono quelle che permettono la crescita muscolare quando esse si  riparano.


Cause Dell’Affaticamento


Le cause dell’affaticamento muscolare possono essere molteplici.


1. Overreaching


L’overreaching è una condizione nella quale gli atleti si allenano oltre le loro capacità di adattamento a quell’allenamento in cui il processo di ricostruzione e la riparazione dei tessuti non riescono a compensarsi.

L’overreaching può essere considerato una forma di overtraining a breve termine, nella quale l’adattamento è compromesso ma non c’è alcuna perdita degli adattamenti precedenti.

Può anche essere il risultato di un microciclo (settimana circa) dove si organizza l’allenamento in maniera particolarmente intensa e stressante, oppure ancora può essere il risultato di un eccesso di stress non compensato da un adeguato recupero (soprattutto recupero metabolico).

Se l’overreaching è un evento pianificato e il recupero sarà stimato in maniera da essere sufficiente, ciò risulta un adattamento positivo e provoca un miglioramento della prestazione. Se l’overreaching non viene gestito o non è gestito in maniera ottimale esso degenera in overtraining, cioè l’effettivo sovrallenamento a lungo termine.


2. Overtraining


L’overtraining è una condizione psicofisica quando un soggetto non riesce a sopportare la frequenza e l’intensità dell’allenamento e perciò non riesce ad effettuare adattamenti fisiologici ad esse perciò si cade in uno stato di fatica perenne con conseguenze sia fisiche che psicologiche come sintomi fisiologici dell’ OTS sulla prestazione.

  1. stanchezza cronica
  2. riduzione dell’abilità di movimento e della prestazione fisica
  3. riduzione della risposta del lattato
  4. riduzione della massima capacità di lavoro
  5. mal di testa
  6. riduzione della forza muscolare
  7. incapacità di soddisfare gli standard raggiunti in precedenza
  8. aumento della frequenza respiratoria
  9. aumento della sete
  10. insonnia
  11. dolori articolari
  12. perdita di appetito
  13. riduzione del grasso corporeo
  14. interruzione mestruale
  15. dolore e indolenzimento muscolare
  16. maggiore necessità di recupero dall’esercizio
  17. ricomparsa di errori precedentemente corretti

Sintomi psicologici dell’OTS:

  1. cambiamenti di personalità
  2. perdita di concentrazione durante il lavoro, lo studio o l’allenamento
  3. paura della competizione
  4. atteggiamento di rinuncia
  5. distrazione durante l’attività

Per prevenirlo bisogna periodizzare al meglio le fasi dell’allenamento, cercando di capire le necessità fisiche dell’atleta, dalla singola seduta al macrociclo tutto va pianificato al meglio in modo da non protrarre il limite dell’atleta per troppo tempo l’overreaching è un arma a doppio taglio che se saputa sfruttare o porta grandi aumenti della prestazione in poco tempo viceversa si incorre nel burnout e si perde tutto il lavoro svolto.


Periodizzazione Del Recupero


Quando ci alleniamo il nostro corpo si adatta al tipo di attività svolta ed ai carichi di lavoro ovvero effettua degli adattamenti fisiologici per svolgere con maggiore facilità l’attivita, allora per dare nuovi stimoli al nostro organismo si effettuano delle varianti nell’allenamento come cambiare tipo di attività, aumentare i carichi di lavoro, diminuire i recuperi; cioè tutto ciò che serve per fare un allenamento diverso da quello che facevamo in precedenza.

Quindi è chiaro che sovraccaricare l’organismo non faccia bene ne al soggetto che alla performance da qui vi è l’esigenza di una periodizzazzione del recupero.

Quando si parla di misure di recupero occorre distinguere le misure passive, nelle quali l’atleta viene sottoposto a interventi quali fisioterapia, idroterapia, termoterapia, elettrostimolazione e agopuntura, cryoterapia, da quelle attive, in cui l’atleta pratica lavoro aerobico leggero, allungamento muscolare, training autogeno. Delle volte non si recupera abbastanza cioè avviene più nei dilettanti che nei professionisti questo perchè quest’ultimi sono più seguiti ed hanno più risorse e tempo da investire.

Spesso l’alternarsi degli impegni e dei recuperi viene sottovalutato, inducendo il manifestarsi dei fenomeni di fatica e sovrallenamento. La pianificazione di un programma di recupero fisiologico deve essere personalizzata per ogni atleta, tenendo in considerazione tutta una serie di aspetti relativi alle abitudini di vita del soggetto.


Rimedi


Gli obiettivi delle misure di recupero fisiologico dovranno essere finalizzati a:

  1. prevenzione degli infortuni da microtraumi ripetuti
  2. eliminazione di contratture, stati di tensione e dolore
  3. ripristino delle scorte energetiche

Nell’elaborazione di un corretto piano di recupero, bisogna considerare tutti quegli elementi che possono favorire l’omeostasi corporea, ad esempio:

  1. pianificazione ideale dei carichi di lavoro
  2. non partecipare a competizioni durante malattie e infortuni
  3. condizioni fisiche e psichiche generali dell’atleta
  4. informazioni riferite dall’atleta

E’ importante sapere che i tessuti e i processi di reazione all’affaticamento presentano tempi diversificati di recupero, come riportato nelle tabelle 1 e 2.

Tipo di allenamento Tempo di recupero
Estensivo della resistenza 12 ore
Intensivo della resistenza 24 ore
Resistenza alla forza 24 ore
Allenamento della forza massima 36 ore

Tabella 1 Tempi di recupero muscolare negli atleti (da Vincere la fatica, Sport & Medicina, 2004).

Processo Tempo di recupero
Ricostruzione delle riserve di creatinfosfato 4-5 minuti
Riequilibrio stato acido-base e diminuzione lattato 30 minuti
Passaggio da catabolismo ad anabolismo 90 minuti
Ricostruzione glicogeno epatico 24 ore
Ripristino proteine contrattili 4-5 giorni

Tabella 2 Tempi di rigenerazione nei processi di recupero (da Vincere la fatica, Sport & Medicina, 2004).

  1. lavoro aerobico leggero, per produrre endorfine
  2. massaggio de-faticante, per ristabilire il giusto tono muscolare
  3. termoterapia, elettroterapia e agopuntura, crioterapia

Risultano, inoltre, importanti il fattore psicologico e motivazionale dell’atleta cioè come esso si approccia all’ambiente ed hai compagni di squadra o in sport individuali come regge la fatica psicologica di un’allenamento intenso, oltre a quanto esso è determinato a raggiungere un certo obbiettivo.

Oltre a questo un altro fattore importante è l’alimentazione e l’integrazione, poiché persone che si allenano spesso e in modo intenso durante la settimana non possono farei meno di prestare attenzione al calcolo dei macro nutrienti e qualora il fabbisogno non fosse coperto sopperire con l’integrazione; in modo da non andare in deficit calorico che sarebbe negativo per la ricerca della performance sportiva.

Potrei consigliarvi in periodi di allenamento molto intenso e frequente di integrare aminoacidi essensiali EAA che favoriscono il recupero muscolare poiché essi sono le unità costituiscono le proteine e se eseguite allenamenti di forza vi posso consigliare di integrare ciclizzando la creatina 20-25 g o (0,3 xkg) suddivisi in almeno in più somministrazioni giornaliere, per 2-5 giorni (fase di carico); terminata la fase di carico, per le successive 4 settimane si assumono 3-5 g di creatina al giorno (fase di mantenimento).



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Scrittore ed esperto


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